10 bài tập pilates thảm (Mat Pilates) cho vóc dáng thon gọn

Bạn có biết bí quyết sở hữu body săn chắc, quyến rũ của các thiên thần Victoria's Secret? Câu trả lời chính là Pilates! Không cần đến phòng tập đắt đỏ, chỉ với 1 chiếc thảm và 10 bài tập pilates thảm đơn giản mà hiệu quả dưới đây, bạn hoàn toàn có thể "hô biến" vóc dáng ngay tại nhà.

1. Pilates thảm là gì?

Pilates thảm (Mat Pilates) là một phương pháp tập luyện toàn thân, sử dụng trọng lượng cơ thể và thảm tập để tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cải thiện vóc dáng.

• Nguồn gốc: Được sáng tạo bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, Mat Pilates tập trung vào việc kết nối giữa thể chất và tinh thần, giúp cơ thể vận động hiệu quả và hài hòa hơn.
• Đặc điểm: Không giống như các bài tập cường độ cao, pilates thảm chú trọng vào các động tác chậm, kiểm soát, kết hợp với nhịp thở để tác động sâu vào các nhóm cơ, đặc biệt là cơ core (cơ lõi).
• Nguyên tắc: Để đạt hiệu quả tối ưu, Mat Pilates tuân thủ 6 nguyên tắc chính: Thở, Tập trung, Kiểm soát, Chính xác, Nhịp nhàng và Trung tâm (tức là tập trung vào vùng cơ core).
• Bài tập: Hệ thống bài tập pilates với thảm được xây dựng dựa trên khoảng 50 động tác gốc do Joseph Pilates phát triển. Các động tác này được điều chỉnh và biến tấu đa dạng để phù hợp với từng cấp độ và mục tiêu tập luyện.

Mặc dù Mat Pilates chỉ sử dụng thảm tập, nhưng nó vẫn dựa trên những nguyên tắc cốt lõi giống như Pilates với các dụng cụ chuyên dụng (như Reformer, Cadillac). Sự khác biệt chủ yếu nằm ở việc sử dụng thêm lực cản từ các thiết bị này để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập.

2. Lợi ích khi tập pilates với thảm

Pilates thảm là một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, an toàn và hiệu quả, phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại:

2.1. Kết hợp sức mạnh và sự dẻo dai

Mat Pilates giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện khả năng vận động. Các động tác được thực hiện một cách có kiểm soát, giúp bạn kết nối sâu với cơ thể và hiểu rõ cách vận dụng cơ bắp hiệu quả.

2.2. Cải thiện tư thế

Pilates thảm tập trung vào việc củng cố cơ core (cơ lõi), giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trong dáng đứng, trở nên thẳng lưng, tự tin hơn và giảm thiểu các vấn đề đau nhức do tư thế sai gây ra.

2.3. Nâng cao nhận thức về cơ thể

Thông qua các động tác chậm rãi, kết hợp với nhịp thở, tập pilates sử dụng thảm giúp bạn kết nối tâm trí và cơ thể, tăng cường sự tập trung và nhận thức về từng chuyển động. Bạn sẽ học cách lắng nghe cơ thể mình, từ đó điều chỉnh và vận động một cách hiệu quả hơn.

2.4. Hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Mat Pilates không chỉ tốt cho thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Các bài tập giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng sống.

2.5. Giảm đau

Với tính chất nhẹ nhàng và tập trung vào phục hồi, pilates thảm được ứng dụng rộng rãi trong việc giảm đau và cải thiện chức năng vận động. Các nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của Mat Pilates trong việc giảm đau lưng, đau cổ và đau đầu gối ở người lớn tuổi.

2.6. Thúc đẩy lối sống lành mạnh

Mat Pilates là một phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả cho mọi người, bất kể tuổi tác, giới tính hay trình độ. Nó phù hợp với cả những người có lối sống ít vận động và muốn bắt đầu thay đổi tích cực.

Tóm lại, Mat Pilates là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe toàn diện, từ thể chất đến tinh thần. Hãy trải nghiệm và cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà Mat Pilates mang lại!

3. Pilates Mat (pilates thảm) và Pilates Reformer khác nhau như thế nào?

Pilates Mat và Pilates Reformer đều là những phương pháp tập luyện tuyệt vời dựa trên nguyên lý Pilates, nhưng chúng có những điểm khác biệt quan trọng cần lưu ý.

