Pilates với thảm: 10 Bài tập Pilates với thảm giúp giảm cân hiệu quả tại nhà

Pilates với thảm đang trở thành xu hướng giảm cân được nhiều người yêu thích bởi tính hiệu quả và sự tiện lợi. Không cần đến phòng tập, chỉ với một chiếc thảm, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập Pilates tại nhà để đốt cháy calo, săn chắc cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Trong bài viết này, IGA Pilates giới thiệu 10 bài tập Pilates với thảm được thiết kế đặc biệt để giúp bạn giảm cân hiệu quả. Các bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng cơ trung tâm (core), giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo nên vóc dáng thon gọn. Bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, những bài tập này đều dễ dàng thực hiện và mang lại kết quả rõ rệt.

Giới thiệu về Pilates với thảm

Pilates với thảm (Mat Pilates) là phương pháp tập Pilates đơn giản, không cần sử dụng đến các loại máy móc hỗ trợ phức tạp. Bạn chỉ cần một tấm thảm tập là đủ để thực hiện các động tác tăng cường cơ bắp, như plank, plank nghiêng và các bài tập cho vùng cơ trung tâm. Thậm chí, bạn còn có thể sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ khác như dây kháng lực, bóng tập hay tạ nhỏ để tăng độ khó và hiệu quả của buổi tập.

Pilates trên thảm là hình thức Pilates truyền thống, sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tạo lực cản khi tập luyện trên thảm. Điểm đặc biệt của Pilates là các bài tập có thể điều chỉnh linh hoạt về độ khó, phù hợp cho mọi người từ người mới bắt đầu đến người đã tập luyện lâu năm.

Với hơn 500 bài tập khác nhau, bạn hoàn toàn có thể tập Mat Pilates ở mọi lúc mọi nơi, chỉ cần một tấm thảm. Đặc biệt, Mat Pilates phù hợp với mọi người, mọi lứa tuổi và mọi thể trạng. Ngay cả khi bạn không thể vận động nhiều, bạn vẫn có thể tập Mat Pilates trên ghế.

Lợi ích của Pilates với thảm

Mat Pilates mang lại nhiều lợi ích đa dạng, bao gồm: tăng tính linh hoạt, cải thiện tư thế, săn chắc toàn thân, đốt cháy chất béo, dễ dàng chuyển sang các bài tập dụng cụ và giảm căng thẳng. Dưới đây là chi tiết những lợi ích của pilates với thảm:

Tăng tính linh hoạt

Mat Pilates giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn nhờ các động tác kéo giãn nhẹ nhàng mà hiệu quả. Các bài tập này không chỉ giúp kéo giãn cơ bắp, giảm căng cứng mà còn giúp bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng trên toàn bộ cơ thể.

Khi bạn tập trung vào việc thực hiện chuẩn xác các động tác Pilates cơ bản, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ thể mình khỏe mạnh, săn chắc và linh hoạt hơn. Chuyên gia Pilates khẳng định tập Pilates với thảm không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn dạy bạn cách sử dụng đúng các nhóm cơ. Cô chia sẻ: "Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn, đồng thời học cách vận động từ cốt lõi - trung tâm sức mạnh của cơ thể. Bạn sẽ khám phá ra cách vận động thông minh và hiệu quả hơn." Không chỉ vậy, tập Pilates còn mang lại niềm vui và sự hứng khởi trong quá trình luyện tập.

Cải thiện tư thế

Theo một nghiên cứu năm 2011 trên tạp chí Sports Health, một trong những kỹ thuật quan trọng của Pilates là "kéo rốn về phía cột sống" để căn chỉnh, kéo dài và bảo vệ cột sống. Điều này giúp củng cố vùng cơ trung tâm, hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế tổng thể.

Pilates giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp động tác. Các bài tập Pilates yêu cầu bạn chuyển đổi giữa các tư thế một cách chậm rãi và có kiểm soát, giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

Điều này đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi, những người thường gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng do tuổi tác hoặc các vấn đề sức khỏe như viêm khớp, tiểu đường. Tập luyện Pilates thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai, từ đó giảm nguy cơ té ngã và giúp người lớn tuổi duy trì một cuộc sống năng động và khỏe mạnh.

