Hướng dẫn thực hiện các bài tập yoga chữa rối loạn tiền đình

Rối loạn tiền đình là một bệnh lý thường gặp, gây ra các triệu chứng như chóng mặt, hoa mắt, mất thăng bằng, buồn nôn, nôn mửa,... Yoga là một bộ môn thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc hỗ trợ điều trị rối loạn tiền đình. Bài viết này, IGA Pilates sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập yoga chữa rối loạn tiền đình. 

Lưu ý rằng trước khi bắt đầu tập yoga, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo sức khỏe của mình.

1. Bài tập yoga chữa rối loạn tiền đình có thực sự hiệu quả?

Yoga giúp cải thiện các triệu chứng của rối loạn tiền đình

Yoga là một bộ môn thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần. Yoga có thể giúp cải thiện các triệu chứng của rối loạn tiền đình, bao gồm:

• Chóng mặt, hoa mắt: Các bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
• Buồn nôn, nôn mửa: Các bài tập yoga giúp thư giãn hệ thần kinh, giúp giảm cảm giác buồn nôn và nôn mửa.
• Tăng cường lưu thông máu: Các bài tập yoga giúp tăng cường lưu thông máu, giúp cung cấp đủ oxy cho não, từ đó cải thiện các triệu chứng của rối loạn tiền đình.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giúp cải thiện các triệu chứng của rối loạn tiền đình. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Neurology năm 2016 cho thấy, những người bị rối loạn tiền đình tập yoga trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể các triệu chứng chóng mặt, buồn nôn và nôn mửa.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng hiệu quả của yoga trong việc chữa rối loạn tiền đình phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Mức độ rối loạn tiền đình: Yoga có thể hiệu quả hơn đối với những người bị rối loạn tiền đình nhẹ đến trung bình.
• Thể trạng của người tập: Yoga có thể an toàn cho những người bị rối loạn tiền đình, nhưng người tập nên bắt đầu từ từ và lắng nghe cơ thể của mình.
• Sự kiên trì của người tập: Yoga cần được tập luyện thường xuyên để mang lại hiệu quả.

2. Hướng dẫn người bệnh thực hiện các bài tập yoga chữa rối loạn tiền đình

Các bài tập yoga chữa rối loạn tiền đình thường tập trung vào các vùng:

• Cơ bắp ở cổ và vai: Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp ở cổ và vai, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Cơ bắp ở bụng và lưng: Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp ở bụng và lưng, giúp cơ thể ổn định hơn.
• Hệ thần kinh: Các bài tập này giúp thư giãn hệ thần kinh, giúp giảm cảm giác chóng mặt và buồn nôn.

Dưới đây là một số bài tập yoga chữa rối loạn tiền đình phổ biến:

2.1. Tư thế trái núi (Tadasana)

Tadasana giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể

Tư thế trái núi là một tư thế yoga cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Hít vào, nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế trị rối loạn tiền đình Tadasana trong 5-10 nhịp thở. Thở ra, hạ hai tay xuống.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế trái núi:

• Giữ cho cột sống thẳng, không cong lưng.
• Dồn trọng lượng đều lên cả hai chân.
• Thả lỏng vai và cổ.
• Từ từ nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn

Lời khuyên:

• Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy bắt đầu với tư thế trái núi trong 3-5 nhịp thở.
• Nếu bạn bị đau lưng, hãy giữ tư thế trái núi với trọng lượng dồn nhiều hơn lên hai chân.
• Nếu bạn bị đau vai, hãy giữ hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

2.2. Tư thế em bé (Balasana)

Balasana mang lại sự thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng

Tư thế em bé là một tư thế yoga cơ bản, giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Tư thế này cũng giúp kéo căng cơ bắp ở lưng, cổ, vai và cánh tay.

Để thực hiện tư thế em bé chữa rối loạn tiền đình, bạn làm theo các bước sau:

1. Quỳ gối trên thảm tập, dạng hai chân rộng bằng hông.
2. Hít vào, ngồi xuống giữa hai chân, hai bàn tay chống xuống sàn trước mặt, hai ngón tay hướng về trước.
3. Thở ra, ngả người về phía trước, hai tay duỗi thẳng về trước, đầu đặt trên sàn.
4. Giữ nguyên tư thế em bé chữa rối loạn tiền đình trong 5-10 nhịp thở.
5. Hít vào, nâng đầu lên, hai tay chống xuống sàn, trở lại tư thế ban đầu.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế em bé:

• Giữ thẳng lưng, không được cong lưng.
• Thả lỏng vai và cổ.
• Nhắm mắt lại để có thể tập trung vào hơi thở.

2.3. Tư thế con mèo (Marjaryasana)

Marjaryasana gia tăng sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp ở lưng

Tư thế con mèo là một tư thế yoga cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp ở lưng. Tư thế này cũng giúp thư giãn cơ bắp ở bụng và vai.

Để thực hiện tư thế trị rối loạn tiền đình này, bạn làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay và đầu gối chống xuống sàn, hai bàn tay thẳng dưới vai, hai đầu gối thẳng dưới hông.
2. Hít vào, cong lưng, đầu ngẩng lên, vai thả lỏng.
3. Thở ra, ưỡn lưng, đầu cúi xuống, vai thu về sau.
4. Lặp lại động tác 5-10 lần.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế con mèo:

• Giữ cho bụng co lại trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Thả lỏng vai và cổ.
• Từ từ nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn

2.4. Tư thế con bò (Bitilasana)

Bitilasana tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp ở lưng

Tư thế con bò là một tư thế yoga bổ trợ cho tư thế con mèo, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp ở lưng. Tư thế này cũng giúp thư giãn cơ bắp ở bụng và vai.