Pilates Mat:

• Dụng cụ: Chỉ sử dụng thảm tập.
• Lực cản: Sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo lực cản.
• Cường độ: Thường nhẹ nhàng hơn, phù hợp với người mới bắt đầu.
• Tập trung: Chú trọng vào cơ core và kiểm soát động tác.
• Ưu điểm: Tiện lợi, có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, chi phí thấp.

Pilates Reformer:

• Dụng cụ: Sử dụng máy Reformer với hệ thống lò xo, dây đai và ròng rọc.
• Lực cản: Lực cản đến từ lò xo và dây đai, có thể điều chỉnh linh hoạt.
• Cường độ: Cường độ cao hơn, đa dạng bài tập, phù hợp với người đã có kinh nghiệm.
• Tập trung: Tác động toàn diện lên cơ thể, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
• Ưu điểm: Hỗ trợ kiểm soát động tác tốt hơn, tăng hiệu quả tập luyện, phù hợp với mục tiêu đa dạng.

Tóm lại:

• Pilates Mat là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu, tập trung vào việc làm quen với các nguyên lý Pilates và tăng cường sức mạnh cơ core.
• Pilates Reformer phù hợp với người đã có kinh nghiệm, mong muốn tăng cường độ tập luyện và đạt được hiệu quả cao hơn.

4. 10 Bài tập Pilates với thảm hiệu quả cho vóc dáng thon gọn

Bạn đã sẵn sàng để tạm biệt mỡ thừa, chào đón vóc dáng thon gọn và cơ thể khỏe mạnh với Mat Pilates? Dưới đây là 10 bài tập đơn giản mà hiệu quả, bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà:

4.1 Hundreds (Bài tập 100 nhịp thở)

Hundreds là một trong những bài tập kinh điển trong Pilates, nổi tiếng với khả năng thách thức cơ bụng, tăng cường sức bền và cải thiện tuần hoàn máu.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, gập gối tạo thành góc 90 độ.
2. Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, cằm hướng về phía ngực, mắt nhìn xuống bụng.
3. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
4. Bắt đầu bơm hai tay lên xuống với biên độ nhỏ, khoảng 5-10 cm.
5. Hít vào 5 nhịp, thở ra 5 nhịp trong khi bơm tay. Lặp lại 10 lần để hoàn thành 100 nhịp bơm.

4.2 Double Leg Stretch

Double Leg Stretch là một bài tập Pilates toàn diện, đồng thời tác động lên cơ bụng sâu, cơ tay và cơ chân. Bài tập này không chỉ giúp bạn săn chắc cơ thể, mà còn cải thiện sự cân bằng và phối hợp động tác.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập lại, đầu gối hướng về phía ngực, hai tay ôm lấy cẳng chân.
2. Hít vào: Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, mắt nhìn xuống bụng.
3. Thở ra: Đồng thời duỗi thẳng hai chân về phía trước tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
4. Hít vào: Thu hai chân về tư thế ban đầu, hai tay ôm lấy cẳng chân.
5. Lặp lại động tác 5-10 lần.

4.3 Plank (Tấm ván)

Plank, hay còn gọi là tấm ván, là một bài tập Pilates kinh điển, nổi tiếng với khả năng tăng cường sức mạnh cơ core toàn diện, giúp cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn và cải thiện tư thế.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
2. Duỗi thẳng hai chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, giữ cho cơ thể thẳng như một tấm ván.
4. Giữ tư thế Plank trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu có thể.
5. Thở đều đặn trong suốt quá trình tập.

4.4 Leg Circles

Leg Circles là một bài tập Pilates tuyệt vời, tác động chủ yếu vào cơ đùi, cơ hông và cơ bụng. Bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc, mà còn cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và tăng cường sức mạnh cơ core.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng một chân lên cao, duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần. Chân còn lại gập lại, bàn chân đặt trên sàn.
3. Giữ hông cố định, bắt đầu vẽ vòng tròn bằng chân đang nâng lên. Vòng tròn nên có đường kính khoảng 30cm.
4. Thực hiện 5 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều và thực hiện 5 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
5. Đổi chân và lặp lại động tác.

4.5 Teaser

Teaser là một bài tập Pilates thách thức sức mạnh cơ bụng, khả năng cân bằng và sự phối hợp giữa các nhóm cơ. Động tác này đòi hỏi sự kiểm soát và tập trung cao độ, mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc săn chắc cơ thể và cải thiện vóc dáng.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Ngồi trên thảm, hai chân gập lại, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với mặt sàn.
2. Nghiêng người ra sau, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
3. Từ từ nâng hai chân lên, duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V với thân người.
4. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu.

