Ai nên tập Pilates? Đối tượng nào tập Pilates phù hợp

Pilates, bộ môn thể dục thể thao với những bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, ngày càng thu hút đông đảo người tham gia bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ ai nên tập Pilates và đối tượng nào tập Pilates phù hợp. Vậy, Pilates dành cho ai? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc đó.

Đối tượng nào nên tập Pilates? Ai nên tập Pilates?

Pilates phù hợp với mọi lứa tuổi bởi vì đây là một phương pháp tập luyện độc đáo giúp cải thiện sức khoẻ kể cả từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp, từ trẻ em đến người cao tuổi. Dưới đây là một số lý do khiến Pilates trở nên phổ biến và phù hợp với mọi người:

1. Đa dạng: Pilates có thể được thực hiện bằng nhiều cách khác nhau, sử dụng trọng lượng cơ thể, dụng cụ hỗ trợ hoặc kết hợp cả hai. Điều này giúp bạn dễ dàng điều chỉnh bài tập phù hợp với mục tiêu thể chất, độ tuổi và khả năng của bản thân.

2. Tăng cường sức khỏe: Pilates giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, dẻo dai và khả năng thăng bằng. Nhờ vậy, bạn có thể dễ dàng thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.

3. Cải thiện tư thế: Pilates chú trọng vào việc điều chỉnh tư thế, giúp bạn đứng thẳng hơn, giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

4. Tăng cường sức khỏe tinh thần: Pilates giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.

5. Phục hồi chức năng: Pilates thường được sử dụng như một phương pháp phục hồi chức năng sau chấn thương hoặc phẫu thuật.

Pilates mang lại lợi ích cho nhiều đối tượng khác nhau

• Vũ công chuyên nghiệp và vận động viên: Pilates giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và dẻo dai, những yếu tố cần thiết cho hiệu suất thi đấu.
• Phụ nữ mang thai: Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và giảm đau lưng, những vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
• Người cao tuổi: Pilates giúp cải thiện sự cân bằng, khả năng di chuyển và giảm nguy cơ té ngã.
• Người mới bắt đầu: Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì nó có thể được điều chỉnh theo mức độ phù hợp.

Một buổi tập Pilates thông thường bao gồm một số bài tập và bài kéo giãn. Mỗi bài tập được thực hiện với sự chú ý đến kỹ thuật thở chính xác và kiểm soát cơ bụng. Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên tập Pilates ít nhất hai hoặc ba lần một tuần. Bạn có thể nhận thấy cải thiện về tư thế sau 10 đến 20 buổi tập.

Các bài tập pilates cho mọi lứa tuổi

Dưới đây là bài tập Pilates giúp tăng cường core phù hợp với mọi lứa tuổi

Bài tập thở 

Mức độ khó: Thấp (dành cho người mới bắt đầu)

Cơ bắp hoạt động: Cơ hô hấp, cơ bụng giúp ổn định vùng xương chậu

Số lần lặp lại: 3-5 lần

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt thoải mái trên sàn. Đặt hai tay lên khung xương sườn.
• Hít vào bằng mũi, cảm nhận hơi thở tràn vào phổi khiến tay bạn phồng lên và lồng ngực phía sau nở rộng.
• Thở ra, cảm nhận tay bạn xẹp lại và lồng ngực hóp về phía sàn.

Cách điều chỉnh:

• Tăng độ khó: Thực hiện bài tập với hai chân ở tư thế bàn tabletop (gập gối vuông góc 90 độ, đùi song song với sàn, bắp chân vuông góc với đùi).

Mẹo:

• Tưởng tượng có một chiếc ô che khung xương sườn. Khi bạn hít vào, lồng ngực sẽ nở ra theo mọi hướng giống như khi bạn mở ô vậy.
• Giữ cho cổ, vai và ngực thả lỏng, cảm nhận phần lưng của khung xương sườn chạm nhẹ vào sàn.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho cơ hô hấp và cơ bụng, giúp ổn định vùng xương chậu.
• Cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở, giúp bạn thực hiện các bài tập Pilates khác hiệu quả hơn.
• Giảm căng thẳng và lo âu, giúp bạn cảm thấy thư giãn và sảng khoái hơn.

