Hít thở kiểu Pilates là gì?

Thở có thể được coi là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của Pilates. Bên cạnh thở, còn có 5 nguyên tắc khác: Trung tâm, Tập trung, Kiểm soát, Chính xác và Lưu thông.

Joseph Pilates rất quan tâm đến việc thở vì ông bị hen suyễn và các bệnh về đường hô hấp khác khi còn nhỏ ở Đức. Amy Havens, một huấn luyện viên Pilates ở Santa Barbara, California, nói: “Thở là yếu tố then chốt đối với ông ấy.”

Hít thở kiểu Pilates, còn được gọi là hít thở bên hoặc hít thở ngang, là một kỹ thuật hít thở đặc biệt được sử dụng trong phương pháp Pilates. Nó khác với cách hít thở thông thường và tập trung vào việc sử dụng cơ hoành và các cơ liên sườn để mở rộng lồng ngực và tối ưu hóa lượng oxy nạp vào cơ thể.

Kỹ thuật thở theo kiểu Pilates

Để hiểu rõ cách thở đặc biệt trong Pilates, trước tiên bạn cần biết về vai trò của nhóm cơ trung tâm (core), bao gồm cơ bụng sâu và sàn chậu. Kỹ thuật thở trong Pilates được thiết kế để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của nhóm cơ này.

Khi bạn hít vào sâu, cơ hoành (cơ chính giúp bạn thở) hạ xuống, tạo áp lực nhẹ lên các cơ quan nội tạng và đẩy chúng xuống dưới. Điều này khiến cơ sàn chậu và cơ bụng sâu phải thả lỏng một chút để tạo không gian.

Ngược lại, khi bạn thở ra, cơ hoành lại nâng lên, giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng. Lúc này, cơ sàn chậu và cơ bụng sâu sẽ tự động co lại một cách nhẹ nhàng.

Trong Pilates, chúng ta tận dụng cơ chế tự nhiên này để luyện tập nhóm cơ trung tâm. Bằng cách thở ra đúng lúc khi thực hiện các động tác, chúng ta chủ động kích hoạt cơ sàn chậu và cơ bụng sâu, giúp chúng trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn.

Tóm lại, cách thở trong Pilates không chỉ đơn thuần là hít vào thở ra, mà còn là một kỹ thuật quan trọng để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho nhóm cơ trung tâm. Khi bạn thở ra trong lúc tập luyện, bạn đang chủ động kích hoạt các cơ này, giúp bạn thực hiện các động tác chính xác và hiệu quả hơn.

 

Tầm quan trọng của việc hít thở đúng cách trong Pilates

Hít thở không chỉ đơn giản là đưa oxy vào cơ thể, mà trong Pilates, nó còn đóng vai trò then chốt giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.

Ảnh hưởng của hơi thở đến hiệu quả tập luyện

Hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện động tác cuộn người (roll up). Nếu bạn nín thở, áp lực trong bụng tăng cao sẽ khiến cột sống khó cử động linh hoạt. Ngược lại, khi hít thở đúng cách, cột sống sẽ được giải phóng, giúp bạn thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng và chính xác hơn.

Cách hít thở đúng trong Pilates

Hít thở trong Pilates là hít thở ba chiều, nghĩa là lồng ngực sẽ mở rộng ra ba hướng: trước-sau, hai bên và lên-xuống. Điều này khác với cách thở thông thường của nhiều người, thường chỉ tập trung vào phần ngực, dẫn đến thở nông, gây căng thẳng và hạn chế vận động.

Kỹ thuật thở sau-bên trong Pilates là chìa khóa giúp bạn hít thở đúng cách. Khi hít vào, lồng ngực mở rộng sang hai bên, bụng hơi phồng lên. Khi thở ra, lồng ngực từ từ khép lại. Cách thở này không chỉ cải thiện khả năng vận động của cột sống mà còn giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ tiêu hóa.

Học cách hít thở đúng là bước đầu tiên và quan trọng nhất khi bạn bắt đầu hành trình Pilates. Nó không chỉ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của mỗi bài tập mà còn đảm bảo an toàn và phòng tránh chấn thương không đáng có.

Lợi ích của hít thở đúng cách khi tập Pilates

Hít thở đúng cách là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả tối đa trong Pilates. Nếu không hít thở đúng, bạn sẽ khó kích hoạt hết các nhóm cơ và không thể thực hiện các động tác một cách trọn vẹn.

Hít thở đúng không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích:

Về sức khỏe thể chất

Hít thở sâu bằng cơ hoành là một phần của quá trình tập luyện Pilates, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tập trung sức mạnh

Hít thở đúng giúp bạn tập trung năng lượng vào đúng nhóm cơ cần thiết cho từng động tác, từ đó tăng hiệu quả tập luyện.

