7 bài tập Pilates giảm đau lưng hiệu quả: Thoát khỏi mệt mỏi, tận hưởng cuộc sống

Đau lưng dưới là một vấn đề rất phổ biến, ảnh hưởng đến 4 trong 5 người trong chúng ta vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống. Ở Anh, 9% lượt khám bác sĩ đa khoa ở người lớn là do đau lưng dưới. Đối với một số người, đau lưng dưới chỉ là cơn đau nhức nhẹ và nhanh chóng hồi phục. Tuy nhiên, với những người khác, đây có thể là vấn đề lâu dài.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates là phương pháp hiệu quả giúp giảm đau lưng dưới. Lợi ích của việc tập Pilates bao gồm cải thiện sức mạnh core, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, đồng thời cải thiện tư thế. Ngoài ra, Pilates còn được cho là có hiệu quả trong việc kiểm soát cơn đau.

Bài viết này giới thiệu một số bài tập Pilates dành cho đau lưng dưới, lấy từ tài liệu "Pilates phục hồi chức năng".

1. Nghiên cứu về việc sử dụng những bài tập Pilates chữa đau lưng

Trong 15 năm qua, nhiều nghiên cứu đã được công bố, khuyến nghị Pilates là một phương pháp điều trị hiệu quả để phục hồi chấn thương. Các bác sĩ cũng thường xuyên khuyên nên tập Pilates. Một nghiên cứu (Natour et. al, 2015) kết luận rằng Pilates có hiệu quả trong việc giảm đau, cải thiện chức năng và chất lượng cuộc sống ở những bệnh nhân bị đau lưng dưới mạn tính không đặc hiệu. Một nghiên cứu khác (Oliveira et. al 2016) cho thấy phương pháp Pilates cũng hiệu quả trong việc cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt, thăng bằng tư thế và giảm đau ở những bệnh nhân bị spondylolisthesis chấn thương ở L4-L5.

Những nghiên cứu này cùng với các nghiên cứu khác cung cấp bằng chứng cho thấy Pilates có thể hiệu quả trong việc phục hồi chấn thương. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về Pilates dành riêng cho phục hồi chấn thương, nhưng con số nghiên cứu đang được công bố hàng năm.

2. Tập Pilates giảm đau lưng là gì?

Pilates là một phương pháp tập luyện giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát cơ thể, sức mạnh và sự linh hoạt. Đúng, Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ core, nhưng quan trọng hơn, nó còn dạy bạn cách di chuyển cơ thể một cách phối hợp.

Ví dụ, nếu kiểm soát và sức mạnh ở lưng và thân mình của bạn kém, khiến bạn lùi lại mỗi khi sử dụng tay hoặc chân, bạn sẽ có nhiều khả năng bị chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn có thể kiểm soát vị trí của lưng khi sử dụng tay và chân, bạn sẽ ít bị căng cơ hơn.

Khi nói đến kiểm soát, không có nghĩa là bạn phải gồng cơ hết sức để lưng không cử động chút nào. Bạn phải thực sự nhận thức được vị trí của các khớp và kiểm soát chuyển động của lưng khi bạn di chuyển thay vì chỉ cho phép nó đi đến bất cứ nơi nào nó muốn.

Việc có một cơ thể khỏe mạnh và được kiểm soát tốt cũng sẽ cải thiện độ chính xác và hiệu suất của bạn trong khi tập các bài tập pilates chữa đau lưng.

Hội nghị Vận động viên Trẻ do ACPSEM tổ chức với sự tham gia của các nhà vật lý trị liệu từ câu lạc bộ bóng đá Southampton đã trình bày dữ liệu cho thấy họ đã giảm tỷ lệ chấn thương háng ở các cầu thủ thông qua các bài tập Pilates nhắm vào lưng dưới, xương chậu và hông.

Pilates được đặt theo tên người sáng lập, một người Đức tên là Joseph Hubertus Pilates. Ông đã phát triển phương pháp tập luyện này cho riêng mình và kết hợp một số yếu tố từ các hình thức tập luyện khác, ví dụ như Yoga, vào đó.

“Năm 1912, Joe đến Anh, nơi ông làm huấn luyện viên tự vệ cho các thám tử tại Scotland Yard. Khi Thế chiến thứ nhất nổ ra, Joe bị giam giữ như một 'kẻ thù ngoài hành tinh' cùng với các công dân Đức khác. Trong thời gian thực tập, Joe đã trau dồi các ý tưởng của mình và huấn luyện các thực tập sinh khác về hệ thống bài tập của mình. Ông đã lắp đặt các lò xo vào giường bệnh, giúp các bệnh nhân nằm liệt giường có thể tập luyện chống lại sức đề kháng, một sự đổi mới dẫn đến các thiết kế thiết bị sau này của ông. Một trận dịch cúm tấn công nước Anh vào năm 1918, giết chết hàng nghìn người, nhưng không một học viên nào của Joe tử vong. Ông tuyên bố điều này đã chứng minh tính hiệu quả của hệ thống của ông."

