Lợi ích của Pilates đối với bệnh đau lưng

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Brent Anderson, 90% trong số chúng ta sẽ trải qua ít nhất một cơn đau lưng dưới trong đời. Rất có khả năng bạn sẽ nghe thấy lời khuyên: "Đau lưng ư? Bạn nên thử tập Pilates."

Tỷ lệ đau lưng đang gia tăng do lối sống ít vận động và phụ thuộc nhiều hơn vào công nghệ (đau mỏi vai gáy do cúi nhiều, ai cũng từng bị chứ?) của chúng ta, kết hợp với kiểu tập luyện "Chiến binh cuối tuần" (tức là chỉ tập luyện dồn dập vào cuối tuần). Đối với những người từ 30 tuổi trở lên, đau lưng có thể là một vấn đề mãn tính hoặc kéo dài, đặc biệt nếu người đó thừa cân và/hoặc ít vận động. Các tình trạng như viêm khớp, thậm chí là trầm cảm và lo lắng cũng có thể khiến một người dễ bị đau lưng. Hãy đọc tiếp để khám phá Pilates có thể giúp ích gì cho bạn hoặc người quen đang bị đau lưng.

Có lý do khiến bạn bè và người quen tốt bụng khuyên bạn tập Pilates cho đau lưng. Pilates giúp tăng cường sức mạnh cho core (lõi), một nhóm cơ giống như áo nịt corset giúp ổn định phần thân và xương chậu giống như đai lưng của người cử tạ. Không kém phần quan trọng, Pilates nâng cao nhận thức về tư thế đúng và cơ chế hoạt động lành mạnh của cơ thể. Khi chúng ta đứng hoặc ngồi với cột sống thẳng, chúng ta tạo ra khoảng trống giữa các đốt sống, giảm áp lực. Hai hành động này, siết chặt cơ bụng và kéo dài cột sống, phối hợp nhịp nhàng để tạo ra một lưng mạnh mẽ và dẻo dai hơn.

Lợi ích của Pilates đối với đau lưng

Đau lưng đôi khi không chỉ đơn thuần là vấn đề ở lưng mà còn liên quan đến sự mất cân bằng ở hông hoặc xương chậu. Theo thời gian, những thói quen vô thức như đứng nghiêng một bên hông hoặc ngồi vắt chéo chân có thể gây ra đau lưng. Các bài tập Pilates được thiết kế để chống lại và cải thiện những mất cân bằng về tư thế này.

Ví dụ, các bài tập như Footwork trên Reformer hoặc Leg Springs Series trên Cadillac giúp bạn nhận thấy rõ ràng sự khác biệt giữa hai bên cơ thể. Một huấn luyện viên Pilates giỏi có thể phát hiện các vấn đề tiềm ẩn như một bên chân hoạt động nhiều hơn hoặc một bên hông cao hơn bên kia. Sau đó, huấn luyện viên có thể giúp bạn điều chỉnh và ổn định vùng xương chậu và chân, do đó giảm bớt căng thẳng cho các cơ lưng.

Hãy coi Pilates như một giải pháp cho lối sống hiện đại của chúng ta. Ngồi nhiều hoặc lái xe thường xuyên có thể khiến cơ hamstrings (bắp phía sau đùi) bị căng cứng và cơ mông yếu. Điều này kéo căng cột sống thắt lưng (lưng dưới) về phía trước, gây ra áp lực. Tương tự, việc cúi gằm người nhìn điện thoại và máy tính để bàn sẽ tạo ra tư thế lưng gù (cong về phía trước). Bài tập Pilates nhấn mạnh vào "cột sống trung tính" - một tư thế lý tưởng tôn trọng các đường cong tự nhiên, khỏe mạnh của lưng dưới, giữa và trên.

Chỉ cần một buổi tập Pilates đôi khi cũng có thể cải thiện đau lưng tương tự như cách massage giúp giải phóng các cơ bị căng cứng. Nhưng để đạt được kết quả lâu dài hơn và ngăn ngừa các cơn đau tái phát, bạn nên tập Pilates hai đến ba lần một tuần. Hãy kiên trì tập luyện ít nhất bốn đến sáu tuần để cảm nhận được hiệu quả. Lưu ý rằng các buổi tập này không nhất thiết phải kéo dài một giờ mệt mỏi ở phòng tập hoặc phòng vật lý trị liệu. Ngay cả một loạt các bài tập và bài kéo giãn đơn giản, được thực hiện thường xuyên, cũng có thể tạo ra sự cải thiện lâu dài.

