Pilates cho người thoái hóa cột sống

Cơn đau nhức dai dẳng do thoái hóa cột sống khiến bạn mệt mỏi, chán nản và ảnh hưởng đến mọi hoạt động trong cuộc sống? Pilates là phương pháp tập luyện đã được chứng minh giúp giảm đau và cải thiện tình trạng cho người thoái hóa cột sống. Hãy cùng IGA Pilates khám phá những lợi ích tuyệt vời và các bài tập Pilates người thoái hóa cột sống trong bài viết dưới đây nhé!

Tại sao người bị thoái hoá cột sống nên tập Pilates? 

Thoái hóa cột sống là tình trạng thoái hóa các cấu trúc của cột sống, bao gồm đĩa đệm, sụn khớp, dây chằng, dẫn đến đau nhức, cứng khớp và giảm khả năng vận động. Đây là một vấn đề sức khỏe phổ biến, tăng nhanh trong những năm gần đây, đặc biệt là ở người trưởng thành và người cao tuổi và đang dần có xu hướng trẻ hoá

Nguyên nhân gây thoái hóa cột sống chủ yếu do quá trình lão hóa, chấn thương, lối sống ít vận động và mang vác vật nặng sai cách.

Triệu chứng của thoái hóa cột sống thường âm ỉ, dễ bị nhầm lẫn với các bệnh lý khác, bao gồm:

- Đau nhức: Cơn đau thường âm ỉ, tăng dần theo thời gian, có thể lan xuống chi dưới.

- Cứng khớp: Khó khăn khi vận động, đặc biệt là khi xoay người hoặc cúi gập người.

- Giảm khả năng vận động: Khó khăn khi đi lại, leo cầu thang hoặc thực hiện các hoạt động thể chất.

- Tê bì chi dưới: Do chèn ép dây thần kinh.

- Tiếng lạo xạo khi vận động: Do các khớp bị thoái hóa.

- Thoái hóa cột sống nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Pilates là phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, hiệu quả, được xem là "liều thuốc" hữu ích cho người bị thoái hóa cột sống.

Tăng cường tính linh hoạt và giảm đau lưng - Pilates cho người thoái hóa cột sống

Cột sống cứng, đặc biệt là ở phần ngực, có thể dẫn đến đau lưng do phần lưng dưới phải hoạt động nhiều hơn để bù đắp cho sự thiếu linh hoạt ở phần trên. Pilates có thể giúp cải thiện tình trạng này bằng cách tăng cường tính linh hoạt của cột sống, từ đó giảm đau lưng và cải thiện khả năng vận động.

Các bài tập Pilates thường giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp xung quanh cột sống, giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cột sống, đặc biệt là ở phần ngực và thắt lưng. Điều này, giúp cải thiện đáng kể tính linh hoạt của cột sống thắt lưng ở người bị thoái hóa cột sống từ đó giảm đau hiệu quả.

Hơn nữa, bài tập Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi (bụng, hông, lưng) và các cơ xung quanh cột sống. Khi cơ bắp mạnh mẽ hơn, chúng sẽ hỗ trợ cột sống tốt hơn, giảm áp lực lên các khớp bị thoái hóa, từ đó giảm đau và cải thiện tính linh hoạt.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Spine" vào năm 2010 cho thấy Pilates giúp giảm đau và cải thiện chức năng ở những người bị thoái hóa cột sống thắt lưng.

Ngoài ra, tập Pilates thường xuyên còn giúp người bị thoái hoá cột sống tăng cường lưu thông máu đến các cơ và khớp, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình sửa chữa và phục hồi các mô bị tổn thương.

Cải thiện tư thế - Pilates cho người thoái hóa đốt sống

Tư thế sai là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến thoái hóa cột sống và gây ra những cơn đau nhức dai dẳng. Khi bạn duy trì tư thế sai trong thời gian dài, các cơ bắp sẽ bị căng cứng, thiếu cân bằng, gây áp lực lên cột sống và các khớp, dẫn đến thoái hóa.

Pilates đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế và giảm đau cho người thoái hóa cột sống. Nhức rõ hơn về vị trí của cơ thể trong không gian, từ đó bạn có thể điều chỉnh tư thế một cách chính xác. Đặc biệt, các bài tập Pilates tập trung vào việc kiểm soát chuyển động, kết nối tâm trí - cơ thể, giúp bạn nhận biết khi nào mình đang ở tư thế sai và điều chỉnh kịp thời.