Săn chắc toàn thân

Pilates Mat giúp săn chắc toàn thân bằng cách kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Các động tác tập trung vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể và kiểm soát chuyển động để tác động đến tất cả các nhóm cơ chính, từ cơ trung tâm (lưng, bụng, hông) đến các cơ tay, chân và mông. Tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể

Đốt cháy chất béo

Đốt cháy chất béo? Nghe có vẻ khó tin nhưng Pilates thảm hoàn toàn làm được điều đó. Dù là bài tập nhẹ nhàng, Pilates với thảm vẫn giúp bạn tiêu hao calo đáng kể trong và sau buổi tập, vì cơ bắp vẫn hoạt động và đốt cháy năng lượng ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi.

Trung bình, một người có cân nặng khoảng 68kg có thể đốt cháy từ 175 đến 254 calo trong một buổi tập Pilates với thảm kéo dài 50 phút. Các lớp học nâng cao có thể giúp bạn đốt cháy từ 254 đến 500 calo mỗi giờ.

Nắm vững nền tảng

Tham gia lớp Matwork Pilates, bạn sẽ làm quen với những động tác, thuật ngữ và kỹ thuật Pilates cơ bản nhất. Từ những bài tập cột sống như C-curve, cách giữ ổn định vùng chậu, cho đến kỹ thuật thở đúng để kích hoạt cơ lõi, tất cả sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc, sẵn sàng chinh phục những thử thách Pilates nâng cao hơn.

Dễ dàng chuyển sang các bài tập với dụng cụ

Các huấn luyện viên Pilates đều khẳng định rằng, chăm chỉ luyện tập Pilates trên thảm chính là bí quyết để bạn làm chủ các thiết bị Pilates chuyên dụng khác. Thực tế, các động tác Matwork Pilates đều có mối liên hệ mật thiết với các bài tập trên máy, giúp bạn chuyển đổi sang tập Reformer Pilates một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.

Giảm căng thẳng

Quá tải và căng thẳng? Đừng vội lo lắng, hãy để Mat Pilates giúp bạn. Khi tập trung vào từng chuyển động, hơi thở và ý định của bản thân, Mat Pilates sẽ đưa bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực, xua tan căng thẳng và giúp bạn tìm lại sự bình yên trong tâm trí.

Tham khảo bài viết: Lợi ích của Pilates

Đối tượng tập luyện Pilates với thảm

Pilates với thảm là bộ môn tuyệt vời dành cho mọi đối tượng, không phân biệt độ tuổi hay giới tính. Cho dù bạn là người mới bắt đầu, người tập thể dục thường xuyên hay người muốn phục hồi chức năng, Pilates trên thảm đều mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe và vóc dáng.

Những đối tượng nên cân nhắc tập Pilates với thảm:

• Người mới bắt đầu: Pilates với thảm là điểm khởi đầu lý tưởng, giúp bạn làm quen với các động tác cơ bản và xây dựng nền tảng vững chắc trước khi chuyển sang các bài tập nâng cao hơn.
• Người muốn cải thiện sức khỏe tổng thể: Pilates trên thảm giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng và phối hợp động tác, đồng thời giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Người muốn giảm cân và định hình vóc dáng: Pilates trên thảm giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và làm săn chắc cơ bắp, giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.
• Phụ nữ mang thai và sau sinh: Pilates trên thảm được điều chỉnh phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ và sau sinh, giúp giảm đau nhức, tăng cường sức mạnh cơ vùng chậu và phục hồi vóc dáng sau sinh.
• Người cao tuổi: Pilates trên thảm là hình thức tập luyện nhẹ nhàng và an toàn, giúp duy trì sức khỏe xương khớp, cải thiện sự linh hoạt và ngăn ngừa té ngã.
• Người bị đau lưng, cổ, vai gáy: Pilates trên thảm giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng lõi, cải thiện tư thế và giảm đau nhức.
• Vận động viên: Pilates trên thảm giúp cải thiện hiệu suất thể thao, ngăn ngừa chấn thương và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện cường độ cao.

