Tập Pilates Mông Có To Không? Bí Quyết Cho Vòng 3 Nảy Nở

Bạn đang mong muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ? Bạn đã thử qua nhiều phương pháp tập luyện nhưng không đạt hiệu quả? Hãy đến với Pilates - bí quyết giúp bạn chinh phục vòng 3 mơ ước! Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc "Tập Pilates Mông Có To Không?" và chia sẻ bí quyết giúp bạn sở hữu vòng 3 nảy nở một cách hiệu quả.

Pilates Có Giúp Bạn xây dựng cơ Mông Chắc Chắn Hơn Không?

Pilates có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng, chẳng hạn như tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế.

Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng Pilates cũng có thể giúp bạn xây dựng một vòng 3 săn chắc hơn!

Đúng vậy, bạn không đọc nhầm đâu. Pilates là một loại hình tập luyện tập trung vào phần cốt lõi và việc tập luyện cho vùng mông không chỉ dễ dàng thực hiện với một số bài tập Pilates mà còn thực sự là một trong những điểm chính được chú ý trong một buổi tập Pilates.

Pilates tác động lên các vùng cơ mông khác nhau như thế nào?

Pilates là phương pháp tập luyện hiệu quả để xây dựng và cải thiện sức mạnh cho vòng 3. Pilates kết hợp các chuyển động và bài tập cụ thể tác động lên các cơ mông, bao gồm cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông giữa (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus).

Cơ mông lớn (gluteus maximus): Đây là cơ lớn nhất và dễ thấy nhất trong vùng mông. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi hông và xoay ngoài. Các bài tập Pilates tác động lên cơ mông lớn thường bao gồm các chuyển động như nâng cao hông, đẩy chân và squat. Các bài tập này kích hoạt cơ mông lớn và giúp tăng cường sức mạnh, săn chắc cho cơ này. Kích hoạt và tăng cường sức mạnh cơ mông lớn có thể cải thiện tổng thể sự ổn định của hông, tư thế và chức năng duỗi khớp hông của cơ này.

Cơ mông giữa (gluteus medius): Nằm ở bên hông, cơ mông giữa có trách nhiệm hít mông sang ngang, xoay trong và ngoài, đồng thời ổn định vùng chậu khi vận động. Cơ này giúp giữ cho vùng chậu cân bằng khi đi bộ, chạy và thực hiện các hoạt động khác. Các bài tập Pilates tác động lên cơ mông giữa thường bao gồm nâng chân sang ngang khi nằm nghiêng, bài tập vỏ sò (clamshells) hoặc các bài tập đứng với dây kháng lực. Các bài tập này tác động và tăng cường sức mạnh cho cơ mông giữa. Ngoài ra, Pilates còn cải thiện chức năng ổn định vùng chậu và ngăn ngừa tình trạng hông bị sụt xuống hoặc xoay quá nhiều trong khi vận động của cơ mông giữa.

Cơ mông nhỏ (gluteus minimus): Đây là cơ nhỏ nhất và nằm sâu nhất trong vùng mông. Nó có các chức năng tương tự như cơ mông giữa, bao gồm hít mông sang ngang, xoay trong và ngoài, đồng thời ổn định vùng chậu. Các bài tập Pilates cho cơ mông nhỏ có thể bao gồm các chuyển động tương tự như bài tập cho cơ mông giữa, tập trung vào việc mở khớp hông, nâng chân sang ngang và các bài tập với dây kháng lực. Các bài tập này giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông nhỏ, hỗ trợ ổn định vùng chậu và kiểm soát chuyển động của hông.

Bằng cách kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các cơ mông thông qua các bài tập Pilates, chúng ta có thể cải thiện hình dáng vòng 3, đồng thời nâng cao sức mạnh, sự ổn định và chức năng tổng thể của hông. Ngoài ra, cơ mông khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế, giải quyết các vấn đề về liên kết và ngăn ngừa chấn thương liên quan đến vùng thắt lưng, hông và đầu gối.

Bài tập Pilates cho mông săn chắc

1. Đập gót (Heel Beats)

Đập gót chắc chắn nằm trong danh sách các bài tập mông hiệu quả nhất trong buổi tập Pilates. Ngoài việc tác động đến cơ mông, đập gót còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng mông, từ dưới lên trên. Bài tập này cũng giúp cải thiện vóc dáng đáng kể.

Cách thực hiện:

• Nằm úp xuống và duỗi thẳng chân.
• Siết chặt cơ mông và nâng cao chân.
• Giữ chặt cơ mông và bắt đầu thực hiện động tác kéo cắt chân bằng cách di chuyển sang hai bên rồi quay lại giữa.
• Nghỉ khoảng 10 giây sau 30 nhịp. Lặp lại bài tập.

