12 bài tập Pilates Reformer "must-try" cho người mới bắt đầu

Bạn muốn trải nghiệm một phương pháp tập luyện mới lạ, hiệu quả, vừa giúp cải thiện vóc dáng, vừa nâng cao sức khỏe? Pilates Reformer chính là câu trả lời dành cho bạn! Với sự hỗ trợ của máy tập Reformer hiện đại, Pilates Reformer mang đến những bài tập thú vị, tác động sâu vào từng nhóm cơ, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể và sức khỏe.

Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 12 bài tập Pilates Reformer cơ bản, dễ thực hiện, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu. Hãy cùng khám phá và trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà Pilates Reformer mang lại!

Máy Reformer là gì?

Cấu tạo: Máy Reformer bao gồm một khung giường với một bệ trượt, hệ thống lò xo, dây kéo có tay cầm và thanh gác chân.

Chức năng: Các bộ phận này kết hợp với nhau tạo ra lực cản và hỗ trợ cho người tập thực hiện đa dạng các động tác Pilates một cách hiệu quả.

Ưu điểm của Pilates Reformer:

• Phù hợp với mọi trình độ: Lực cản của máy có thể điều chỉnh linh hoạt, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm.
• Hỗ trợ và điều chỉnh tư thế: Cấu trúc của máy Reformer giúp người tập giữ đúng tư thế và thực hiện động tác chính xác hơn.
• Phản hồi tức thì: Máy Reformer giúp người tập nhận biết những điểm cần chú ý, điều chỉnh tư thế, thay đổi lực cản hoặc sửa đổi bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

So sánh Pilates Reformer vs. Mat Pilates 

Mat Pilates: Phương pháp Pilates truyền thống, sử dụng trọng lượng cơ thể và một số dụng cụ hỗ trợ để tạo lực cản. Tập trung vào sức mạnh cơ core và sự dẻo dai.

Pilates Reformer: Sử dụng máy Reformer với hệ thống lò xo và bệ trượt để tạo lực cản có thể điều chỉnh, cho phép thực hiện nhiều bài tập hơn, tác động chính xác vào từng nhóm cơ cụ thể.

Lợi ích của Pilates Reformer

Nhờ tính linh hoạt và khả năng điều chỉnh bài tập cho nhiều trình độ khác nhau, Pilates Reformer mang đến một loạt lợi ích tuyệt vời, bao gồm:

1. Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ core

Lực cản của máy Reformer thách thức các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng sâu, giúp cải thiện tư thế và giữ thẳng cột sống.

2. Cải thiện sự dẻo dai và phạm vi chuyển động

Tập luyện thường xuyên với Reformer Pilates giúp bạn dẻo dai hơn, vì thiết kế của máy khuyến khích các động tác kéo dài và kiểm soát.

3. Bài tập toàn thân hiệu quả

Pilates Reformer cung cấp một bài tập toàn diện, tác động đến tất cả các nhóm cơ chính. Các bài tập như Supine Armwork (bài tập tay khi nằm ngửa) vừa tác động lên cơ thân trên, vừa hoạt động kết hợp với chân, hông và cơ bụng.

4. Tác động thấp nhưng hiệu quả cao

Pilates Reformer là lựa chọn lý tưởng cho những ai tìm kiếm một bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Phương pháp này đặc biệt hữu ích cho:

• Phục hồi chấn thương: Hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương.
• Tập luyện trước và sau sinh: An toàn và hiệu quả cho phụ nữ mang thai và sau sinh.
• Rèn luyện thăng bằng cho người lớn tuổi: Giúp người lớn tuổi duy trì sự cân bằng và phòng ngừa té ngã.
• Nâng cao hiệu suất cho vận động viên: Giúp vận động viên tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai mà không gây áp lực lên khớp.

5. Trải nghiệm tập luyện cá nhân hóa

Điều chỉnh lực cản: Máy Reformer cho phép bạn điều chỉnh lực cản phù hợp với thể lực và mục tiêu của bản thân.

Phụ kiện đa dạng: Các phụ kiện như hộp ngồi, ván nhảy có đệm... giúp bạn cá nhân hóa bài tập.

Dụng cụ hỗ trợ: Các dụng cụ nhỏ như bóng TOGU, vòng Pilates... tạo thêm thử thách về sự ổn định và biến tấu bài tập.