Chỉ sau khi được trả tự do khi chuyển về Đức, phương pháp này mới trở nên phổ biến trong cộng đồng khiêu vũ nhờ khả năng cải thiện sức mạnh và kiểm soát cơ thể. Chỉ trong những năm gần đây, nó mới được coi là phương pháp bài tập pilates chữa bệnh đau lưng.

3. Bài tập Pilates giảm đau lưng có ảnh hưởng đến xương khớp như thế nào?

Có, một nghiên cứu gần đây cho thấy những bài tập pilates trị đau lưng có hiệu quả trong việc giảm đau, cải thiện sự linh hoạt và chức năng cho những người bị đau lưng dưới mãn tính.

Các bài tập Pilates có thể có nhiều hình thức và cường độ khác nhau, và trải nghiệm của bạn phụ thuộc rất nhiều vào kỹ năng của người hướng dẫn để hiểu tình trạng của bạn và điều chỉnh bài tập phù hợp.

Nghiên cứu cũng cho thấy các chương trình tập luyện được thiết kế riêng cho từng cá nhân có hiệu quả hơn trong việc giảm đau lưng dưới và cải thiện chức năng.

Không phải tất cả các bài tập và tư thế đều phù hợp với mọi người. Tôi luôn khuyên bệnh nhân của mình tham gia các lớp do các chuyên gia vật lý trị liệu giàu kinh nghiệm hướng dẫn. Họ có hiểu biết tốt hơn về các vấn đề sức khỏe khác nhau và phù hợp hơn để cung cấp các bài tập trong giai đoạn đầu.

Pilates có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe tổng thể của xương khớp. Các bài tập Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và tư thế, tất cả đều có thể giúp giảm áp lực lên cột sống và giảm đau lưng.

3.1 Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Bài tập pilates chữa đau lưng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ core (cơ bụng, lưng, hông) và các cơ xung quanh cột sống.

Khi các cơ bắp được khỏe mạnh, chúng sẽ hỗ trợ và bảo vệ cột sống tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và thoái hóa khớp.

3.2 Cải thiện sự linh hoạt

Các bài tập pilates chữa đau lưng giúp kéo giãn và tăng cường độ linh hoạt cho cơ bắp và khớp, đặc biệt là ở phần lưng dưới.

Bài tập pilates chữa bệnh đau lưng tăng độ linh hoạt tốt giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn, giảm nguy cơ cứng khớp và đau nhức.

3.3 Cải thiện tư thế

Các bài tập pilates trị đau lưng giúp cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống và các khớp khác.

Những bài tập pilates trị đau lưng giúp giảm nguy cơ chấn thương và thoái hóa khớp giúp cải thiện tư thế

3.4 Giảm đau khớp

Tập những bài tập pilates trị đau lưng thường xuyên có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng ở những người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm và các bệnh lý khác ở cột sống.

Chỉ một buổi tập Pilates đôi khi có thể cải thiện đau lưng theo cách tương tự như massage giúp làm dịu các cơ bị căng cứng. Nhưng để có kết quả lâu dài hơn và ngăn ngừa các cơn đau tái phát, bạn nên tập Pilates hai hoặc ba lần một tuần. Hãy cho bản thân ít nhất bốn đến sáu tuần để cảm nhận được kết quả. Lưu ý rằng các bài tập này không nhất thiết phải là các buổi tập kéo dài một tiếng đồng hồ tại phòng tập hoặc phòng vật lý trị liệu. Ngay cả một chuỗi ngắn các bài tập và bài kéo giãn đơn giản, được thực hiện kiên trì, cũng có thể tạo ra sự cải thiện lâu dài.

Một khi bạn bắt đầu tập Pilates, bạn sẽ tự động bắt đầu áp dụng các kiểu vận động lành mạnh hơn vào các hoạt động hàng ngày của mình, chẳng hạn như dỡ hàng tạp hóa từ xe hơi hoặc bế trẻ nhỏ. Pilates giúp tăng cường nhận thức về sự thẳng hàng cột sống và tư thế đúng, vì vậy nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu gù lưng, cong vai hoặc nghiêng về một bên hông, bạn có thể tự điều chỉnh ngay lập tức. Nói tóm lại, Pilates sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề (các kiểu vận động có hại) đồng thời giảm các triệu chứng (đau lưng và khó chịu).

Tuy nhiên, không phải bài tập Pilates nào cũng phù hợp với những người bị đau lưng. Nói chung, hãy tránh các bài tập cuộn tròn ("Lăn người như quả bóng" và các bài tập lăn khác), vặn người ("Cưa") và gập lưng quá mức ("Kéo cổ") hoặc ưỡn lưng ("Nhảy thiên nga"). Những động tác này không chỉ có thể gây khó chịu cho các cơ cột sống mỏng manh mà còn không mang lại cảm giác thoải mái nếu bạn đang bị đau lưng.

4. 7 bài tập Pilates giảm đau lưng hiệu quả

Thêm 7 bài tập pilates chữa bệnh đau lưng đơn giản nhưng không hề dễ dàng này vào thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn giữ cho cột sống dẻo dai, hông thư giãn và gân kheo được kéo dài, nhờ đó bạn có thể tiếp tục thực hiện các hoạt động yêu thích. Thực hiện đến 10 lần lặp lại của mỗi bài tập, di chuyển chậm rãi và tập trung để đạt hiệu quả tối đa cho từng động tác.

4.1 Nâng khung chậu (Pelvic Curl)

Nâng khung chậu thường là một trong những bài tập pilates chữa bệnh đau lưng đầu tiên được dạy cho người tập. Bài tập này tương đối đơn giản nhưng cũng giúp bạn hiểu cách sử dụng cơ bụng để hỗ trợ và kéo dài lưng. Các nhóm cơ chính được sử dụng trong bài tập này là cơ bụng, gân kheo và cơ mông lớn.

Thực hiện:

Nằm ngửa, hai đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên thảm, khoảng cách bằng vai. Thả lỏng cổ, vai và lưng dưới.

Hít vào để chuẩn bị, thở ra để siết chặt vùng core (cơ bụng, lưng dưới) và từ từ nâng khung chậu và cột sống lên khỏi thảm, từng đốt sống một.

Hít vào và giữ ở vị trí đỉnh. Lúc này, khung chậu đạt độ nghiêng sau tối đa và cảm thấy căng nhẹ ở cơ (gân kheo).

Thở ra và từ từ hạ thân xuống. Hạ từng đốt sống một, trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại chuỗi động tác 10 lần.

4.2 Nâng chân một bên (Single-Leg Lifts)

Bài tập Nâng chân một bên là bài tập pilates chữa bệnh đau lưng được thực hiện với cột sống ở vị trí trung tính. Đây là bài tập tuyệt vời cho những người thiếu ổn định vùng chậu hoặc nhận thức về core. Nâng một chân trên mặt phẳng ngang trong khi chân còn lại đặt trên thảm bắt đầu thách thức core theo cách chức năng, giống như khi đi bộ. Bài tập này tác động lên cơ bụng và gân kheo.

Thực hiện:

Nằm ngửa, hai đầu gối cong, hai chân song song, hai tay thả lỏng bên hông, lòng bàn tay úp xuống, giữ cho khung chậu ở vị trí trung hòa.

Thở ra và nâng một chân lên cho đến khi đầu gối cao hơn khớp hông và đùi vuông góc với thảm.

Hít vào và trở về vị trí bắt đầu bằng cách hạ chân xuống thảm.

Lặp lại bài tập 5 lần với cùng một chân, đảm bảo đặt bàn chân hoàn toàn xuống thảm sau mỗi lần.

Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại.

4.3 Nâng ngực (Chest Lift)

Đau lưng dưới có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, trong đó một nguyên nhân là do cơ bụng yếu. Mặc dù bài tập này trông giống như gập bụng, nhưng trọng tâm là vào việc kích hoạt cơ ngang bụng và ổn định vùng chậu. bài tập pilates chữa bệnh đau lưng loại bỏ quán tính, kéo hoặc căng ở vùng cổ và sử dụng quá nhiều cơ gân gân kheo.

Thực hiện:

Nằm ngửa, hai đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên thảm, khoảng cách bằng vai. Chắp các ngón tay sau đầu và gập khuỷu tay để hướng sang hai bên.

Từ từ uốn cong đầu và phần thân trên lên, sao cho vai nhấc khỏi thảm và phần lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.

Hít vào, hóp chặt cơ bụng hơn khi giữ nguyên độ cao của thân trên.

Thở ra và hạ đầu và ngực xuống thảm mà không thả lỏng cơ bụng.

Lặp lại chuỗi động tác 10 lần.

4.4 Xoay cột sống khi nằm ngửa (Supine Spine Twist)

Bài tập Xoay cột sống khi nằm ngửa là các bài tập pilates chữa đau lưng rất tốt cho những người thiếu khả năng vận động cột sống. Nó giúp tăng cường cơ xiên. Động tác xoay người trong bài tập này cũng giúp kéo dài các cơ lưng.

Thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân gập lại, đặt bàn chân song song trên sàn, đầu gối vuông góc với thảm, hai tay dang rộng sang hai bên thành hình chữ T, lòng bàn tay úp lên. Đảm bảo cột sống thắt lưng áp sát sàn.

Thở ra và siết chặt thành bụng, đồng thời hơi nghiêng khung chậu về sau. Giữ nhẹ hai đùi sát vào nhau.

Hít vào và xoay cột sống, di chuyển khung chậu, hạ thấp hai chân sang một bên.

Thở ra và xoay trở lại vị trí trung tâm.

Hít vào và xoay cột sống, di chuyển khung chậu, hạ thấp hai chân sang bên kia.

Thở ra và trở lại vị trí trung tâm.

Lặp lại chuỗi động tác 5 lần mỗi bên.

4.5 Chuẩn bị cho động tác cầu (Shoulder Bridge Prep)

Bài tập pilates chữa đau lưng này giúp tăng cường độ ổn định vùng thắt lưng và mông. Giữ cho khung chậu ổn định và không bị nghiêng khi nhấc một chân lên là điều khá khó khăn.

Bắt đầu:

Bắt đầu ở vị trí đỉnh của bài Nâng khung chậu (Pelvic Curl) (xem mô tả ở trên).

Thực hiện:

Thở ra và nâng một chân lên đến vị trí bàn chân song song với đùi (tabletop position), chỉ cử động ở khớp hông và giữ cho khung chậu ngang bằng.

Hít vào và hạ chân xuống chạm nhẹ thảm.

Lặp lại 5 đến 10 lần với một chân, sau đó đổi bên.

Kết thúc bài tập bằng cách đặt cả hai bàn chân xuống thảm và từ từ hạ thân xuống, từng đốt sống một.

4.6 Ngả người sang bên (Side Bend)

Ngả người sang bên là những bài tập pilates trị đau lưng tuyệt vời để tăng cường cơ vai, lưng và bụng. Tuy nhiên, đây là bài tập khá khó vì chỉ có bàn chân và một tay hỗ trợ toàn bộ phần còn lại của cơ thể. Bài tập này tác động đến cơ bụng chéo, cơ vuông thắt lưng, cơ mông giữa và các cơ ổn định vùng vai.

Thực hiện:

Ngồi nghiêng trên thảm, tì trọng lượng lên một hông.

Nhấn lòng bàn tay chống đỡ xuống thảm với các ngón tay hướng ra xa cơ thể.

Gập hai đầu gối và đặt bàn chân trên của bên trên trước bàn chân bên dưới.

Đặt tay còn lại dọc theo bên hông.

Hít vào, nâng khung chậu lên khỏi thảm, duỗi thẳng cả hai chân và nâng cánh tay trên lên đến vị trí vuông góc với vai (90 độ).

Thở ra, nâng khung chậu cao hơn sang một bên và duỗi thẳng cánh tay trên lên cao.

Hít vào để trở lại tư thế trước đó, sau đó thở ra để hạ xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại 5 đến 10 lần, sau đó đổi bên.

4.7 Nâng lưng cơ bản (Basic Back Extension)

Nâng lưng cơ bản là các bài tập pilates trị đau lưng trong chuỗi bài tập này dành cho đau lưng dưới. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường các cơ duỗi lưng, vốn thường yếu. Nó cũng giúp phát triển khả năng kiểm soát các cơ core.

Bài tập này tác động lên các cơ duỗi lưng và cơ bụng.

Thực hiện:

Nằm sấp, trán đặt trên một chiếc gối nhỏ hoặc khăn tắm cuộn tròn.

Giữ hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng và hướng bàn chân về phía trước.

Siết chặt các cơ core, cả phần trên và dưới bụng.

Hít vào và giữ nguyên tư thế này khi nâng đầu và phần trên lưng lên khỏi thảm một cách nhẹ nhàng, theo thứ tự từ trên xuống dưới.

Giữ ở vị trí cao nhất trong vài nhịp thở (tùy theo khả năng).

Thở ra và hạ xuống vị trí bắt đầu, theo thứ tự từ dưới lên trên.

Lặp lại 5 đến 10 lần.

Bài tập Pilates là phương pháp hiệu quả để giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng và an toàn cho người tập.