Mẹo tập Mat Pilates cho người mới bắt đầu

Mat Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và tư thế. Dưới đây là một số mẹo hữu ích để bạn bắt đầu hành trình tập Mat Pilates:

1. Tìm hiểu kỹ thuật cơ bản

• Hơi thở: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong Pilates. Hít thở sâu và đều đặn giúp tăng cường sự tập trung và kiểm soát các động tác.
• Trung tâm sức mạnh: Pilates tập trung vào việc kích hoạt các cơ trung tâm (cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông). Hãy học cách siết chặt các cơ này trong suốt quá trình tập luyện.
• Kiểm soát: Thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát. Chất lượng quan trọng hơn số lượng.

2. Bắt đầu từ từ

• Khởi động: Luôn khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
• Bài tập cơ bản: Bắt đầu với các bài tập cơ bản như Hundred, Roll Up, Bridge và Bird Dog. Khi đã quen dần, bạn có thể chuyển sang các bài tập nâng cao hơn.
• Tần suất: Tập 2-3 lần mỗi tuần là đủ cho người mới bắt đầu.

3. Lắng nghe cơ thể

• Đừng cố quá sức: Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Điều chỉnh: Nếu một bài tập quá khó, hãy thử một biến thể dễ hơn hoặc bỏ qua nó.
• Tập trung: Hãy tập trung vào cảm nhận cơ thể và cách các cơ hoạt động.

4. Tham khảo các nguồn tài liệu

• Có rất nhiều tài liệu trực tuyến và sách hướng dẫn về Pilates. Hãy tìm hiểu và tham khảo các tài liệu này để làm phong phú thêm kiến thức và kỹ năng của bạn.
• Bạn cũng có thể xem các video hướng dẫn trên YouTube hoặc các ứng dụng tập luyện Pilates.

8. Kiên trì và đừng bỏ cuộc

• Kết quả cần thời gian: Đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Kiên trì tập luyện và bạn sẽ thấy sự tiến bộ.
• Tập trung vào cảm giác: Hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể và tận hưởng quá trình tập luyện.

Tần suất tập Pilates trên thảm bao nhiêu lần/tuần

Khi mới bắt đầu, việc sắp xếp thời gian tập luyện có thể là một thử thách. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên đặt mục tiêu tập ít nhất hai buổi Pilates trên thảm mỗi tuần. Nếu có thể, hãy tập nhiều hơn! Có thể bạn sẽ yêu thích Pilates đến mức muốn tập mỗi sáng hoặc mỗi tối trong 15-20 phút.

Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tần suất tập luyện phù hợp với thể trạng và tiến độ của bạn.

10 bài tập Pilates với thảm giảm cân hiệu quả

10 bài tập Pilates với thảm giảm cân nhanh như: bài tập nâng hông, bài tập gõ ngón chân, bài tập The Hundred

Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông (Shoulder Bridge) là một lựa chọn tuyệt vời để khởi động, giúp làm nóng cột sống và tác động vào nhóm cơ đùi sau (gân kheo).

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lên, bàn chân đặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Nâng hông: Siết chặt mông, thở ra và nâng hông lên khỏi mặt thảm khoảng 10-15cm.
• Hạ hông: Hít vào, từ từ hạ hông xuống mặt thảm. Lặp lại động tác.

Bài tập gõ ngón chân (Toe Taps/Marching)

Bài tập Gõ ngón chân (Toe Taps/Marching) là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng mà không cần thực hiện động tác gập bụng truyền thống.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lên tạo thành góc 90 độ (tư thế tabletop), cẳng chân song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Hạ chân phải: Hít vào, từ từ hạ chân phải xuống gần sàn, giữ nguyên góc 90 độ ở đầu gối.
• Chạm ngón chân: Nhẹ nhàng chạm các ngón chân phải xuống sàn.
• Nâng chân phải: Thở ra, nâng chân phải trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại: Thực hiện tương tự với chân trái. Tiếp tục luân phiên hai chân, tổng cộng 10 lần mỗi chân.

Bài tập The Hundred (Trăm lần)

Bài tập The Hundred (Trăm lần) là bài tập mở đầu kinh điển trong Pilates, giúp tăng cường tuần hoàn máu và kích hoạt các cơ cốt lõi, theo chuyên gia Randi Stone.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, co hai gối lên tạo góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn (tư thế tabletop). Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, cách mặt đất vài cm.
• Nâng đầu và vai: Siết chặt cơ bụng, thở ra và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi thảm.
• Bơm tay: Giữ nguyên tư thế thân và chân, bắt đầu hai tay lên xuống nhịp nhàng với tốc độ nhanh nhưng vẫn kiểm soát, biên độ khoảng 5cm.
• Nhịp thở: Hít vào đếm 5 nhịp, thở ra đếm 5 nhịp. Lặp lại 10 lần.