Bắt đầu tập Pilates, bạn sẽ tự động áp dụng các mẫu vận động lành mạnh hơn vào các hoạt động hàng ngày của mình như dỡ hàng tạp hóa từ xe hơi hoặc bế trẻ mới biết đi. Pilates giúp tăng cường nhận thức về việc căn chỉnh cột sống đúng cách và giữ dáng tốt, vì vậy nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu chùn xuống, gù lưng hoặc tì vào một bên hông, bạn có thể điều chỉnh ngay lập tức. Nói tóm lại, Pilates sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề (các mẫu vận động có hại) đồng thời giảm các triệu chứng (đau lưng và khó chịu).

Tuy nhiên, không phải bài tập Pilates nào cũng phù hợp cho những người bị đau lưng. Nhìn chung, bạn nên tránh các bài tập xoay (cuộn tròn người, ...), vặn người (cưa) và gập (kéo cổ) hoặc ưỡn (ngã thiên nga) cột sống quá mức. Những động tác này không chỉ có thể gây khó chịu cho các cơ cột sống vốn nhạy cảm mà còn không mang lại cảm giác dễ chịu nếu bạn đang bị đau lưng.

Pilates có thể làm trầm trọng thêm đau lưng không?

Nếu bạn bị đau lưng, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập Pilates hoặc tập thể dục nào. Có thể có một số chuyển động hoặc tư thế bạn nên tránh, tùy thuộc vào tình trạng cụ thể của bạn.

Một khi được bác sĩ cho phép bắt đầu, hãy khởi động với các bài tập "Pilates cơ bản" như:

• Cuộn xương chậu (Pelvic Curl)
• Nâng ngực (Chest Lift)
• Chạm ngón chân (Toe Taps)
• Con bọ chết (Dead Bug)

Đây là những bài tập đơn giản giúp bạn học các khái niệm cơ bản của Pilates, chẳng hạn như kích hoạt cơ core và giữ cho cột sống ở vị trí trung tính. Từ đó, bạn có thể tiến tới các bài tập trên thảm (Mat work) hoặc sử dụng các thiết bị chuyên dụng (equipment work) của Pilates.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang tập trên một bề mặt được lót đệm tốt để bảo vệ cột sống. Lắng nghe cơ thể của bạn. Quan tâm đến chất lượng chuyển động hơn là số lần lặp lại. Pilates không nhằm mục đích gây đau. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại! Thử một cách điều chỉnh bài tập. Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập với đầu gối cong, phạm vi chuyển động nhỏ hơn hoặc giữ đầu trên thảm.

5 Bài tập Pilates tốt nhất cho người bị đau lưng

Pilates thường được khuyến nghị cho những người bị đau lưng vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho core (lõi), nhóm cơ này hỗ trợ lưng giống như đai lưng của người cử tạ. Pilates cũng giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho hông, giúp ổn định thêm cho phần lưng dưới. Bằng cách hướng dẫn chúng ta cách đứng, ngồi và nâng vật nặng một cách chính xác, Pilates có thể giúp chúng ta thay thế những thói quen về tư thế không tốt bằng những thói quen lành mạnh hơn.

1. Nghiêng xương chậu (Imprinting)

Bài tập nghiêng xương chậu (Imprinting) được sử dụng để giúp cột sống linh hoạt và ổn định.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai gối cong, bàn chân đặt thoải mái trên sàn. Giữ cho lưng có độ cong tự nhiên (cột sống trung tính).
2. Khi thở ra, siết chặt cơ bụng như thể đang quấn chặt thân người lại tưởng tượng như các đốt sống di chuyển từng đốt một xuống thảm mà không gập xương chậu.
3. Cảm nhận các đốt sống sau xương sườn, xương ức và cổ ấn nhẹ xuống thảm (Imprinting the Mat).
4. Hít vào và cảm nhận các cơ ở cột sống thư giãn và trở lại hình dạng ban đầu.

Lưu ý:

• Giữ cho cột sống ở vị trí trung tính, tránh ưỡn lưng hay chèn ép lưng xuống dưới.
• Hít thở đều và nhẹ nhàng trong suốt bài tập.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Con bọ chết (Dead Bug)

Bài tập Con bọ chết giúp tăng cường cơ core và cải thiện sự ổn định của cột sống.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu nằm ngửa trên thảm, hai gối cong, bàn chân nhấc nhẹ lên khỏi sàn (giống như hình bàn) và hai tay duỗi thẳng lên trần nhà, sao cho song song với vai (tư thế Con bọ chết).
2. Hít vào để chuẩn bị.
3. Thở ra, duỗi tay phải ra sau về phía tường phía sau bạn, đồng thời duỗi thẳng chân trái dài, giữ bàn chân không chạm sàn.
4. Hít vào để trở về vị trí bắt đầu.
5. Thở ra và duỗi tay và chân ngược lại.
6. Lưu ý giữ cho cơ bụng luôn hoạt động (co thắt như một chiếc áo nịt xung quanh vùng core) để tránh căng thẳng cho lưng dưới.