Khi bạn tập luyện Pilates thường xuyên sẽ hình thành thói quen giữ cơ thể ở tư thế đúng, ngay cả khi không tập luyện. Với việc di chuyển đúng cách, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh tư thế theo hướng tích cực, giảm nguy cơ thoái hóa cột sống và đau nhức.

Cơ bắp khỏe mạnh, dẻo dai 

Thoái hóa cột sống thường dẫn đến suy yếu các cơ hỗ trợ cột sống, làm cho tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi (core muscles), cơ lưng và cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập Pilates tập trung vào việc kích hoạt cơ bắp sâu, đặc biệt là cơ core (bụng, hông, lưng), giúp hỗ trợ cột sống và tạo nền tảng cho chuyển động hiệu quả. Đồng thời, Pilates sử dụng các động tác chống trọng lực và tập luyện với dụng cụ, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, bao gồm cả những nhóm cơ ít được sử dụng trong các hoạt động thường ngày.

Việc lặp đi lặp lại các động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát giúp tăng cường sức bền cơ bắp, giúp bạn duy trì sức mạnh trong thời gian dài hơn.

Giảm căng cơ, hình thành thói quen hoạt động cho cột sống

Đau lưng có thể là do bạn sử dụng quá mức cơ mông và cơ hông, dẫn đến căng thẳng và đau nhức. Pilates giúp thư giãn các cơ bắp xung quanh cột sống, giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu, từ đó giảm đau hiệu quả. Đồng thời, các bài tập Pilates như động tác chân trên máy Reformer giúp phân ly cơ ở hông, giúp cơ thể vận động hiệu quả và tự nhiên hơn, giảm căng thẳng và đau nhức.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng thân - Pilates cho người thoái hóa cột sống

Cơ bắp vùng thân mình bao gồm các nhóm cơ ở bụng, lưng, hông và mông. Những nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, duy trì tư thế và tạo ra chuyển động. Khi cơ bắp vùng thân mình yếu, cột sống sẽ phải chịu áp lực nhiều hơn, dẫn đến đau nhức và dễ bị chấn thương.

Pilates tập trung vào việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ vùng thân mình, đặc biệt là cơ core (bụng):

- Kéo dài và thư giãn các cơ bắp căng cứng, giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau.

- Tăng cường sức mạnh cho các cơ core, giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn và giảm áp lực lên các khớp.

- Cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ, giúp cơ thể di chuyển hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

 Bài tập Pilates cho người thoái hóa đốt sống

Thoái hóa đốt sống, căn bệnh "quốc dân" ngày nay, đang âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của hàng triệu người. Những cơn đau nhức dai dẳng, vận động khó khăn khiến bạn mệt mỏi, chán nản và mất đi niềm vui trong cuộc sống. 

Dưới đây là một số bài tập Pilates phù hợp với người bị thoái hóa đốt sống.

Bài tập Pilates cho người thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập Bird Dog

Đây là một bài tập toàn thân giúp giảm đau thực sự. Ngoài việc thử thách khả năng giữ thăng bằng, bài tập này còn tác động đến toàn bộ nhóm cơ trung tâm (cơ core), bao gồm cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế bò, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông.

• Duỗi một cánh tay thẳng ra phía trước, ngang với vai và chỉ nâng cao bằng vai.

• Nếu bạn cảm thấy cơ thể ổn định, hãy duỗi chân đối diện ra phía sau, ngang với hông tương ứng và chỉ cao bằng hông.

• Tạo thành một đường thẳng dài từ các ngón tay của cánh tay đang duỗi đến các ngón chân của chân đang duỗi.

• Kéo xương sườn phía trước về phía xương sườn phía sau và hóp bụng vào cột sống, như thể ai đó đang thắt chặt dây áo nịt quanh phần giữa cơ thể bạn.

• Giữ tư thế trong giây lát rồi trở lại tư thế bò ban đầu.

Bài tập Hông Nằm Nghiêng (Clam) - Bài tập Pilates cho người thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh các cơ nâng chân ra xa đường giữa cơ thể (cơ dạng hông), hỗ trợ ổn định khung chậu khi đi bộ và thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng một bên, đầu gối trên cánh tay duỗi phía dưới, hoặc đặt gối dưới đầu nếu tư thế này thoải mái hơn cho cổ.

• Cánh tay trên có thể gập lại, bàn tay đặt trên sàn trước người để hỗ trợ giữ thăng bằng.

• Gập đầu gối một góc 90 độ sao cho đầu gối hướng về phía trước hông. Giữ hông và vai thẳng hàng.

• Nâng đầu gối trên lên trên, tạo thành hình thoi (kim cương), hai bàn chân vẫn chạm nhau. Cố gắng không để hông nghiêng về trước hay sau trong khi thực hiện động tác mở và đóng đầu gối giống như vỏ "sò".

Bài tập kéo giãn dáng số Bốn (Figure Four Stretch)

Cơ hông và cơ mông bị căng cứng thường góp phần gây đau lưng. Bài tập Figure Four Stretch là một cách hiệu quả để mở ra các vùng cơ này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Giữ đầu gối gập, nhấc một chân khỏi sàn và đặt mắt cá chân lên đùi của chân còn lại, tạo thành hình số "Bốn" với hai chân.

• Đan hai bàn tay sau đùi của chân trụ, hoặc để tăng cường độ kéo giãn, nắm lấy ống quyển của chân trên.

• Giữ tư thế từ 30 đến 60 giây.

• Hạ chân xuống, thả lỏng tay và lặp lại với chân bên kia.

Bài tập Thiên nga biến thể (Modified Swan)

Các bài tập mở rộng cột sống như Modified Swan giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ dọc theo cột sống, hỗ trợ phòng ngừa đau lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, khuỷu tay gập, bàn tay úp xuống thảm, áp sát vào hai bên cơ thể. Chân mở rộng bằng hông, trán tựa nhẹ nhàng trên thảm.

• Hít vào, nhẹ nhàng ấn xương mu và bàn tay xuống thảm đồng thời nâng thân trên, kéo giãn phần lưng dưới.

• Hướng đỉnh đầu về phía trước như thể đang "cất cánh". Cố gắng kéo giãn cột sống hơn là nâng phần thân trên càng cao càng tốt vì động tác này sẽ đặt áp lực lên vùng thắt lưng.

• Thở ra, kéo giãn toàn bộ cột sống khi hạ thân mình và đầu trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Pilates cho người thoái hóa đốt sống cổ

Động tác xoay cổ (Neck Rolls)

• Một trong những bài tập đơn giản nhất bạn có thể thực hiện hàng ngày để giảm căng cứng và đau nhức cơ vùng cổ là xoay cổ (neck rolls). Bạn có thể thực hiện nhẹ nhàng bài tập này để khởi động trước buổi tập Pilates.

• Xoay cổ là cách hoàn hảo để kéo giãn cơ và gân ở cổ, đồng thời giải phóng sức căng mà bạn có thể đang giữ xung quanh phần trên cột sống (cột sống cổ).

• Cách thực hiện (tốt nhất nên thực hiện ở tư thế đứng):

• Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai.

• Nhẹ nhàng kích hoạt cơ bụng (cơ core) và thả lỏng vai.

• Nhẹ nhàng nghiêng tai trái về phía vai trái, sau đó lặp lại tương tự cho bên phải. Động tác này sẽ nhẹ nhàng làm ấm các cơ vùng cổ.

• Sau đó bạn có thể bắt đầu xoay đầu theo vòng bán nguyệt nhỏ.

• Cúi cằm xuống ngực, di chuyển đầu sang một bên, sau đó sang bên kia.

• Tiếp theo, nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thực hiện các vòng tròn lớn bằng đầu.

• Lưu ý: nếu mới bắt đầu bạn có thể không thực hiện được động tác xoay tròn lớn. Hãy bắt đầu chậm và nhẹ nhàng.

• Bạn cũng có thể dùng tay hỗ trợ đầu và nhẹ nhàng di chuyển đầu từ bên này sang bên kia.

• Khi thực hiện động tác này, hãy giữ cột sống thẳng, không cong hoặc gù lưng.

Tư thế Cây Cầu (Bridge)

Đây là một tư thế đơn giản, dễ thực hiện, giúp giải tỏa sự căng cứng dọc theo cột sống. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để điều chỉnh tư thế và biến bài tập thành dạng phục hồi thư giãn thay vì tập luyện năng động.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Dùng cơ mông nâng hông khỏi mặt thảm.

• Giữ cột sống thư giãn và ở vị trí trung tính.

• Giữ tư thế trong mười nhịp thở.

• Hạ thấp người dần xuống từng đốt sống.

