Tăng cường sức mạnh cơ lõi cùng Reverse Planche

Reverse planche là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường cơ lõi, cải thiện tư thế và săn chắc cơ bắp. Không chỉ giúp vòng bụng săn chắc, bài tập này còn hỗ trợ giảm đau lưng và tăng sức bền. Cùng IGA khám phá cách thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất!

Tăng cường sức mạnh cơ lõi cùng Reverse planche

 1.Reverse planche là gì?

Reverse planche là một biến thể nâng cao của planche truyền thống, trong đó bạn sẽ nâng cơ thể lên bằng lòng bàn tay thay vì cẳng tay. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức bền, sự ổn định của cơ thể, mà còn kích hoạt nhóm cơ bụng, lưng, cơ mông và gân kheo.

Reverse plance là gì?

2. Lợi ích của Reverse planche

Cải thiện sức mạnh cơ lõi

Reverse planche giúp kích hoạt cơ bụng, lưng dưới, gân kheo và cơ mông, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.

Giúp duy trì tư thế tốt

Bài tập này kéo giãn cơ ngực và cơ bụng đồng thời tăng cường cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng do ngồi nhiều.

Tăng cường sức bền và độ ổn định

Reverse planche giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, quan trọng trong nhiều bài tập khác như yoga, pilates và thể thao đối kháng.

Hỗ trợ phục hồi cơ bắp

Bài tập này có thể được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao hoặc chấn thương nhẹ.

Lợi ích của Reverse Planche

3. Cách thực hiện Reverse planche đúng kỹ thuật

Chuẩn bị

Chọn mặt phẳng chắc chắn hoặc sử dụng thảm tập yoga để tránh trơn trượt.

Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng hai chân.

Thực hiện Reverse planche

Bước 1: Đặt hai bàn tay trên sàn, hơi chếch ra sau và rộng bằng vai.

Bước 2: Ấn mạnh vào lòng bàn tay, siết chặt cơ bụng và nâng hông lên cao.

Bước 3: Giữ chân thẳng, ngón chân hướng ra ngoài, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 4: Nhìn lên trần nhà, giữ đầu và cổ thẳng hàng với thân.

Bước 5: Giữ tư thế này trong 20-30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

Bước 6: Hạ hông xuống từ từ và trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại 3 set, mỗi set từ 20-30 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thực hiện động tác Reverse planche chuẩn xác

4. Biến thể của Reverse planche

Reverse planche với khuỷu tay

Biến thể này phù hợp với người bị đau cổ tay, thay vì đặt bàn tay trên sàn, bạn sẽ chống khuỷu tay và cẳng tay xuống.

Reverse Table Top Pose

Giữ đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Khi nâng hông lên, cơ thể tạo thành một mặt bàn phẳng từ đầu gối đến vai. Tốt cho người mới bắt đầu và giúp tăng cường sức mạnh vai.

Reverse planche một chân

Thực hiện reverse planche nhưng nhấc một chân lên cao. Biến thể này giúp tăng thử thách và kích hoạt cơ mông, cơ đùi.

Reverse planche với áo tạ

Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy đeo áo tạ để tập luyện. Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ bền.

Một số biến thể khác của Reverse planche

5. Những lỗi thường gặp khi tập Reverse planche

Lưng bị võng xuống: Khi cơ thể bắt đầu chùng xuống, hãy dừng bài tập ngay lập tức để tránh chấn thương.

Khóa gối và khuỷu tay quá mức: Giữ cơ thể thẳng nhưng không ép quá mức vào khớp gối và khuỷu tay.

Đầu và cổ không đúng vị trí: Không ngửa đầu quá nhiều hoặc cúi đầu về phía trước, giữ cổ thẳng hàng với cơ thể.

Một số lỗi thường gặp khi tập

Lưu ý an toàn khi tập Reverse planche

Nếu bạn có tiền sử chấn thương lưng, cổ tay hoặc vai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Người mới bắt đầu chỉ nên giữ tư thế 10-15 giây trước khi tăng dần thời gian.
Khi cảm thấy cơ thể mất tư thế chuẩn, hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh lại.

Lịch tập Reverse planche hiệu quả

Tuần 1-2: 3 set x 15 giây
Tuần 3-4: 3 set x 30 giây
Tuần 5+: Tăng dần lên 40-60 giây mỗi set

Reverse planche là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp cải thiện tư thế, săn chắc cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ lõi. Nếu bạn muốn một bài tập giúp tăng cường sức khỏe và vóc dáng cân đối, hãy thêm reverse planche vào lịch tập luyện cùng IGA ngay hôm nay!