Mẹo:

• Giữ cho lưng dưới áp sát thảm trong suốt bài tập.
• Chỉ nhấc vai một cách nhẹ nhàng khi duỗi tay ra sau.
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.

3. Cầu (Gập hông - Hip Hinge)

Yếu cơ gân kheo (hamstrings) và cơ mông thường là thủ phạm gây đau lưng dưới. Bài tập Cầu giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai gối cong, bàn chân đặt thoải mái trên sàn, rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
2. Hít vào và bắt đầu nâng hông lên khỏi thảm. Thực hiện động tác từng đốt sống một, cho đến khi hông, đầu gối và vai tạo thành một đường chéo. Trong khi thực hiện, siết chặt cơ mông và cơ gân kheo, đồng thời ấn mạnh gót chân và mu bàn tay xuống sàn.
3. Giữ tư thế đỉnh trong giây lát.
4. Thở ra và hạ từng đốt sống trở lại thảm: lưng trên, lưng giữa, lưng dưới và kết thúc bằng cách hạ xương chậu xuống thảm, đảm bảo cột sống ở vị trí trung tính (giữ các đường cong tự nhiên của cổ và lưng dưới).

Lưu ý:

• Bài tập này có thể thực hiện mà không cần gập từng đốt sống nếu gây khó chịu cho lưng. Trong trường hợp đó, bạn sẽ gập hông và nâng hạ cột sống bằng cách sử dụng cơ mông và cơ gân kheo.
• Giữ cho vai thư giãn trong suốt bài tập.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Chạm ngón chân (Table Top)

Bài tập Chạm ngón chân giúp tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện sự ổn định của cột sống.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai gối cong, bàn chân đặt thoải mái trên sàn, hai tay dọc theo thân người.
2. Nâng bàn chân lên khỏi sàn sao cho đùi và bắp chân vuông góc với sàn (tư thế Table Top).
3. Giữ cho ngực mở, vai gập về phía sau và lưng áp sát thảm. Hít vào để chuẩn bị.
4. Từ từ hạ một bàn chân xuống thảm xa nhất có thể mà không làm thay đổi hình dạng cột sống. Với một số người, ngón chân có thể chạm sàn hoặc cách sàn một khoảng cách ngắn.
5. Thở ra và nâng chân về vị trí bắt đầu, sao cho đầu gối thẳng hàng với hông.
6. Hít vào và từ từ hạ bàn chân còn lại xuống thảm.
7. Thở ra và nâng chân về vị trí bắt đầu.

Lưu ý:

• Giữ cho lưng luôn áp sát thảm trong suốt bài tập.
• Chỉ di chuyển phần hông và đầu gối, tránh vặn lưng.
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên

Ngửa thiên nga cải tiến (Modified Swan)

Các bài tập giãn cột sống như Ngửa thiên nga cải tiến giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo cột sống, hỗ trợ ngăn ngừa đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm úp trên thảm, hai tay co肘 (zhǒu) khuỷu tay, lòng bàn tay úp xuống thảm dọc theo thân người, hai chân rộng bằng hông và trán nhẹ nhàng đặt trên thảm.
2. Hít vào, nhẹ nhàng ấn xương mu và bàn tay xuống thảm khi bạn nâng phần thân trên lên, kéo dài phần lưng dưới. Giống như đang vươn dài qua đỉnh đầu, tưởng tượng như đang “cất cánh” bay lên.
3. Cảm nhận sự kéo dài ở cột sống thay vì cố gắng nâng cao phần thân trên hết cỡ, vì điều này sẽ chỉ tạo áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
4. Thở ra và kéo dài toàn bộ cột sống khi bạn hạ người và đầu xuống.

Lưu ý:

• Giữ cho cổ và vai thư giãn trong suốt bài tập.
• Không ưỡn ngực quá cao.
• Chỉ nâng phần thân trên một cách nhẹ nhàng, tránh gập lưng dưới.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Pilates không chỉ là một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm đau lưng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe:

• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp
• Cải thiện tư thế và sự cân bằng
• Giảm căng thẳng và lo âu
• Nâng cao chất lượng cuộc sống

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập Pilates, đặc biệt nếu bạn đang bị đau lưng hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Hãy tìm một huấn luyện viên Pilates có kinh nghiệm để hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập đúng cách, an toàn và hiệu quả.

Với sự kiên trì tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện đáng kể trong tình trạng đau lưng và sức khỏe tổng thể của mình. Nếu bạn đang muốn tìm mua máy tập Pilates cho việc tự tập luyện ở nhà hay cho phòng tập của mình hãy liên hệ ngày với IGA Pilates để được tư vấn miễn phí nhé!