12 bài tập Pilates Reformer "must-try" cho người mới bắt đầu

Dưới đây là 12 bài tập Reformer cơ bản dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn làm quen với máy tập và cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.

1. Footwork (Bài tập chân)

Footwork, đúng như tên gọi, là bài tập chân cơ bản trên máy Pilates Reformer, thường được sử dụng để khởi động và làm quen với thiết bị. Mặc dù đơn giản, Footwork mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và ổn định xương chậu.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên máy Reformer, đầu gối gập, bàn chân đặt lên thanh gác chân, gót chân khép sát nhau. Hai tay đặt dọc theo thân hoặc nắm nhẹ vào cạnh khung giường.
2. Đẩy bệ trượt: Hít vào, siết chặt cơ bụng và dùng lực từ chân đẩy bệ trượt ra xa. Giữ lưng thẳng, không để lưng võng xuống.
3. Kéo bệ trượt về: Thở ra, từ từ kéo bệ trượt về vị trí ban đầu bằng cách gập đầu gối.
4. Lặp lại: Thực hiện động tác 5-10 lần.

2. Leg Circles (Vòng tròn chân)

Leg Circles, hay còn gọi là "Vòng tròn chân", là một bài tập Pilates Reformer tuyệt vời giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp háng, tăng cường sức mạnh cơ đùi và ổn định vùng core. Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát và tập trung, giúp bạn kết nối sâu với cơ thể và cảm nhận từng chuyển động.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên máy Reformer, hai tay nắm nhẹ hai bên khung giường hoặc đặt dọc theo thân. Móc một chân vào dây kéo, điều chỉnh độ dài dây sao cho chân duỗi thẳng thoải mái. Chân còn lại duỗi thẳng trên bệ trượt.
2. Vẽ vòng tròn: Hít vào, nâng chân đã móc vào dây kéo lên cao, tạo thành góc 90 độ với thân người. Giữ hông cố định, bắt đầu vẽ vòng tròn bằng chân, giữ cho chân luôn thẳng.
3. Đổi chiều: Thực hiện 5 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều và thực hiện 5 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
4. Đổi chân: Hạ chân xuống, đổi bên và lặp lại động tác với chân còn lại.

3. Hundred (Bài tập 100 nhịp thở)

Hundred, hay còn gọi là "Bài tập 100 nhịp thở", là một bài tập kinh điển trong Pilates, nổi tiếng với khả năng tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sức bền và kích thích tuần hoàn máu. Trên máy Reformer, Hundred trở nên thú vị và thử thách hơn, giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn trong việc săn chắc cơ bụng và đốt cháy calo.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên máy Reformer, hai chân đặt lên thanh gác chân, đầu gối gập tạo thành góc 90 độ. Hai tay nắm lấy dây kéo, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Nâng đầu và vai: Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng đầu cùng vai lên khỏi bệ trượt. Mắt nhìn xuống bụng, cằm hơi thu về phía ngực.
3. Bơm tay: Bắt đầu bơm hai tay lên xuống với biên độ nhỏ (khoảng 5-10cm). Giữ khuỷu tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống.
4. Nhịp thở: Hít vào 5 nhịp ngắn, thở ra 5 nhịp ngắn trong khi bơm tay. Lặp lại 10 lần để hoàn thành 100 nhịp thở.

4. Bridge (Bài tập cầu)

Bridge, hay còn gọi là "Bài tập cầu", là một bài tập Pilates kinh điển, giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng. Trên máy Reformer, bài tập này trở nên thú vị và đa dạng hơn, mang lại hiệu quả cao trong việc săn chắc vòng 3, cải thiện tư thế và hỗ trợ sức khỏe cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên máy Reformer, hai chân gập lại, bàn chân đặt lên thanh gác chân, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng hông: Hít vào, siết chặt cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi bệ trượt, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, thở đều.
4. Hạ hông: Thở ra, từ từ hạ hông xuống, trở về tư thế ban đầu.
5. Lặp lại: Thực hiện động tác 5-10 lần.