Bài tập nâng vai (Shoulder bridge preparation)

Mức độ khó: Thấp (dành cho người mới bắt đầu)

Cơ bắp hoạt động: Mông (glutes), gân kheo (hamstrings), mặt trong đùi, cơ sàn chậu, cơ lưng

Số lần lặp lại: 5 lần

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt song song và cách nhau bằng chiều rộng hông. Kẹp một chiếc gối, block tập yoga hoặc bóng mini giữa hai đùi.
• Hít vào để chuẩn bị. Thở ra, nhẹ nhàng siết chặt bóng mini, ấn mạnh bàn chân xuống sàn và nhấc từng đốt sống rời khỏi thảm. Bắt đầu bằng cách nghiêng xương chậu về phía trước, sau đó nhấc nhẹ phần lưng dưới và giữa lưng lên khỏi sàn cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Hít vào và giữ tư thế.
• Thở ra, hạ từng đốt sống trở lại thảm, chú ý kéo dài thân người.

Tăng độ khó:

Trong lần lặp lại thứ ba, giữ tư thế ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông và bóp bóng mini khi thở ra trong 5 nhịp đếm.

Mẹo:

• Giữ cho vai và cổ thả lỏng.
• Tránh làm cong lưng quá mức.

Nâng chân (Leg lifts)

Mức độ khó: Thấp (dành cho người mới bắt đầu)

Cơ bắp hoạt động: Cơ bụng ngang (transverse abdominis - nhóm cơ sâu nhất ở bụng, nằm dưới rốn), cơ lưng

Số lần lặp lại: 3-5 lượt (mỗi lượt gồm 1 lần nâng một chân và 1 lần nâng hai chân)

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt song song và cách nhau bằng chiều rộng hông.

Hít vào, cảm nhận hơi thở tràn vào sau lưng, lồng ngực nở ra.

Thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và cơ bụng, kéo rốn vào trong. Hãy tưởng tượng như bạn đang nhẹ nhàng siết chặt một chiếc thắt lưng. Nâng một chân lên thành tư thế bàn tabletop (gập gối vuông góc 90 độ, đùi song song với sàn) mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng.

Hít vào và giữ nguyên tư thế.

Thở ra, nâng chân thứ hai lên thành tư thế bàn tabletop, lưu ý giữ cho cơ bụng không bị popping (đẩy ra ngoài) và lưng không bị cong.

Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.

Thở ra từ từ, hạ hai chân xuống sàn một cách kiểm soát.

Tăng độ khó:

Để tăng thử thách, hãy đặt bàn chân xa hơn so với hông khi nâng lên.

Mẹo:

Đây là bài tập đòi hỏi sự thực hiện chính xác. Đặt lòng bàn tay lên xương hông để cảm nhận xem bạn có di chuyển trọng lượng hoặc đẩy cơ bụng ra ngoài hay không.

Chạm gót (Toe taps)

Mức độ khó: Thấp (dành cho người mới bắt đầu)

Cơ bắp hoạt động: Cơ bụng, cơ duỗi hông

Số lần lặp lại: 5 lần cho mỗi bên chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt song song và cách nhau bằng chiều rộng hông.
• Thở ra và nâng một chân lên thành tư thế bàn tabletop (gập gối vuông góc 90 độ, đùi song song với sàn).
• Thở ra, nâng chân thứ hai lên thành tư thế bàn tabletop, lưu ý giữ cho cơ bụng không bị popping (đẩy ra ngoài) và lưng không bị cong.
• Hít vào và giữ nguyên tư thế.
• Thở ra từ từ, chạm nhẹ một bàn chân xuống sàn, giữ chân còn lại ở tư thế bàn tabletop.
• Hít vào và đưa chân đã chạm sàn về lại tư thế bàn tabletop.
• Lặp lại động tác với chân bên kia.

Tăng độ khó:

Để tăng thử thách, duỗi dài bàn chân chạm sàn xa hơn so với cơ thể.

Mẹo:

• Đặt một tay ngay dưới rốn và tay kia ở lưng dưới. Điều này giúp bạn tránh gian lận và cảm nhận được sự hoạt động của cơ bắp.
• Tránh cong lưng hoặc để bụng phình ra.