Giữ vững cơ bụng

Hít thở đúng giúp duy trì sự ổn định của cơ bụng, hỗ trợ bạn thực hiện các động tác chính xác và an toàn hơn.

Thở sâu hơn

Thay vì thở nông và gấp gáp, hít thở đúng giúp bạn thở sâu và đều, cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giảm mệt mỏi và tăng cường sức bền.

Thư giãn cơ thể

Hít thở sâu giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai gáy và lưng, đồng thời giúp bạn cảm thấy thư thái hơn trong quá trình tập luyện.

Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Kỹ thuật thở trong Pilates tác động sâu vào các nhóm cơ bên trong, giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ cơ thể.

Giảm căng thẳng và lo âu

Hít thở sâu và tập thể dục giúp giảm căng thẳng và lo âu bằng cách tăng cường sản xuất endorphin trong não và giảm sản xuất cortisol. Tập trung năng lượng vào một hoạt động tích cực có thể làm giảm các tác động thể chất của căng thẳng.

Tăng cường oxy trong máu

Hít thở sâu làm giảm nhịp tim và huyết áp, điều hòa quá trình lưu thông oxy khắp cơ thể. Tăng lượng oxy trong máu thông qua hít thở sâu có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Lợi ích về sức khỏe tinh thần

Bên cạnh lợi ích về thể chất, các bài tập hít thở sâu trong Pilates còn mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn:

Cân bằng cảm xúc

Hít thở đúng cách giúp điều hòa việc sản xuất serotonin và dopamine, còn được gọi là “hormone hạnh phúc”. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh, thư thái và giảm căng thẳng sau khi tập luyện.

Tập trung tốt hơn

Hít thở sâu giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy cho não bộ, giúp bạn tập trung và tỉnh táo hơn.

Tăng cường năng lượng và động lực

Sự kết hợp giữa tập luyện và hít thở sâu mang lại cảm giác cân bằng và tràn đầy năng lượng, giúp bạn sẵn sàng đối mặt với các thử thách trong ngày.

 

Những kiểu hít thở khi tập Pilates

Trong Pilates, hít thở không chỉ đơn giản là cung cấp oxy cho cơ thể, mà còn là một yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện các động tác một cách chính xác, hiệu quả và an toàn. Có nhiều kiểu hít thở khác nhau được sử dụng trong Pilates, mỗi kiểu đều có những lợi ích riêng và được áp dụng cho các bài tập cụ thể.

Thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành trong Pilates là một kỹ thuật thở sâu, tập trung vào việc sử dụng cơ hoành – một cơ lớn nằm dưới phổi – để hít thở thay vì chỉ sử dụng cơ ngực.

Thở bên

Thở bên (hay thở liên sườn) là một kỹ thuật thở đặc biệt trong Pilates, tập trung vào việc mở rộng lồng ngực sang hai bên khi hít vào, đồng thời vẫn giữ cho cơ bụng sâu luôn được siết chặt. Điều này khác với cách thở thông thường, thường nhấn mạnh vào việc hạ thấp cơ hoành và để bụng phình ra khi hít vào.

Lý do chính để sử dụng thở bên trong Pilates là để đảm bảo sự ổn định của vùng cơ trung tâm (core) trong suốt quá trình tập luyện. Việc giữ cho cơ bụng sâu luôn được kích hoạt giúp bảo vệ cột sống và hỗ trợ các chuyển động một cách hiệu quả và an toàn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là thở bằng cơ hoành là không tốt. Cơ hoành vẫn đóng vai trò quan trọng trong quá trình hô hấp. Chỉ là trong Pilates, thở bên được ưu tiên sử dụng hơn để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và đảm bảo an toàn cho cơ thể.

Hơi thở chủ động

Trong Pilates, có một kỹ thuật thở đặc biệt gọi là “hít thở chủ động”, có khả năng tác động mạnh mẽ đến hiệu quả của bài tập. Điển hình là trong bài tập “Hundred”, người tập không chỉ thở ra mạnh mẽ mà còn kết hợp với việc co cơ bụng và cơ liên sườn theo từng nhịp. Tương tự khi hít vào, người tập cũng chủ động co các cơ liên sườn để đưa không khí vào phổi.

Hít thở chủ động đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cao, không chỉ đơn thuần là hít vào thở ra. Nó giúp kích hoạt sâu các nhóm cơ, tăng cường năng lượng và sự tập trung trong suốt buổi tập. Tuy nhiên, kỹ thuật này không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn thường xuyên căng thẳng, hãy chọn cách thở nhẹ nhàng và thoải mái hơn.

Ron Fletcher, một trong những học trò đầu tiên của Joseph Pilates, đã phát triển một phương pháp thở chủ động gọi là “Thở gõ”. Ông so sánh việc thở này với việc thổi một quả bóng bay qua một lỗ nhỏ, liên tục và đều đặn. Mục đích là tạo ra một nhịp điệu và âm thanh nhất quán trong hơi thở.

