Mách bạn: 9 tư thế yoga ngồi giúp cải thiện sức khỏe

Với các tư thế ngồi trong yoga, bất kì ai cũng có thể thực hiện được các động tác từ cơ bản đến nâng cao. Yoga ngồi giúp người tập cải thiện sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp và ổn định tâm trí. Trong bài viết này, IGA sẽ giới thiệu và hướng dẫn bạn các tư thế yoga ngồi phổ biến nhất. 

Hiểu về tư thế yoga ngồi

Các tư thế yoga ngồi có nhiều cấp độ khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao. Tuy nhiên, so với các tư thế đứng hay thăng bằng, yoga ngồi thường nhẹ nhàng hơn, giúp người tập dễ dàng làm quen. 

Đây là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc người lớn tuổi muốn rèn luyện sức khỏe một cách an toàn và hiệu quả.

Lợi ích của tư thế yoga ngồi

1. Cải thiện tư thế

Các tư thế ngồi trong yoga giúp cột sống được duy trì thẳng hàng, giảm áp lực lên lưng và cổ. Nếu một thời gian dài bạn tập tư thế yoga ngồi, cột sống của bạn sẽ được điều chỉnh đúng cách. Điều này sẽ giúp bạn có một tư thế chuẩn, hạn chế tình trạng đau mỏi vai gáy. 

Tư thế yoga ngồi giúp cải thiện tư thế. 

Ngoài ra, việc kéo giãn cơ bắp còn giúp giảm đau nhức, hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, giúp cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh.

2. Tăng cường sức khỏe

Khi thực hiện đúng tư thế yoga ngồi, hệ tiêu hóa sẽ được kích thích hoạt động tốt hơn, giúp giảm đầy hơi, táo bón và khó tiêu. Nhờ vậy, cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, cải thiện sức khỏe đường ruột và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, việc kéo giãn cơ bắp khi thực hiện các tư thế yoga còn hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và linh hoạt.

3. Giảm lo âu, mệt mỏi

Yoga ngồi không chỉ mang lại lợi ích cho thể chất mà còn giúp tinh thần thư thái hơn. 

Khi thực hiện các tư thế yoga ngồi kết hợp với hít thở sâu, giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu hơn. Ngoài ra, yoga ngồi còn có tác dụng giảm hormone căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn. 

Đối với những người thường xuyên bị áp lực công việc, mất ngủ hoặc căng thẳng kéo dài, việc tập luyện yoga ngồi thường xuyên sẽ giúp họ cân bằng được cảm xúc và giải quyết vấn đề tốt hơn. 

7 bài tập yoga tư thế ngồi từ cơ bản đến nâng cao

Tư thế Hoa Sen

Đây là tư thế yoga nằm trong danh sách tư thế thiền định tốt và mang đến nhiều lợi ích cho người tập. Tư thế này có khả năng làm dịu thần kinh, thúc đẩy tái tạo năng lượng tích cực của cơ thể. 

Tư thế ngồi Hoa sen. 

Các bước thực hiện tư thế:

• Chuẩn bị thảm yoga, mặc trang phục thoải mái
• Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau, đặt lên đùi đối diện
• Hai tay đặt lên đầu gối
• Hít thở sâu, giữ lưng thẳng, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước
• Đổi tư thế chân và tiếp tục thực hiện động tác
• Thực hiện động tác từ 1 - 3 phút để thấy hiệu quả rõ. 

Tư thế sấm sét

Đây là dạng tư thế cơ bản và phù hợp với người mới bắt đầu với bộ môn yoga. Động tác này yêu cầu người tập đảm bảo sự tập trung, tăng cường sức mạnh cho lưng và các cơ trung tâm. 

Tư thế này có thể cải thiện vóc dáng, giúp điều chỉnh dáng lưng gù, giảm chứng đau cột sống và đốt sống cổ. 

Tư thế sấm sét.

Các bước thực hiện tư thế: 

• Quỳ hai đầu gối xuống thảm, dồn trọng lực xuống gối, lòng bàn chân không chạm đất
• Hạ phần hông xuống thấp, ngồi hẳn lên hai bắp chân
• Hai tay đặt trước ngực, ngửa hoặc úp lòng bàn tay
• Giữ lưng thẳng, đầu thẳng, hít thở đều, giữ tư thế từ 2 - 3 phút. 

Tư thế ngồi thẳng cột sống

Để thực hiện đúng tư thế này, bạn nên làm theo các bước sau: 

Chuẩn bị thảm yoga, ngồi thẳng lưng, chân duỗi ra trước mặt, gót chân chạm thảm, ngực ưỡn.

Hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay úp. 

Duỗi thẳng chân, thực hiện tư thế 20 - 30 giây. 

Tư thế ngồi thẳng cột sống

Thường xuyên duy trì tư thế này, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện. Với động tác này, dáng đi, đứng, ngồi của bạn cũng được thay đổi rõ rệt. Đặc biệt, bài tập tư thế nhân viên còn giúp giảm đau thần kinh tọa, hỗ trợ điều trị chấn thương và cũng là một phương pháp giảm đau hiệu quả mà nhiều người áp dụng. 

Tư thế ngồi gập người

Dưới đây là cách thực hiện động tác yoga ngồi gập người, giúp kéo giãn gân cốt hiệu quả. 

Tư thế ngồi gập người.