Kéo giãn một chân (Single leg stretch)

Mức độ khó: Thấp/Trung bình

Cơ bắp hoạt động: Cơ bụng, cơ lưng, cơ duỗi hông

Số lần lặp lại: 8 lần cho mỗi bên chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại thành tư thế bàn tabletop (gập gối vuông góc 90 độ, đùi song song với sàn).
• Thở ra, cuộn đầu, cổ và vai lên khỏi sàn, sao cho bạn nhìn về phía đầu gối. Hít vào và đặt hai tay lên hai bên đầu gối.
• Thở ra, duỗi thẳng một chân xuống tạo thành góc 45 độ so với sàn (hoặc thấp hơn) - chỉ duỗi chân đến mức bạn có thể giữ lưng và xương chậu ở vị trí ban đầu. Tránh cong lưng và hóp bụng lại. Bàn tay ở bên chân đang duỗi sẽ chạm về phía mắt cá chân bên kia.
• Hít vào, gập lại đầu gối về vị trí vuông góc 90 độ.
• Lặp lại với chân bên kia.

Tăng độ khó:

• Giữ đầu ở dưới và vai thả lỏng, không gồng sẽ khó hơn nhiều so với việc ngẩng đầu lên và cuộn người về phía trước.
• Đặt hai tay trước đầu gối ở tư thế bàn tabletop sẽ giúp bạn nhớ giữ hai chân ở góc 90 độ, làm cho bài tập khó hơn cho cơ bụng sâu của bạn.

Mẹo:

Giữ hơi thở đều, liên tục hóp bụng lại và hướng lên trên.

Khi duỗi chân, hãy cố gắng siết chặt cơ ở phía sau chân dưới mông. Điều này giúp mở rộng phía trước hông và kết nối sâu hơn với vùng core của bạn.

Bài tập Pilates cho trẻ em từ 14-18 tuổi

Những bài tập Pilates dưới đây giúp chúng trẻ em từ 14 - 18 tuổi tăng cường cơ bụng, mông và cổ, từ đó giảm đau, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.

Bài tập Pilates cho trẻ em: Giải phóng căng cứng cột sống

Giãn cột sống là bài tập quan trọng cho trẻ em từ 14 - 18 tuổi vì các em dành nhiều thời gian cúi gằm người trên bàn học hoặc các thiết bị công nghệ. Bài tập này giúp trẻ em mở rộng ngực, kéo giãn lưng và ngăn ngừa các tổn thương lâu dài cho cột sống. Nếu con bạn đang bị đau cổ, đây là bài tập then chốt để giúp ngăn ngừa tình trạng đau cổ do sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều. Bạn có thể sử dụng một quả bóng mềm, gối hoặc thậm chí là tay vịn ghế sofa.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên sàn hoặc ghế sofa, đặt dụng cụ hỗ trợ phía sau vai. Đặt hai tay ra sau đầu, dồn trọng lượng cơ thể lên tay.
• Hít vào, thở ra và nhẹ nhàng gập đầu ra sau, tựa lên quả bóng (hoặc tay vịn ghế sofa).
• Lặp lại 8-10 lần.

Bài tập Pilates cho trẻ em: chạy tại chỗ

Bài tập này giúp tăng cường cơ core và cải thiện tính linh hoạt.

Chuẩn bị:

• Đứng gần tường (có thể đặt một tay lên tường để giữ thăng bằng nếu cần).
• Giữ thẳng người.

Cách thực hiện:

1. Nâng cao một đầu gối, gập gối lại.
2. Gập khuỷu tay bên đối diện với đầu gối nâng cao.
3. Hít vào và dang rộng cánh tay và chân đối diện, đồng thời gập người về phía trước từ hông. Thở ra khi thực hiện động tác dang tay, dang chân.
4. Hít vào để quay lại tư thế đứng gập gối và dang tay, thở ra để trở lại tư thế đứng thẳng người.
5. Lặp lại 8-10 lần cho một bên, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập Pilates cho trẻ em: Đi ngang kiểu sò 

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và đùi trong.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân song song, cách nhau bằng chiều rộng hông.
2. Gập nhẹ đầu gối xuống, tư thế giống như ngồi xổm nông.
3. Giữ hai chân song song, bước sang ngang sang một bên.
4. Tiếp tục bước sang ngang, di chuyển sang bên trái và sang phải mô phỏng hình ảnh di chuyển của vỏ sò.
5. Để tăng độ khó, bạn có thể quấn một dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối.

Bài tập pilates cho sinh viên

Sinh viên thường dành nhiều thời gian ngồi học và làm việc trên máy tính, điều này có thể dẫn đến đau lưng, mỏi cổ và các vấn đề về tư thế khác. Pilates có thể giúp chống lại những tác động tiêu cực này và giúp sinh viên cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng hơn.

Dưới đây là một số bài tập Pilates đơn giản mà sinh viên có thể thực hiện tại nhà:

1. Bài tập pilates cho sinh viên Hundred

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc hai bên thân.
• Nâng đầu, vai và ngực khỏi sàn, giữ cho cổ và lưng dưới được thư giãn.
• Hít vào và bắt đầu bơm cánh tay lên xuống, đồng thời nhúc nhích hai chân nhỏ (như đang đi xe đạp).
• Thở ra liên tục trong khi thực hiện động tác, cố gắng giữ cho cơ bụng hóp lại.
• Thực hiện 100 lần bơm cánh tay và nhúc nhích chân.

2. Roll-Up: Bài tập pilates cho sinh viên

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt sau đầu.
• Hít vào và bắt đầu cuộn người lên khỏi sàn, giữ cho cơ bụng hóp lại.
• Khi bạn đến đỉnh của động tác, hãy thở ra và hạ thấp người xuống sàn.
• Lặp lại 10 lần.

3.  Bài tập pilates cho sinh viên Single Leg Stretch

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Hít vào và nâng một chân lên vuông góc với sàn.
• Thở ra và duỗi thẳng chân về phía trước, giữ cho đầu gối thẳng và bàn chân hướng lên trần nhà.
• Hít vào và gập đầu gối về phía ngực.
• Thở ra và hạ thấp chân xuống sàn.
• Lặp lại 10 lần với mỗi chân.

4. Plank - Bài tập pilates cho sinh viên

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng sau.
• Giữ cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hóp chặt cơ bụng và giữ cho cơ thể không bị sụt xuống hoặc cong lên.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

5. Bài tập pilates cho sinh viên Bridge

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Hít vào và nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Thở ra và hạ thấp hông xuống sàn.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập Pilates cho dân văn phòng

Lợi ích của Pilates cho dân văn phòng

• Cải thiện tư thế: Ngồi nhiều giờ liền có thể dẫn đến tư thế gù, cong lưng, ảnh hưởng đến cột sống và gây đau nhức. Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng, bụng và vai, giúp cải thiện tư thế và giảm đau nhức.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng là vấn đề phổ biến đối với dân văn phòng. Pilates giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện tâm trạng.
• Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt: Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, lưng và hông. Nó cũng giúp cải thiện sự linh hoạt, giúp bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn.
• Tăng cường lưu thông máu: Pilates giúp tăng cường lưu thông máu, giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp và các cơ quan khác.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Pilates giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

Dưới đây là một số bài tập Pilates đơn giản:

1. Ngồi xoắn người

• Ngồi trên ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Hít vào và vặn người sang trái, đặt tay trái lên đầu gối phải và tay phải vươn ra sau lưng.
• Thở ra và giữ tư thế trong vài giây.
• Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác với bên kia.

2. Gập người chạm đầu gối:

• Ngồi trên ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Hít vào và gập người về phía trước, cố gắng chạm đầu gối bằng trán.
• Thở ra và giữ tư thế trong vài giây.
• Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

3. Plank:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng sau.
• Giữ cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hóp chặt cơ bụng và giữ cho cơ thể không bị sụt xuống hoặc cong lên.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

4. Cầu mông:

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Hít vào và nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Thở ra và hạ thấp hông xuống sàn.
• Lặp lại 10 lần.