5. Chest Expansion (Mở rộng ngực)

Chest Expansion, hay còn gọi là "Mở rộng ngực", là một bài tập Pilates Reformer tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ vai và cơ lưng trên. Bài tập này không chỉ giúp bạn cải thiện tư thế, mở rộng lồng ngực, mà còn hỗ trợ hô hấp hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Ngồi trên bệ trượt, quay mặt về phía thanh gác chân. Hai chân duỗi thẳng, bàn chân đặt lên thanh gác chân, gót chân khép sát nhau. Hai tay nắm lấy dây kéo, khuỷu tay hơi gập.
2. Kéo dây: Hít vào, siết chặt cơ bụng và kéo dây về phía sau, đồng thời mở rộng ngực. Giữ lưng thẳng, vai hạ xuống.
3. Thả dây: Thở ra, từ từ thả dây về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại: Thực hiện động tác 5-10 lần.

6. Rowing (Bài tập chèo thuyền)

Rowing, hay còn gọi là "Bài tập chèo thuyền", là một bài tập Pilates Reformer tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Bài tập này mô phỏng động tác chèo thuyền, giúp bạn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và xây dựng một vóc dáng khỏe khoắn, cân đối.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Ngồi trên bệ trượt, quay lưng về phía thanh gác chân. Hai chân duỗi thẳng, bàn chân đặt lên thanh gác chân, gót chân khép sát nhau. Hai tay nắm lấy dây kéo, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Kéo dây: Hít vào, siết chặt cơ bụng và kéo dây về phía ngực, đồng thời giữ lưng thẳng. Gập khuỷu tay, kéo vai về phía sau.
3. Thả dây: Thở ra, từ từ thả dây về vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng tay.
4. Lặp lại: Thực hiện động tác 5-10 lần.

7. Short Spine Massage (Massage cột sống ngắn)

Short Spine Massage, hay còn gọi là "Massage cột sống ngắn", là một bài tập Pilates Reformer độc đáo, tác động nhẹ nhàng lên từng đốt sống, giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cột sống. Bài tập này giống như một liệu pháp massage thư giãn, giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và mang lại cảm giác dễ chịu cho toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên máy Reformer, hai chân gập lại, bàn chân đặt lên thanh gác chân, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Cuộn người lên: Hít vào, siết chặt cơ bụng và bắt đầu cuộn người lên, từng đốt sống một. Đầu tiên nâng xương cụt, sau đó đến lưng dưới, lưng giữa và cuối cùng là lưng trên. Cằm hơi thu về phía ngực, mắt nhìn xuống bụng.
3. Giữ tư thế: Khi cơ thể tạo thành hình chữ C, giữ nguyên tư thế trong vài giây, thở đều.
4. Cuộn người xuống: Thở ra, từ từ cuộn người xuống, bắt đầu từ lưng trên, sau đó đến lưng giữa, lưng dưới và cuối cùng là xương cụt.
5. Lặp lại: Thực hiện động tác 5-10 lần.

8. Long Spine Massage (Massage cột sống dài)

Long Spine Massage, hay còn gọi là "Massage cột sống dài", là phiên bản nâng cao của Short Spine Massage trên máy Pilates Reformer. Bài tập này kéo giãn toàn bộ cột sống, từ cổ đến xương cụt, giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt, đồng thời giải phóng căng thẳng và mang lại cảm giác thư giãn sâu cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên máy Reformer, hai chân duỗi thẳng, gót chân đặt lên thanh gác chân, mũi chân hướng lên trần. Hai tay duỗi thẳng qua đầu, nắm lấy dây kéo.
2. Cuộn người lên: Hít vào, siết chặt cơ bụng và bắt đầu cuộn người lên, từng đốt sống một. Đầu tiên nâng xương cụt, sau đó đến lưng dưới, lưng giữa và cuối cùng là lưng trên. Cằm hơi thu về phía ngực, mắt nhìn xuống bụng.
3. Đẩy bệ trượt: Tiếp tục cuộn người lên, đồng thời đẩy bệ trượt ra xa bằng lực từ chân. Giữ cho cơ thể tạo thành hình chữ C, tay vẫn nắm chặt dây kéo.
4. Kéo bệ trượt về: Thở ra, từ từ kéo bệ trượt về, đồng thời cuộn người xuống, bắt đầu từ lưng trên, sau đó đến lưng giữa, lưng dưới và cuối cùng là xương cụt.
5. Lặp lại: Thực hiện động tác 3-5 lần.