Các biến thể của Teaser:

• Teaser với một chân: Nâng một chân lên cao, chân còn lại gập lại.
• Teaser với tay chạm chân: Khi nâng chân lên, đưa hai tay về phía trước và chạm vào mũi chân.
• Teaser trên Reformer: Thực hiện động tác trên máy Reformer để tăng độ khó.

4.6 Toe Taps

Toe Taps là một bài tập Pilates nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, tác động chủ yếu vào cơ bụng dưới và cơ hông. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu, giúp bạn săn chắc vùng bụng, cải thiện sự ổn định của core và tăng cường kiểm soát cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng hai chân lên, gập gối tạo thành góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn.
3. Giữ lưng áp sát xuống thảm, siết chặt cơ bụng.
4. Từ từ hạ một chân xuống, chạm nhẹ mũi chân xuống thảm rồi nâng lên lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác với chân còn lại.
6. Tiếp tục luân phiên hai chân trong khoảng 10-15 lần.

Các biến thể của Toe Taps:

• Toe Taps với chân duỗi thẳng: Tăng độ khó và thử thách cơ bụng nhiều hơn.
• Toe Taps với gót chân chạm sàn: Tập trung vào cơ đùi sau.
• Toe Taps kết hợp với xoay người: Vừa chạm mũi chân xuống thảm, vừa xoay người sang hai bên.

4.7 Criss Cross

Criss Cross, hay còn gọi là động tác vặn người chéo, là một bài tập Pilates cực kỳ hiệu quả trong việc tạo hình vòng eo thon gọn. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ bụng chéo, giúp đốt cháy mỡ thừa ở hai bên hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập lại, đầu gối hướng về phía ngực. Hai tay đặt sau gáy, đỡ lấy đầu.
2. Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, siết chặt cơ bụng.
3. Vặn người sang phải, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải ra phía trước.
4. Trở về vị trí giữa, sau đó vặn người sang trái, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra phía trước.
5. Tiếp tục luân phiên hai bên trong khoảng 10-15 lần.

4.8 Swimming

Swimming, hay còn gọi là "Bơi trên cạn", là một bài tập Pilates độc đáo, mô phỏng động tác bơi lội nhưng được thực hiện trên thảm. Bài tập này tác động toàn diện lên cơ thể, đặc biệt là cơ lưng, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sự ổn định và nâng cao sức bền.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng, khép sát nhau.
2. Nâng đầu và ngực lên khỏi thảm, siết chặt cơ bụng.
3. Đồng thời nâng tay phải và chân trái lên cao, giữ thẳng.
4. Hạ tay phải và chân trái xuống, đồng thời nâng tay trái và chân phải lên cao.
5. Tiếp tục luân phiên hai bên, mô phỏng động tác bơi lội.
6. Thực hiện trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

4.9 Articulating Bridge

Articulating Bridge, hay còn gọi là "Cầu chuyển động", là một biến thể nâng cao của bài tập Bridge (Cầu) trong Pilates. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng, mà còn cải thiện đáng kể sự linh hoạt của cột sống, giúp giảm đau lưng và phòng ngừa các vấn đề về cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập lại, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Hít vào: Bắt đầu bằng cách cuộn xương chậu lên, siết chặt cơ bụng và mông, nâng hông lên khỏi thảm.
3. Tiếp tục cuộn từng đốt sống lên, từ từ nâng lưng dưới, lưng giữa rồi đến lưng trên, cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
4. Giữ tư thế trong vài giây, thở đều.
5. Thở ra: Từ từ cuộn từng đốt sống xuống, bắt đầu từ lưng trên, lưng giữa rồi đến lưng dưới, cuối cùng hạ hông xuống thảm.
6. Lặp lại động tác 5-10 lần.

4.10 Knee Stirs

Knee Stirs, hay còn gọi là "Khuấy gối", là một bài tập Pilates nhẹ nhàng, thường được sử dụng để khởi động trước khi bước vào các bài tập chính. Bài tập này giúp làm nóng khớp háng, tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông, đồng thời giảm căng cứng và đau nhức.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập lại, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng một chân lên, gập gối và đưa về phía ngực.
3. Giữ đùi cố định, bắt đầu xoay cẳng chân theo vòng tròn nhỏ, giống như đang khuấy một nồi súp.
4. Thực hiện 5 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều và thực hiện 5 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
5. Đổi chân và lặp lại động tác.

Trên đây là 10 bài tập Mat Pilates hiệu quả, dễ thực hiện, giúp bạn chinh phục vóc dáng thon gọn và cơ thể khỏe mạnh ngay tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi tích cực từ cơ thể mình.