5. Kéo giãn gân kheo:

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Hít vào và vươn người về phía trước, cố gắng chạm ngón chân bằng tay.
• Thở ra và giữ tư thế trong vài giây.
• Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Pilates dành cho người cao tuổi

Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời cho người cao tuổi vì nó giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, tư thế và cân bằng, đồng thời giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập Pilates được thiết kế để phù hợp với mọi trình độ thể lực, bao gồm cả người mới bắt đầu và người có vấn đề sức khỏe.

Lợi ích của Pilates cho người cao tuổi:

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, lưng và hông. Điều này giúp cải thiện khả năng vận động và thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Tăng cường sự linh hoạt: Pilates giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp, giúp di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn.
• Cải thiện tư thế: Pilates giúp cải thiện tư thế, giúp giảm đau lưng và các vấn đề về cột sống khác.
• Tăng cường cân bằng: Pilates giúp cải thiện khả năng thăng bằng, giúp giảm nguy cơ té ngã.
• Giảm căng thẳng: Pilates giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện tâm trạng.
• Giảm nguy cơ loãng xương: Pilates giúp tăng cường mật độ xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương.

Dưới đây là một số bài tập Pilates đơn giản mà người cao tuổi

Plank chống tay

1. Nằm sấp trên sàn. Đặt khuỷu tay ngay dưới vai và đặt cẳng tay thoải mái trên sàn. Chân nên duỗi thẳng phía sau, hai đầu gối cách nhau bằng chiều rộng hông (hoặc rộng hơn một chút để giữ thăng bằng).
2. Nâng hông lên cao hướng về phía trần nhà cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
3. Siết chặt vai trên, cơ core và mông. Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi từ từ hạ người xuống sàn.

Chó săn chim (Bird Dog)

Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định của cột sống và vai:

1. Bắt đầu bằng tư thế chống tay đầu gối, hai tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông. Giữ core hóp lại, cột sống trung tính và nhìn xuống hoặc hơi hướng về phía trước.
2. Nâng cao tay trái và duỗi thẳng chân phải cho đến khi cả hai chi song song với mặt sàn.
3. Giữ tư thế trong 5-10 giây trước khi hạ thấp người xuống.
4. Lặp lại động tác ở phía đối diện với tay phải dang ra và chân trái duỗi thẳng.

Cưa (Saw)

Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống và vai:

1. Ngồi trên sàn với lưng thẳng, dang rộng hai chân bằng chiều rộng thảm tập yoga.
2. Giữ hai tay dang thẳng sang ngang, xoay người sang trái. D伸ば bàn tay phải về phía bàn chân trái, nhịp nhàng đẩy ba nhịp.
3. Xoay người sâu hơn, sau đó quay lại tư thế ban đầu và trở về vị trí trung tâm.
4. Lặp lại động tác ở phía đối diện, vươn tay trái về phía bàn chân phải, nhịp nhàng đẩy ba nhịp.
5. Xoay người sâu hơn, sau đó quay lại tư thế ban đầu và trở về vị trí trung tâm.

Cuộn xương chậu (Pelvic Curl)

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới và cải thiện tư thế lưng dưới:

1. Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt cách mông bằng chiều rộng hông và song song với vai. Giữ hai tay ép nhẹ xuống sàn dọc theo hai bên thân.
2. Hít vào, cuộn xương cụt vào trong và bắt đầu uốn cong cột sống lên khỏi sàn, từng đốt sống một cho đến khi lưng dưới hơi nhấc lên khỏi mặt sàn. Giữ chặt cơ bụng.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt cơ mông và cơ bụng dưới.
4. Thở ra và từ từ cuộn tròn từng đốt sống trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo lưng dưới chạm nhẹ sàn.

Bơi trên cạn (Swimming)

Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng và cải thiện tính linh hoạt của cột sống:

1. Nằm sấp trên sàn với hai tay và chân duỗi thẳng.
2. Hút bụng vào trong cột sống, sau đó đồng thời nâng cao tay phải và chân trái khỏi sàn.
3. Giữ mắt nhìn xuống và đảm bảo kéo vai xuống, không nhún vai.
4. Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác luân phiên trong 30 giây đến 1 phút.

Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể chất. Pilates mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt, thúc đẩy tư thế tốt, tăng cường sự cân bằng, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả và phù hợp với mọi người, Pilates là một lựa chọn tuyệt vời.