2. Chùng chân (Lunges)

Pilates có thể hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 vì các động tác cụ thể giúp tăng cường và làm săn chắc cơ mông. Chẳng hạn, chùng chân kiểu Pilates có thể hỗ trợ cả hai mục tiêu này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và đặt tay lên hông.
• Bước một bước lớn về phía trước bằng chân thuận.
• Giữ đầu gối cong và đảm bảo đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
• Hạ người xuống theo nhịp gập chân.
• Hít vào thật sâu, sau đó trở lại tư thế đứng. Mẹo: Sử dụng sức mạnh của chân trước để trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại động tác tương tự với chân trái.
• Lựa chọn lặp lại: 20 lần cho mỗi chân, sau đó nghỉ 10-15 giây trước khi lặp lại toàn bộ bài tập.
• Trong buổi tập Pilates, tốt nhất là bạn nên thực hiện nhiều bài tập với số lần lặp ít hơn, vì vậy hãy tuân theo khuyến nghị 10 lần chùng chân cho mỗi bên.
• Giữ chặt cơ mông trong suốt bài tập.

3. Đá chân sang ngang (Side Kicks)

• Khi thực hiện bài đá chân sang ngang, hãy tưởng tượng chân bạn như cần gạt nước.
• Nằm nghiêng, đặt chân trái lên trên chân phải.
• Đá chân trái về phía trước, từ từ đưa trở lại, sau đó duỗi ra phía sau.
• Giữ chân phải áp sát sàn để dễ giữ thăng bằng và không lắc qua lại.
• Thực hiện 10 lần đá sang một bên trước khi đổi bên và thực hiện thêm 10 lần đá nữa.
• Bài tập này rất tốt cho việc làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ mông bên. Đây cũng là bài tập trọng lượng cơ thể hữu ích mà bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách sử dụng dây kháng lực.
• Cuối cùng, mặc dù bạn có thể thực hiện các cú đá chân sang ngang với tốc độ nhanh, nhưng thực hiện chậm hơn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

4. Đá chân kép (Double-Leg Kicks)

• Thêm bài đá chân kép vào bài tập Pilates của bạn để kéo giãn cột sống, lưng và làm săn chắc cơ mông.
• Nằm úp xuống sàn với hai chân khép lại. Chắp hai bàn tay sau lưng để ngăn cánh tay hỗ trợ bạn nâng người lên.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng, hạ thấp vùng chậu và nâng cao chân. Trong suốt bài tập này, cố gắng đảm bảo hai chân chạm vào nhau.
• Chân càng gần sàn thì bài tập càng khó. Đá chân đơn và đá chân kép đều tác động và tập trung vào các cơ mông bên.
• Số lượng chân đá cùng một lúc phân biệt hai loại đá khác nhau. Các bước thực hiện cả hai cú đá đều giống nhau.
• Về số lần lặp lại, hãy giữ nguyên con số thần kỳ là 10 lần mà không nghỉ giữa các nhịp đá.

5. Bài tập Nâng Chậu (Pelvic Curl)

Bài tập nâng chậu (Pelvic Curl) là một bài khởi động kinh điển trong Pilates. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống và cơ bụng đồng thời tác động lên cơ mông và gân kheo.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối cong và bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
2. Thở ra: Thực hiện nghiêng chậu bằng cách siết chặt cơ bụng để kéo rốn về phía cột sống.
3. Hít vào: Ấn gót chân xuống sàn để cuộn xương cụt lên. Hông nâng lên trước, sau đó là phần dưới cột sống và cuối cùng là phần giữa cột sống.
4. Nâng người lên đến vị trí giữa hai bả vai, tạo thành đường thẳng từ hông đến vai.
5. Giữ tư thế trong năm nhịp thở hoàn toàn, ấn gót chân xuống thảm. Hít vào lần cuối.
6. Thở ra: Sử dụng cơ bụng để cuộn cột sống trở lại sàn. Bắt đầu với phần lưng trên và cuộn dần xuống.
7. Lặp lại 3 đến 5 lần.

6. Bơi Sải (Swimming) - Bài tập Pilates cho cơ mông

Bài tập này tác động đến cơ mông của bạn nhưng cũng giúp kéo giãn và hoạt động tất cả các cơ core.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm với hai chân duỗi thẳng và khép lại.
2. Giữ vai tránh xa tai, duỗi thẳng hai tay qua đầu.
3. Siết chặt cơ bụng để nâng rốn lên và khỏi sàn.
4. Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn. Đầu, vai, chân và bụng đều nâng lên trong tư thế vươn dài.
5. Quạt tay phải lên và chân trái lên. Sau đó đổi bên.
6. Bắt đầu luân phiên tay phải/chân trái, sau đó là tay trái/chân phải, nhịp nhàng lên xuống.
7. Hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp. Thực hiện tổng cộng 30 nhịp hoặc ba chu kỳ thở đầy đủ.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng dưới của bạn áp sát thảm trong suốt bài tập.
• Cố gắng giữ cổ dài và tránh cằm chổng lên.

Tập Pilates là phương pháp hiệu quả giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình!

Bài viết này đã cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về "Tập Pilates Mông Có To Không?" và bí quyết giúp bạn sở hữu vòng 3 nảy nở. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn!