Pilates Hundred cho người mới: Hướng dẫn chi tiết từng bước

Pilates Hundred – bài tập cốt lõi với 100 nhịp thở – vừa giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc, vừa cải thiện sức mạnh cơ bụng và tăng cường sức bền. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc thực hiện đúng kỹ thuật có thể gặp chút khó khăn.

Hiểu được điều đó, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết từng bước cách thực hiện Pilates Hundred, từ những điều cơ bản nhất, giúp bạn tự tin tập luyện và gặt hái hiệu quả tối ưu.

Pilates Hundred là gì?

Pilates Hundred là một trong 34 động tác Pilates gốc được Joseph Pilates mô tả trong cuốn sách "Return to Life Through Contrology" (Trở Về Với Cuộc Sống Thông Qua Contrology) xuất bản năm 1945.

Đây là một bài tập Pilates bạn đang nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay giơ dọc theo hông. Bây giờ, bạn nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời vung tay lên xuống nhỏ và nhanh. Cứ hít vào thì vung 5 lần, thở ra thì vung 5 lần. Bạn cứ lặp đi lặp lại như vậy cho đến khi hoàn thành 100 nhịp vung tay. Đó chính là Pilates Hundred!

Tại sao lại gọi là "Hundred"?

Vì trong suốt bài tập, bạn sẽ vung tay tổng cộng 100 lần (mỗi lần hít vào và thở ra đều vung 5 lần).

Lợi ích của bài tập Pilates Hundred

Pilates Hundred là một bài tập tuyệt vời cho cả sức khỏe và vóc dáng bao gồm:

Vòng eo thon gọn: Bài tập này giúp bạn có vòng eo săn chắc và thon gọn hơn nhờ việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Cơ thể dẻo dai: Không chỉ cơ bụng, mà cả tay, vai, đùi và mông của bạn cũng được luyện tập.

Khỏe mạnh hơn: Pilates Hundred giúp tim mạch khỏe mạnh, tăng cường lưu thông máu và cải thiện hô hấp.

Phòng ngừa chấn thương: Bài tập này giúp cơ thể cân bằng và ổn định hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện Pilates Hundred cho người mới bắt đầu

Bạn đã sẵn sàng để tập Pilates Hundred chưa? Hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa: Tìm một tấm thảm êm ái và nằm ngửa thật thoải mái.
2. Nâng chân: Co hai chân lên, tạo thành góc vuông với thân (như mặt bàn).
3. Nâng đầu và vai: Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi thảm một chút, nhớ giữ lưng dưới áp sát xuống sàn nhé!
4. Duỗi thẳng tay: Hai tay duỗi thẳng dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống.
5. Duỗi thẳng chân: Từ từ duỗi thẳng hai chân ra, tạo thành góc 45 độ so với sàn. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới bị cong lên, hãy nâng chân cao hơn một chút để lưng dưới lại áp sát xuống sàn.
6. Vung tay và hít thở: Bắt đầu vung tay lên xuống nhỏ và nhanh, kết hợp với nhịp thở: hít vào 5 lần vung tay, thở ra 5 lần vung tay. Hít bằng mũi và thở bằng miệng. Cố gắng thư giãn cổ và vai, để cơ bụng của bạn được làm việc nhiều nhất có thể.
7. Lặp lại: Tiếp tục vung tay và hít thở như vậy trong 10 vòng, tức là tổng cộng 100 lần vung tay.

Lưu ý: Nếu bạn mới tập, có thể giữ đầu gối gập hoặc đặt chân trên sàn để giảm độ khó. Quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Biến thể của bài tập Pilates Hundred

Bạn có thể điều chỉnh Pilates Hundred để dễ dàng tập luyện hơn

Nếu bạn mới tập:

• Nâng chân cao hơn, thẳng lên trần nhà nếu cần.
• Giữ chân ở tư thế mặt bàn hoặc đặt thẳng chân trên sàn.
• Giữ đầu và chân chạm sàn ban đầu, sau đó từ từ nâng từng chân lên.

Nếu bạn muốn tăng độ khó:
Kẹp một vòng Pilates hoặc bóng giữa hai chân.

Nếu bạn bị đau cổ hoặc lưng:

• Kê gối dưới đầu.
• Đặt một tay ra sau đầu và vung tay kia, sau đó đổi bên.
• Giữ đầu áp xuống thảm.
• Giữ chân chạm sàn, đầu gối gập lại và chỉ nâng phần thân trên.
• Giữ cả đầu và chân chạm thảm, đầu gối gập lại.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai sau 3 tháng đầu và người có vấn đề về sàn chậu nên tránh bài tập này.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Pilates Hundred

Tập Pilates Hundred, tránh những lỗi này nhé!

1. Đừng nâng người bằng cổ: Hãy dùng lực từ cơ bụng để nâng người, nếu không cổ của bạn sẽ bị mỏi.
2. Nhớ hóp cằm vào: Đừng ngửa cổ lên trần nhà, bạn sẽ bị mỏi cổ đấy.
3. Giữ lưng thẳng, đừng cong lưng hay gập hông: Hãy tưởng tượng có một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
4. Đừng gập cổ tay: Giữ cho cánh tay thẳng, chuyển động từ vai chứ không phải cổ tay.
5. Chân nâng vừa phải: Không nâng quá cao cũng không quá thấp, góc 45 độ là lý tưởng.
6. Nhớ hít thở đúng cách: Hít vào 5 lần vung tay, thở ra 5 lần vung tay.

Tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất

Vậy là bạn đã khám phá xong mọi điều cần biết về Pilates Hundred, từ kỹ thuật thực hiện, lợi ích cho đến các biến thể và lỗi thường gặp. Hy vọng bài viết này đã trang bị cho bạn đủ kiến thức và sự tự tin để bắt đầu chinh phục bài tập "thần thánh" này.

Bạn có câu hỏi nào về Pilates Hundred hoặc các bài tập Pilates khác? Hãy để lại bình luận bên dưới, chúng tôi sẽ giải đáp giúp bạn!