Để thực hiện tư thế trị rối loạn tiền đình này, bạn làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng tư thế con mèo, hai tay và đầu gối chống xuống sàn, hai bàn tay thẳng dưới vai, hai đầu gối thẳng dưới hông.
2. Hít vào, giữ nguyên tư thế con mèo.
3. Thở ra, hạ người xuống, đầu cúi xuống, vai thu về sau.
4. Giữ nguyên tư thế con bò chữa rối loạn tiền đình trong 5-10 nhịp thở.
5. Hít vào, trở lại tư thế con mèo.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế con bò:

• Giữ cho cơ bụng co lại trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Thả lỏng vai và cổ.
• Từ từ nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn

2.5. Tư thế ngủ (Savasana)

Savasana giúp bạn cảm thấy được tái tạo và tràn đầy năng lượng

Tư thế ngủ là một tư thế yoga cuối cùng thường được thực hiện sau các tư thế khác. Tư thế này giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, giúp bạn cảm thấy được tái tạo và tràn đầy năng lượng.

Để thực hiện tư thế trị rối loạn tiền đình này, bạn làm theo các bước sau:

1. Tìm một nơi tập luyện  yên tĩnh, thoải mái để nằm.
2. Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
3. Nhắm mắt lại và hít thở sâu, một cách chậm rãi.
4. Tập trung vào hơi thở của bạn và cảm nhận cơ thể của bạn thư giãn dần.
5. Giữ nguyên tư thế ngủ này trong 5-10 phút.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế ngủ:

• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở bất kỳ vị trí nào, hãy điều chỉnh cho phù hợp.
• Nếu bạn bị đau, hãy dừng lại và không thực hiện tư thế này.

2.6. Động tác lướt sóng (Surfing pose)

Surfing pose cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Động tác lướt sóng là một tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tư thế này đặc biệt phù hợp cho những người bị rối loạn tiền đình hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng.

Để thực hiện tư thế trị rối loạn tiền đình này, bạn làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu động tác lướt sóng bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Bước chân trái sang một bên và quỳ chân trái xuống mặt đất.
3. Bước chân phải về phía trước, tạo thành một góc 90 độ so với chân trái.
4. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với mặt đất.
5. Giữ nguyên tư thế lướt sóng chữa rối loạn tiền đình trong 5-10 nhịp thở.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế lướt sóng:

• Giữ cho cột sống thẳng, không cong lưng.
• Thả lỏng vai và cổ.
• Từ từ nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn

2.7. Bài tập co gối chạm trán (còn gọi là tư thế Pigeon pose)

Pigeon pose giúp tăng cường sức mạnh cơ core

Bài tập co gối chạm trán là một bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng và cơ đùi.

Để thực hiện bài tập co gối chạm trán chữa rối loạn tiền đình này, bạn làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân và hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
2. Hít vào, co hai gối lại, hai bàn chân đặt trên sàn, gần mông.
3. Thở ra, hai tay ôm lấy hai gối, ép vào bụng.
4. Nâng đầu lên, cằm chạm vào đầu gối.
5. Giữ nguyên tư thế co gối chạm trán chữa rối loạn tiền đình trong 5-10 nhịp thở.
6. Thở ra, hạ đầu xuống, hai tay thả lỏng.

Các lưu ý khi thực hiện bài tập co gối chạm trán:

• Giữ cho cột sống thẳng, không cong lưng.
• Thả lỏng vai và cổ.
• Từ từ nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn

Ngoài ra, người bị rối loạn tiền đình cũng có thể thực hiện các bài tập thở yoga như pranayama, đây được  xem cách tập để trị bệnh rối loạn tiền đình một cách nhẹ nhàng. Các bài tập thở yoga giúp tăng cường lưu thông máu, giúp cung cấp đủ oxy cho não, từ đó cải thiện các triệu chứng của rối loạn tiền đình.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa rối loạn tiền đình

• Để đạt được hiệu quả tích cực khi thực hiện những bài tập yoga chữa rối loạn tiền đình thì người bệnh cần kiên trì tập luyện yoga thường xuyên, bắt đầu với các động tác chậm rãi, cẩn thận và không quá khó. Thời gian tập luyện yoga hỗ trợ điều trị rối loạn tiền đình tốt nhất là tối thiểu mỗi ngày 30 phút. Trước và sau khi tập, người bệnh nên thực hiện động tác khởi động và thư giãn để giảm thiểu tối đa chấn thương.
• Khi luyện tập, người bệnh nên thực hiện các động tác trên tấm thảm tập, chiếu hoặc mặt phẳng không quá cứng. Không nên tập yoga trên nền đất, xi măng hoặc sàn gạch vì có thể gây nguy hiểm khi thực hiện các động tác cân bằng.
• Người bệnh có thêm bệnh lý nền như huyết áp, xương khớp, tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi thực hiện các động tác yoga.
• Người bệnh không nên ăn trước khi tập khoảng 2 giờ để tránh cảm giác khó chịu khi tập luyện.

Hy vọng những thông tin trong bài viết này của IGA Pilates đã giúp bạn hiểu rõ hơn về yoga chữa rối loạn tiền đình và có thể thực hiện các bài tập yoga chữa rối loạn tiền đình một cách hiệu quả.