9. Stomach Massage Round (Massage bụng tròn)

Stomach Massage Round, hay còn gọi là "Massage bụng tròn", là một bài tập Pilates Reformer tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Bài tập này kết hợp giữa động tác cuộn người và đẩy bệ trượt, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, làm săn chắc vùng bụng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Ngồi trên bệ trượt, quay mặt về phía thanh gác chân. Hai chân duỗi thẳng, bàn chân đặt lên thanh gác chân, gót chân khép sát nhau. Hai tay nắm lấy dây kéo, khuỷu tay hơi gập.
2. Cuộn người và đẩy bệ trượt: Hít vào, siết chặt cơ bụng và bắt đầu cuộn người về phía trước, tạo thành hình chữ C. Đồng thời, dùng lực từ chân đẩy bệ trượt ra xa.
3. Kéo bệ trượt về: Thở ra, từ từ kéo bệ trượt về vị trí ban đầu, đồng thời cuộn người lên, trở về tư thế ngồi thẳng.
4. Lặp lại: Thực hiện động tác 5-10 lần.

10. Stomach Massage Flat (Massage bụng phẳng)

Stomach Massage Flat, hay còn gọi là "Massage bụng phẳng", là một biến thể của Stomach Massage Round trên máy Pilates Reformer. Bài tập này cũng tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, nhưng thay vì cuộn tròn lưng, bạn sẽ giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Điều này tăng cường sức mạnh cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên, giúp làm phẳng vùng bụng, tạo cơ bụng săn chắc và cải thiện tư thế.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Ngồi trên bệ trượt, quay mặt về phía thanh gác chân. Hai chân duỗi thẳng, bàn chân đặt lên thanh gác chân, gót chân khép sát nhau. Hai tay nắm lấy dây kéo, khuỷu tay hơi gập.
2. Nghiêng người và đẩy bệ trượt: Hít vào, siết chặt cơ bụng và nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Đồng thời, dùng lực từ chân đẩy bệ trượt ra xa.
3. Kéo bệ trượt về: Thở ra, từ từ kéo bệ trượt về vị trí ban đầu, đồng thời trở về tư thế ngồi thẳng.
4. Lặp lại: Thực hiện động tác 5-10 lần.

11.  Elephant (Bài tập con voi)

Elephant, hay còn gọi là "Bài tập con voi", là một bài tập Pilates Reformer thú vị và đầy thách thức, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ bụng và cải thiện sự cân bằng. Bài tập này mô phỏng hình ảnh chú voi đang dùng vòi hút nước, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, mang lại hiệu quả cao trong việc săn chắc cơ thể và rèn luyện sự tập trung.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Đứng trên bệ trượt, hai tay nắm lấy thanh đỡ phía trước, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Hai chân khép sát nhau, mũi chân hướng về phía trước.
2. Gập người và đẩy bệ trượt: Hít vào, siết chặt cơ bụng và gập người về phía trước, giữ lưng thẳng. Đồng thời, dùng lực từ chân đẩy bệ trượt ra xa.
3. Duỗi người và kéo bệ trượt về: Thở ra, từ từ duỗi người lên, đồng thời kéo bệ trượt về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại: Thực hiện động tác 5-10 lần.

12. Side Arm Preps (Chuẩn bị tay bên)

Side Arm Preps, hay còn gọi là "Chuẩn bị tay bên", là một bài tập Pilates Reformer tác động mạnh mẽ lên cơ bụng chéo, cơ vai và cơ tay. Bài tập này yêu cầu sự ổn định và cân bằng cao, giúp bạn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ core và tạo nên sự cân đối cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế ban đầu: Ngồi nghiêng người trên bệ trượt, một chân duỗi thẳng, một chân gập lại. Tay ở phía chân duỗi thẳng chống xuống thảm để giữ thăng bằng, tay còn lại nắm lấy dây kéo.
2. Nâng tay: Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng tay đang nắm dây kéo lên cao, giữ cho cánh tay thẳng.
3. Hạ tay: Thở ra, từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
4. Lặp lại: Thực hiện động tác 5-10 lần mỗi bên.

Trên đây là 12 bài tập Pilates Reformer từ IGA Pilates, tuy cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp người mới bắt đầu làm quen với máy tập và trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời của phương pháp này. Hãy kết hợp các bài tập này vào routine tập luyện của bạn, đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và lối sống khoa học để đạt được hiệu quả tối ưu.