Với những người đam mê bộ môn Pilates, bài tập Pilates Push Up là một trải nghiệm mới. Trong bài viết dưới đây, IGA sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập này để có cách tập mang lại hiệu quả cao nhất.

Pilates Push Up và hiệu quả mang lại

Với bài tập Pilates Push Up là một bài tập lý tưởng để phát triển sức mạnh về cả thể chất và tinh thần cho người tập. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của động tác này:

Cải thiện sự ổn định của trung tâm cơ thể

Trung tâm cơ thể (core) là nền tảng của mọi chuyển động trong Pilates. Với bài tập Pilates Push Up khi giữ tư thế plank hay thực hiện động tác hạ người, người tập phải siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, tránh tình trạng hông bị võng hoặc nhô cao.

Tư thế đúng của Pilates Push Up

Thực hiện tốt động tác, cơ core sẽ được kích hoạt mạnh mẽ, trở nên vững vàng hơn, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phòng tránh chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

Tăng cường sức mạnh thân trên

Pilates Push Up là bài tập giúp phần thân trên, bao gồm nhóm cơ ngực, vai, tay sau phát triển. Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể tốt và chậm rãi trong từng chuyển động, giúp các nhóm cơ được kích hoạt sâu và hiệu quả hơn.

Việc thực hiện đều đặn sẽ giúp cơ bắp săn chắc, cải thiện tư thế và tăng khả năng chịu lực của phần thân trên.

Nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể và hơi thở

Với bài Pilates Push Up, người tập cần đồng bộ hơi thở với từng giai đoạn: hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi hạ người hoặc cuộn xuống, từ đó tạo nên sự kết nối sâu giữa trí óc và cơ thể.

Việc duy trì nhịp thở đều đặn và ý thức rõ ràng về từng chuyển động sẽ giúp nâng cao khả năng kiểm soát, đồng thời mang lại sự thư giãn tinh thần trong quá trình tập luyện.

Kết hợp chuyển động nhịp nhàng toàn thân

Pilates Push Up là chuỗi chuyển động nhịp nhàng của toàn thân. Người tập sẽ bắt đầu bằng động tác cuộn người xuống từ từ, đi tay ra tư thế plank, thực hiện push up rồi quay trở lại vị trí ban đầu một cách uyển chuyển. Tất cả những chuyển động này đòi hỏi sự phối hợp mượt mà giữa các nhóm cơ từ cổ, vai, bụng, lưng đến chân. Nhờ đó, bài tập không chỉ rèn luyện sức mạnh mà còn nâng cao tính linh hoạt và sự hài hòa của toàn bộ cơ thể.

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh thân trên

Hướng dẫn các bước tập Pilates Push Up

Để tập động tác Push Up thật tốt, bạn nên chuẩn bị trang phục thoải mái, thảm tập yoga và khởi động, giãn gân cốt trước khi tập.

Bước 1: Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai chân khép hoặc mở rộng bằng hông tùy theo sự ổn định của cơ thể.

Hai tay thả lỏng tự nhiên. Hít một hơi thật sâu, giữ tập trung tinh thần vào cơ thể và hơi thể.

Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng, bắt đầu người xuống từ đỉnh đầu, hạ lưng chậm xuống chậm rãi. Gập người về phía trước, hai tay chạm sàn hoặc gần chạm sàn. Tránh làm căng vùng lưng dưới hoặc gân kheo.

Bước 3: Từ tư thế gập người, nhẹ nhàng di chuyển hai tay về phía trước trên sàn, từng bước một. Tránh lắc lư phần hông trong suốt quá trình gập người.

Khi tay tới vị trí đủ xa và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, bạn sẽ vào đúng tư thế plank - một tư thế then chốt giúp kích hoạt toàn bộ cơ trung tâm.

Các bước thực hiện động tác Push Up

Bước 4: Thực hiện chống đẩy từ 1 - 3 lần. Khi hạ người xuống, khuỷu tay cần hướng về phía thân người, giúp bảo vệ khớp vai và tăng hiệu quả cho cơ tam đầu. Luôn giữ cơ bụng siết chặt, lưng thẳng, và cổ ở vị trí trung lập để đảm bảo sự ổn định và an toàn.

Bước 5: Sau khi hoàn thành phần push up, từ từ đi tay ngược trở lại, đưa cơ thể về vị trí gập người ban đầu.

Hít thở đều và nhẹ nhàng khi đứng thẳng trở lại, kết thúc bài tập một cách chánh niệm và kiểm soát.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập Pilates Push Up

Với bài tập Push Up, đòi hỏi người tập phải giữ vững tư thế. Dưới đây là một số lưu khi khi thực hiện Pilates Push Up:

Luôn siết cơ bụng trong suốt bài tập

Trong Pilates, vùng core – bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ sàn chậu – đóng vai trò trung tâm điều khiển mọi chuyển động. Vì vậy, trong suốt quá trình thực hiện Push Up, bạn cần giữ cho cơ bụng được kích hoạt liên tục.

Việc siết chặt vùng bụng giúp duy trì sự ổn định của cơ thể, hỗ trợ bảo vệ cột sống khỏi chấn thương, đặc biệt khi thực hiện các động tác cúi, duỗi hoặc chống đẩy.

Nên siết chặt cơ bụng khi thực hiện bài tập

Tránh võng lưng khi ở tư thế Plank và khi hạ người

Một lỗi sai phổ biến khi tập Pilates Push Up là để phần lưng dưới bị võng xuống, cơ bụng không đủ siết hoặc người tập chưa kiểm soát tốt thân mình.

Việc duy trì đường thẳng này trong tư thế plank cũng như trong quá trình hạ người sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống và tăng hiệu quả làm việc cho các nhóm cơ mục tiêu.

Giữ nhịp thở đều

Trong bài tập Pilates Push Up, bạn nên hít vào sâu khi chuẩn bị chuyển động, và thở ra dứt khoát khi bắt đầu cuộn người xuống hoặc khi thực hiện động tác đẩy lên.

Cách thở này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động hiệu quả, góp phần tạo nên sự kết nối tinh thần, thể chất, làm cho việc luyện tập trở nên nhẹ nhàng, đều đặn và có chiều sâu hơn.

Pilates Push Up: Lợi ích và hướng dẫn chi tiết