Bài tập Cuộn người (Roll Back, Roll Up) 

Bài tập Cuộn người (Roll Back, Roll Up) là một bài tập Pilates kinh điển giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng (cơ lõi), theo chuyên gia Stone. Đối với người mới bắt đầu, Stone khuyên chỉ nên tập động tác cuộn người về sau với biên độ nhỏ (không cần chạm sàn) và tăng dần biên độ khi đã quen dần.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên thảm, hai chân co, bàn chân đặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với mặt đất và ngang bằng vai.
• Cuộn người về sau: Thở ra, từ từ cuộn lưng về sau, từng đốt sống một. Lưu ý sử dụng lực từ cơ bụng để kiểm soát chuyển động, tránh dùng sức từ hông.
• Cuộn người lên: Hít vào, từ từ cuộn người trở về tư thế ngồi ban đầu.

Lưu ý: Người mới bắt đầu nên tập với biên độ nhỏ và tăng dần khi đã quen.

Bài tập Bơi lội (Swimming)

Bài tập Bơi lội (Swimming) là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng sâu, đồng thời tác động tích cực đến cơ mông và gân kheo, theo chia sẻ của chuyên gia Stone.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Kích hoạt cơ lõi: Siết chặt cơ bụng, mông và hạ thấp cằm xuống gần ngực.
• Nâng người: Nâng đồng thời ngực và chân lên khỏi mặt đất một vài cm, tương tự tư thế siêu nhân.
• Bơi: Hít thở đều đặn, đồng thời đá chân lên xuống và vẫy tay nhịp nhàng như động tác bơi.
• Lặp lại: Thực hiện liên tục trong 10-20 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.

Bài tập Duỗi một chân (Single Leg Stretch)

Bạn muốn có vòng eo thon gọn và đôi chân săn chắc? Hãy thử ngay bài tập Duỗi một chân đơn giản mà hiệu quả này! Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng và độ dẻo dai cho gân kheo mà còn cải thiện khả năng phối hợp toàn thân, giúp bạn vận động linh hoạt và dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Cách thực hiện thật dễ dàng:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy để hỗ trợ nâng đầu và vai lên.
• Co một chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, đồng thời duỗi thẳng chân còn lại.
• Đổi chân luân phiên, giống như động tác đạp xe, nhưng nhớ giữ cho phần thân trên luôn ổn định.

Lợi ích tuyệt vời bạn sẽ nhận được:

• Vòng eo thon gọn: Tập trung tác động vào cơ bụng dưới, giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo săn chắc.
• Đôi chân khỏe mạnh: Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ hông và gân kheo, giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn.
• Cơ thể cân đối: Cải thiện khả năng phối hợp và kiểm soát cơ thể, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Bài tập bay như Thiên Nga (Swan Dive)

Bạn muốn có một tấm lưng khỏe mạnh và vóc dáng thẳng tắp, tự tin như một vũ công ba lê? Hãy thử ngay bài tập Bay như Thiên Nga (Swan Dive) đơn giản mà hiệu quả này! Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện độ linh hoạt của cột sống, đồng thời mở rộng lồng ngực, mang lại cảm giác thư thái và tự tin.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, từ từ nâng đầu, ngực và chân lên khỏi thảm, giữ cho bụng vẫn chạm sàn.
• Vươn dài hai tay về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống và cơ lưng.
• Giữ tư thế này trong vài giây, thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 5-10 lần.

Lợi ích:

• Giảm đau lưng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng giúp giảm thiểu các cơn đau nhức và căng thẳng.
• Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp kéo giãn và làm mềm các cơ lưng, cải thiện sự liên kết của cột sống, giúp bạn có một tư thế thẳng và đẹp hơn.
• Tăng cường sự dẻo dai: Tác động lên cột sống giúp cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể.
• Mở rộng lồng ngực: Giúp bạn thở sâu hơn, tăng cường lưu thông máu và oxy, tạo cảm giác thư thái và tràn đầy năng lượng.
• Tự tin hơn: Vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt giúp bạn thêm tự tin và yêu đời hơn.