Fletcher nhấn mạnh tầm quan trọng của cả việc hít vào và thở ra. Joseph Pilates cũng từng nhấn mạnh: “Bạn phải đẩy hết không khí ra ngoài trước khi có thể hít không khí vào trong.” Ông cũng cho rằng, “Hít vào là nguồn cảm hứng cho chuyển động.”

Hít thở chủ động là một kỹ thuật nâng cao trong Pilates, giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và kết nối sâu hơn với cơ thể. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn cách thở phù hợp với tình trạng của bạn.

Thiết lập nhịp thở cố định

Trong Pilates, nhịp thở đóng vai trò quan trọng, thường được thiết lập cố định cho từng bài tập. Có nghĩa là bạn sẽ hít vào ở một giai đoạn và thở ra ở giai đoạn khác của động tác.

Tại sao lại cần nhịp thở cố định?

• Tránh nín thở: Nhịp thở cố định giúp bạn tránh nín thở, đặc biệt là trong các động tác đòi hỏi nhiều sức lực. Nín thở có thể gây căng cơ và tăng huyết áp đột ngột, gây nguy hiểm cho sức khỏe.
• Kích hoạt cơ đúng cách: Hít thở đúng thời điểm giúp kích hoạt các nhóm cơ cần thiết cho từng động tác, điển hình là cơ bụng sâu (transversus abdominis) khi thở ra.
• Tạo nhịp điệu: Nhịp thở giúp tạo ra sự nhịp nhàng và uyển chuyển cho các động tác, đồng thời mô phỏng các hoạt động hàng ngày một cách tự nhiên hơn.

Mỗi bài tập Pilates đều có một nhịp điệu riêng:

• Chậm rãi và nhẹ nhàng: Một số bài tập hoặc giai đoạn của bài tập được thực hiện chậm rãi và nhẹ nhàng, đòi hỏi nhịp thở thư thái và sâu lắng.
• Nhanh và mạnh mẽ: Các bài tập khác có thể yêu cầu sự nhanh nhẹn và sức mạnh, đòi hỏi nhịp thở dứt khoát và mạnh mẽ hơn.

Sự đa dạng trong nhịp thở giúp buổi tập Pilates trở nên thú vị và hiệu quả hơn, đồng thời giúp bạn rèn luyện khả năng kiểm soát hơi thở trong các hoạt động hàng ngày.

 

Hướng dẫn cách hít thở trong Pilates

Để thực hiện đúng kỹ thuật thở Pilates, bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Ban đầu, hãy luyện tập thở Pilates mà không kết hợp với bất kỳ động tác nào khác.

1. Chuẩn bị

• Tư thế: Nằm ngửa, co gối hoặc ngồi thẳng lưng.
• Tay: Một tay đặt lên bụng, một tay đặt lên lưng để cảm nhận xương sườn.
• Vai: Thả lỏng vai, hạ thấp xuống tránh xa tai.
• Cột sống: Giữ cột sống ở vị trí trung lập, không cong hay ưỡn quá mức.

2. Thực hiện – cách hít thở khi tập pilates

• Hít vào: Từ từ hít sâu bằng mũi, cảm nhận lồng ngực mở rộng ra hai bên và về phía sau, như thể bạn đang bơm không khí vào hai bên sườn. Bụng vẫn giữ nguyên, không phình lên.
• Thở ra: Nhẹ nhàng thở ra bằng miệng, hóp nhẹ bụng dưới và cảm nhận lồng ngực khép lại.

Lưu ý:

• Lồng ngực: Không để lồng ngực nâng lên cao khi hít vào. Tưởng tượng như bạn đang thở bằng hai bên sườn, không phải bằng ngực.
• Bụng: Giữ cho bụng hơi hóp lại trong suốt quá trình thở, đặc biệt là khi thở ra.
• Vai: Đảm bảo vai luôn thả lỏng, không nhướn lên khi hít vào.

Bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập thở này vài lần, tập trung vào cảm giác mở rộng lồng ngực sang hai bên và về phía sau. Khi đã quen dần, bạn có thể kết hợp thở Pilates với các động tác khác.

Hít thở đúng cách là nền tảng của Pilates, không chỉ hỗ trợ bạn thực hiện các động tác một cách chính xác và hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Bằng cách áp dụng các kỹ thuật thở Pilates, bạn sẽ khám phá ra một nguồn năng lượng mới, sự tập trung sâu sắc hơn và một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Hãy để hơi thở dẫn dắt bạn trên hành trình Pilates và tận hưởng những thay đổi tích cực mà nó mang lại cho cuộc sống của bạn.

]]>