Bài tập Plank Bên (Side Plank)

Bài tập Plank Bên là một biến thể nâng cao của Plank cơ bản, nhằm tăng thử thách cho các cơ ổn định bả vai và tập trung vào sự thẳng hàng của đầu, cột sống cổ và ngực.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank, chống khuỷu tay, hai khuỷu tay cách nhau bằng chiều rộng vai.

• Ổn định bả vai bằng cách hơi đẩy xương bả vai về phía trước và xuống dưới.

• Chuyển trọng lượng cơ thể sang một bên, hạ gót chân, nâng cánh tay bên còn lại lên cao hướng về phía trần nhà. Kích hoạt cơ vai (deltoid) và cơ liên sườn (obliques).

• Lặp lại với bên đối diện, luôn giữ cơ trung tâm (core) hoạt động trong suốt quá trình thực hiện.

Động tác nghiêng khung chậu

Như bạn đã biết, mọi bộ phận trong cơ thể đều có sự liên kết với nhau. Vì vậy, nếu bạn bị đau cổ, không nên chỉ tập trung vào các bài tập kéo giãn cổ. Bạn có thể tập các bộ phận khác để cải thiện tư thế và giảm đau cổ, trên lưng.

Động tác nghiêng khung chậu là một cách tuyệt vời để đánh thức các cơ sâu ở vùng trung tâm (core).

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Duỗi thẳng cánh tay ở hai bên người, giữ vai ở vị trí trung tính.

• Hít vào và lấy hơi bằng bụng.

• Khi thở ra, nhẹ nhàng kéo rốn về phía cột sống, đẩy vùng lưng dưới áp xuống thảm cùng lúc đó hơi nhấc khung chậu lên.

• Giữ yên trong một nhịp thở rồi thả lỏng.

• Lặp lại động tác nhiều lần.

Một số lưu ý khi tập Pilates cho người thoái hoá cột sống

Pilates là phương pháp tập luyện nhẹ nhàng và hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người bị thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý một số điều sau:

Lưu ý chung:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Điều quan trọng đầu tiên là bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết liệu Pilates có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không. Bác sĩ sẽ đánh giá mức độ nghiêm trọng của thoái hóa cột sống và đưa ra lời khuyên về các bài tập phù hợp.

• Lựa chọn trung tâm uy tín: Nên lựa chọn trung tâm Pilates uy tín với đội ngũ huấn luyện viên có chuyên môn và giàu kinh nghiệm để hướng dẫn bạn tập luyện đúng kỹ thuật.

• Báo cho huấn luyện viên biết tình trạng sức khỏe của bạn: Hãy cho huấn luyện viên biết bạn bị thoái hóa cột sống để họ có thể điều chỉnh bài tập phù hợp với bạn.

• Khởi động kỹ: Khởi động kỹ trước khi tập là rất quan trọng để giúp cơ thể nóng lên và giảm nguy cơ chấn thương.

• Tập luyện nhẹ nhàng: Nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian. Không nên tập luyện quá sức hoặc tập những bài tập quá nặng.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi. Không nên cố gắng tập luyện khi cơ thể đang báo động.

• Tập trung vào kỹ thuật: Hãy tập trung vào kỹ thuật thực hiện động tác để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

• Hít thở đều đặn: Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện sẽ giúp bạn thư giãn và tăng cường lưu thông máu.

• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Nếu cần thiết, bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ Pilates như bóng tập, dây kháng lực,... để tăng hiệu quả tập luyện.

• Hạ nhiệt: Sau khi tập, bạn nên dành thời gian để hạ nhiệt và thư giãn cơ bắp.

• Bổ sung nước: Uống đủ nước để giúp cơ thể bù nước và phục hồi sau khi tập luyện.

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Bài tập nên tránh:

• Bài tập xoay cột sống: Các bài tập xoay cột sống có thể gây áp lực lên các đốt sống bị thoái hóa và làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

• Bài tập gập người sâu: Các bài tập gập người sâu có thể gây căng cơ ở lưng dưới và làm tăng nguy cơ đau nhức.

• Bài tập chống đẩy: Các bài tập chống đẩy có thể gây áp lực lên cột sống và khiến tình trạng thoái hóa trở nên tệ hơn.

• Bài tập nâng tạ: Các bài tập nâng tạ có thể gây áp lực lên cột sống và khiến tình trạng thoái hóa trở nên tệ hơn.

Pilates là phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả cho người thoái hóa cột sống. Khi tập luyện đúng cách, Pilates có thể giúp cải thiện sức khỏe, giảm đau và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, lối sống khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất.