5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới trong 30 phút

Yoga giảm mỡ bụng dưới là một lựa chọn tập luyện tuyệt vời dành cho bạn. Yoga giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cải thiện tư thế. Trong bài viết này, IGA Pilates sẽ giới thiệu 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới trong 30 phút. Các bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm cả người mới bắt đầu.

1. Nguyên nhân hình thành lớp mỡ bụng dưới

Nguyên nhân hình thành mỡ bụng dưới có thể do một hoặc nhiều yếu tố sau:

Dư thừa năng lượng: Đây là nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng dưới. Khi lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn lượng calo tiêu hao, phần năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ thừa và tích trữ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng dưới.

Ngồi nhiều, ít vận động: Ngồi nhiều, ít vận động khiến cho các mô và tế bào cơ ở vùng bụng trở nên kém hoạt động, dẫn đến mỡ thừa dễ dàng tích tụ tại đây.

Tuổi tác: Tuổi tác càng cao, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm hơn, khiến cho mỡ thừa dễ dàng tích tụ, đặc biệt là ở vùng bụng dưới.

Yếu tố nội tiết: Một số rối loạn nội tiết tố, chẳng hạn như hội chứng buồng trứng đa nang, có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng dưới.

Di truyền: Di truyền cũng là một yếu tố góp phần gây ra mỡ bụng dưới.

Chế độ ăn uống không lành mạnh: Chế độ ăn uống nhiều đường, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, rượu bia, đồ uống có ga,... có thể làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng dưới.

Thiếu ngủ: Thiếu ngủ có thể làm tăng sản xuất hormone cortisol, hormone này có liên quan đến việc tích tụ mỡ bụng.

Mỡ bụng dưới là một loại mỡ nội tạng, nằm bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, thận, dạ dày,... Mỡ bụng dưới thường được coi là loại mỡ nguy hiểm nhất, vì nó có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như: Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2, ung thư,...giảm thiểu khả năng vận động và di chuyển hay gây mất thẩm mỹ.

2. 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới giúp bạn sở hữu vòng eo mơ ước - các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ thường tập trung vào các nhóm cơ sau:

• Cơ bụng ngang: Cơ bụng ngang nằm ở phía dưới của bụng, giúp tạo ra đường cong tự nhiên cho vòng eo. Các bài tập tác động đến cơ bụng ngang bao gồm plank, side plank, boat pose,...
• Cơ bụng dọc: Cơ bụng dọc nằm ở hai bên của bụng, giúp hỗ trợ cột sống và nâng đỡ cơ thể. Các bài tập tác động đến cơ bụng dọc bao gồm plank, bird dog pose, cobra pose,...
• Cơ bụng chéo: Cơ bụng chéo nằm ở hai bên của bụng, giúp xoắn cơ thể và hỗ trợ tư thế. Các bài tập tác động đến cơ bụng chéo bao gồm twisting pose, seated twist pose,...

Dưới đây là một số bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ dưới hiệu quả:

2.1. Tư thế Yoga Bow Pose (Dhanurasana)

Tư thế Yoga Bow Pose (Dhanurasana) là một tư thế yoga đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự dẻo dai, giúp tác động đến toàn bộ cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ bụng chéo. Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
2. Từ từ nâng cao hai đầu gối khỏi sàn, mũi chân hướng lên trên.
3. Dùng tay nắm lấy cổ chân, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn.
4. Giữ tư thế yoga bow pose trong vòng 30-60 giây.

Lưu ý:

• Nếu không thể chạm tay vào cổ chân, có thể sử dụng dây yoga để hỗ trợ.
• Nếu cảm thấy đau ở lưng, nên hạ thấp phần thân trên xuống.
• Không thực hiện tư thế này nếu có vấn đề về lưng hoặc cổ.

Tư thế Bow Pose là một tư thế yoga khó, nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng dưới. Để thực hiện tư thế này hiệu quả, cần tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật.

2.2. Tư thế Yoga Camel Pose (Ustrasana)

Tư thế Yoga Camel Pose (Ustrasana) là một tư thế yoga giúp tác động đến cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ bụng chéo. Tư thế này cũng giúp kéo giãn lưng, hông và vai.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông.
2. Từ từ nâng người lên, đồng thời ngửa cổ ra sau.
3. Tư thế yoga này cần được giữ trong khoảng 30-60 giây.

Lưu ý:

• Nếu không thể nâng người lên cao, có thể sử dụng tường làm điểm tựa.
• Nếu cảm thấy đau ở lưng, nên hạ thấp phần thân trên xuống.
• Không thực hiện tư thế này nếu có vấn đề về lưng hoặc cổ.

Tư thế Camel Pose là một tư thế yoga trung bình, nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng dưới. Để thực hiện tư thế này hiệu quả, cần tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật.

2.3. Tư thế yoga con thuyền Boat Pose (Navasana)

Tư thế yoga con thuyền Boat Pose (Navasana) là một tư thế yoga tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng dưới. Tư thế này tác động đến toàn bộ cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ bụng chéo. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Từ từ nâng hai chân lên khỏi sàn, đồng thời nâng thân trên lên khỏi sàn.
3. Tư thế yoga này cần được giữ trong khoảng 30-60 giây.

Lưu ý:

• Nếu không thể nâng chân quá cao, có thể gập đầu gối lại.
• Nếu cảm thấy đau ở lưng, nên hạ thấp phần thân trên xuống.
• Không thực hiện tư thế này nếu có vấn đề về lưng hoặc cổ.

Tư thế Boat Pose là một tư thế yoga trung bình, nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng dưới. Để thực hiện tư thế này hiệu quả, cần tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật.

2.4. Tư thế Yoga cây cầu Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Tư thế Yoga cây cầu Bridge Pose (Setu Bandhasana) là một tư thế yoga cơ bản nhưng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng dưới. Tư thế này giúp tác động đến cơ bụng ngang, cơ bụng dọc và cơ mông. Nó cũng giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và đặt hai tay dọc theo cơ thể.
2. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.
3. Tư thế yoga này cần được giữ trong khoảng 30-60 giây.

Lưu ý:

• Nếu không thể nâng hông quá cao, có thể gập đầu gối lại.
• Nếu cảm thấy đau ở lưng, nên hạ thấp phần thân trên xuống.

Tư thế Bridge Pose là một tư thế yoga dễ thực hiện, nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng dưới. Để thực hiện tư thế này hiệu quả, cần tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật.

Tư thế Yoga cây cầu Bridge Pose là một tư thế tuyệt vời để giảm mỡ bụng dưới. Nó không chỉ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng, lưng và mông.

2.5. Tư thế Side plank

Tư thế Side plank là một tư thế yoga tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng dưới. Tư thế này tác động đến cơ bụng ngang, giúp tạo ra đường cong tự nhiên cho vòng eo. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng sang một bên, sao cho thân trên và thân dưới tạo thành một đường thẳng.
2. Đặt cẳng tay dưới vai, sao cho cẳng tay vuông góc với sàn.
3. Nâng chân trên lên khỏi sàn, sao cho chân và thân trên tạo thành một đường thẳng.
4. Giữ tư thế yoga side plank này trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.

Lưu ý:

• Nếu không thể nâng chân trên quá cao, có thể gập đầu gối lại.
• Nếu cảm thấy đau ở vai, có thể đặt tay dưới vai thay vì cẳng tay.

Tư thế Side plank là một tư thế yoga trung bình, nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng dưới. Để thực hiện tư thế này hiệu quả, cần tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật.

Tư thế Side plank là một tư thế tuyệt vời để giảm mỡ bụng dưới. Nó không chỉ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng, vai, cánh tay và chân.

3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới

3.1. Lưu ý cho người tập trong quá trình thực hiện

Dưới đây là một số lưu ý cần thiết trong quá trình tập luyện các tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới:

• Hít thở đúng cách: Hít thở đúng cách là điều quan trọng trong tất cả các bài tập yoga, bao gồm cả các bài tập giảm mỡ bụng dưới. Khi thực hiện các tư thế yoga, hãy chú ý hít thở sâu và đều đặn, giúp cơ thể được cung cấp đủ oxy và giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
• Tập luyện đều đặn: Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, cần tập luyện yoga thường xuyên, ít nhất 3-5 lần/tuần. Mỗi lần tập luyện thì bạn nên kéo dài thời gian ít nhất 30 phút.
• Bắt đầu từ những tư thế yoga cơ bản: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện yoga, hãy bắt đầu từ các tư thế cơ bản và sau đó dần dần nâng cao độ khó của các tư thế. Tập luyện quá sức cơ thể có thể dẫn đến những chấn thương không đáng có.
• Lắng nghe cơ thể: Khi tập luyện, hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng tập ngay lập tức.
• Không tập luyện khi đang đói hoặc quá no: Tập luyện khi đang đói hoặc quá no có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Ngoài ra, để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, cần kết hợp tập luyện yoga với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực. Chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Lối sống tích cực bao gồm ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng và thường xuyên vận động.

3.2. Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện yoga giảm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp người tập luyện cung cấp được đầy đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất, đồng thời giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả.

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện yoga giảm cân:

• Ăn nhiều rau xanh, trái cây: Rau xanh và trái cây là những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có ga: Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo và đường, không tốt cho quá trình giảm cân.
• Tăng cường protein: Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khi tập luyện yoga, cơ thể cần nhiều protein hơn để phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Uống đủ nước: Nước là thành phần cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm cả tập luyện yoga. Uống đủ nước sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và giảm thiểu nguy cơ mất nước khi tập luyện.

Yoga là một phương pháp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và an toàn. Với 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới trong 30 phút mà chúng tôi chia sẻ trong bài viết này, bạn có thể dễ dàng có được vòng eo thon gọn như mơ ước. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để sớm đạt được mục tiêu của mình nhé!

Bạn có thể kết hợp các tư thế yoga cùng máy tập IGA Pilates để đạt kỹ thuật tốt và nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng. Liên hệ ngay đến chuyên viên tư vấn IGA Pilates để được tư vấn kỹ hơn về máy tập và nhận lộ trình tập luyện giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.