• Đầu tiên, bạn hãy thực hiện tư thế nhân viên, sau đó giơ tay hướng lên trên, hít vào thật sâu.  
• Tiếp đó, bạn thở đều và đưa người dồn về phía trước, gập thân người, tay nắm chàn chân, cổ chân hoặc cẳng chân. 
• Thả lỏng đầu, cổ, vai, giữ nhịp thở đều, duy trì tư thế khoảng 30 giây
• Hít vào, từ từ nâng người và trở về tư thế ban đầu
• Cuối cùng, bạn nên thả lỏng tay, chân và hít thở sâu. 

Tư thế cúi gập chạm gối

Tư thế đầu chạm gối là một trong những tư thế yoga ngồi đơn giản nhưng mang lại sự thư giãn sâu sắc, giúp kéo giãn cơ thể và đưa ta trở về trạng thái cân bằng.

Tư thế cúi gập chạm gối

Các bước thực hiện tư thế: 

• Ngồi thẳng trên thảm yoga, hai chân duỗi dài về phía trước
• Gập gối phải, đưa lòng bàn chân phải áp vào mặt trong đùi trái, đầu gối phải thả lỏng hướng xuống sàn
• Hít sâu, hai tay vươn lên cao qua đầu, kéo dài cột sống
• Thở ra từ từ, gập người về phía chân trái, bắt đầu từ hông
• Hai tay vươn ra nắm lấy bàn chân, cổ chân hoặc cẳng chân trái, tùy theo khả năng
• Đưa trán hướng về đầu gối trái, nhưng không cần ép sát nếu cơ thể chưa linh hoạt
• Giữ lưng dài, vai thả lỏng, hít thở sâu và đều. Giữ từ 30 giây đến 1 phút. 
• Hít vào, nhẹ nhàng nâng người trở về tư thế ngồi thẳng. Duỗi chân phải về phía trước, đổi bên và lặp lại với chân còn lại.

Tư thế yoga ngồi mở hông

Tư thế này bài tập giúp bạn giải phóng năng lượng tiêu cực, đồng thời làm mềm mại phần hông, lưng và đùi sau. Đây là tư thế mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu nhưng vẫn đầy thử thách cho sự dẻo dai và kiên nhẫn.

Tư thế ngồi mở hông.

Các bước thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống nhẹ xuống sàn phía trước
• Hít sâu, vươn hai tay lên cao qua đầu. Thở ra chậm rãi, bắt đầu gập người về phía trước từ hông, không cong lưng
• Hai tay vươn ra phía trước. Hít thở sâu và đều, giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn
• Hít vào, từ từ nâng người lên, thu hai chân lại về tư thế ngồi thoải mái. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở đều.

Tư thế vặn nửa người

Đây là một trong những động tác yoga với khả năng giúp cột sống dẻo dai, tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, động tác này còn giúp giải tỏa căng thẳng vùng lưng và vai, mang lại cảm giác thư giãn, dễ chịu sau những giờ làm việc căng thẳng.

Tư thế vặn nửa người.

Các bước thực hiện:

• Tư thế ngồi thẳng, hai chân duỗi ra trước
• Gập chân phải, đặt bàn chân phải ra ngoài đầu gối trái
• Gập chân trái, đưa gót chân trái về gần hông phải. Hít vào, nâng cánh tay trái lên cao.
• Thở ra, xoay người sang phải, đưa khuỷu tay trái vòng qua đầu gối phải, tay phải đặt nhẹ sau lưng làm điểm tựa
• Giữ lưng thẳng, mắt nhìn qua vai phải
• Hít thở sâu và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại tương tự cho bên đối diện.

Tư thế vặn xoắn cột sống

Dưới đây là các bước thực hiện tư thế xoắn cột sống: 

• Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng, tay thả lỏng hai bên thân
• Gập đầu gối phải, kéo sát vào ngực
• Dùng tay trái giữ nhẹ đầu gối phải, tay phải duỗi ngang vai
• Thở ra, nhẹ nhàng xoay hông, đưa đầu gối phải sang bên trái, cố gắng giữ vai phải áp sát thảm
• Mắt nhìn về phía tay phải, giữ lưng và vai thư giãn
• Hít thở sâu, giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút
• Hít vào, từ từ đưa đầu gối và hông trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Tư thế vặn xoắn cột sống.

Thực hiện động tác này thường xuyên, người tập sẽ được kéo giãn cơ lưng, giải phóng áp lực vùng cột sống, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm mệt mỏi, căng thẳng hiệu quả. 

Đây cũng là tư thế hoàn hảo để thực hiện vào cuối buổi tập hoặc sau một ngày dài làm việc.

Tư thế ngồi thấp

Đây là một động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp mở rộng hông, kéo giãn lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt ở khớp háng, đầu gối, mắt cá chân. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ tiêu hóa và giúp người tập cảm thấy thư giãn, dễ chịu sau những giờ làm việc hoặc ngồi lâu.

Tư thế ngồi thấp

Các bước thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng. Từ từ hạ thấp người xuống, gập gối, đưa cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
• Hai bàn chân mở rộng, mũi chân hơi chếch ra ngoài, gót chân chạm sàn.
• Hai lòng bàn tay chắp lại trước ngực. Dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối ra ngoài, giữ lưng thẳng và ngực mở rộng.
• Hít thở sâu và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Các tư thế yoga ngồi mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, từ cải thiện tư thế, tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa đến giảm căng thẳng, lo âu. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập yoga lâu dài, những động tác này đều có thể giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và ổn định tâm trí. 

Hy vọng bài viết này có thể mang lại những kiến thức, kinh nghiệm tập yoga cho bạn. 

Hãy bắt đầu thực hành các tư thế yoga ngồi ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của bạn.