Bài tập Saw

Để thực hiện bài tập saw, hãy ngồi thẳng lưng trên sàn với chân duỗi thẳng về phía trước và hai tay dang rộng sang hai bên. Đảm bảo cột sống thẳng và bạn đang ngồi thẳng đứng. Sau đó, xoay thân mình sang một bên, đưa tay đối diện về phía bàn chân. Động tác này kích hoạt cơ chéo bụng, giúp bạn thu nhỏ vòng eo, cải thiện sự thẳng hàng của cột sống và rèn luyện cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng về phía trước và mở rộng hơn vai một chút.
• Hai tay dang rộng sang hai bên, ngang bằng vai.
• Hít vào, xoay người sang một bên (ví dụ sang phải).
• Thở ra, đồng thời gập người về phía trước, tay phải chạm vào ngón chân cái bên trái. Tay trái hướng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay trái.
• Hít vào, trở về tư thế ngồi thẳng.
• Thở ra, xoay người và thực hiện tương tự với bên còn lại (xoay sang trái, tay trái chạm ngón chân cái bên phải).

Vòng tròn một chân

Bài tập này giúp bạn làm săn chắc vùng bụng, tăng cường sức mạnh cho hông và đùi, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Bạn cần chuẩn bị:

• Thảm tập Pilates hoặc một bề mặt êm ái.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng, khép sát vào nhau.
• Nâng chân: Hít vào, từ từ nâng một chân lên cao, vuông góc với mặt sàn. Giữ cho đầu gối thẳng hoặc hơi cong nhẹ nếu cần.
• Vẽ vòng tròn: Thở ra, bắt đầu xoay chân theo một vòng tròn lớn trên không trung. Giữ cho hông và phần thân dưới ổn định, không nhấc lên khỏi thảm.
• Đổi hướng: Sau khi hoàn thành 5 vòng tròn theo một chiều, đổi hướng xoay chân và lặp lại 5 lần nữa.
• Đổi chân: Hạ chân xuống và lặp lại toàn bộ động tác với chân còn lại.

Nâng chân

Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc kích hoạt cơ bụng sâu, giúp bạn có vòng eo thon gọn và săn chắc hơn. Đồng thời, bài tập còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện tư thế và giảm đau nhức.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Co hai gối lên, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
• Hít thở và chuẩn bị: Hít sâu vào bụng, cảm nhận bụng phình lên.
• Nâng chân: Thở ra, từ từ nâng một chân lên cao, sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, cẳng chân song song với mặt sàn. Giữ cho lưng và hông hoàn toàn thả lỏng trên sàn.
• Nâng chân thứ hai: Hít vào, giữ nguyên chân đầu tiên và nâng chân thứ hai lên cùng tư thế. Lúc này, hai chân của bạn sẽ tạo thành hình chữ L.
• Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, tập trung siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng không cong lên.
• Hạ chân: Thở ra, từ từ hạ cả hai chân xuống sàn một cách có kiểm soát.
• Lặp lại: Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

Động tác vắt chéo (Criss-Cross)

Bài tập Pilates này tác động mạnh mẽ vào cơ bụng chéo, giúp bạn có vòng eo thon gọn và săn chắc hơn. Đồng thời, bài tập còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt nhẹ sau gáy, khuỷu tay mở rộng. Co hai gối lên, đùi vuông góc với mặt sàn, cẳng chân song song với mặt sàn.
• Nâng người: Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi thảm, giữ cho cằm cách xa ngực.
• Vắt chéo:Thở ra, đồng thời xoay người sang phải, đưa vai trái về phía đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái ra.
• Đổi bên: Hít vào, trở về tư thế ban đầu. Thở ra, xoay người sang trái, đưa vai phải về phía đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải ra.
• Tiếp tục đổi bên xen kẽ

Với 10 bài tập Pilates với thảm đơn giản mà hiệu quả này, bạn hoàn toàn có thể tự tin tập luyện ngay tại nhà, hướng tới mục tiêu giảm cân và sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc. Hãy kiên trì luyện tập và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất nhé!