10 bài tập kéo dãn cơ tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Kéo dãn cơ là gì?

Kéo dãn cơ là một hoạt động thể dục giúp tăng độ dài và tính linh hoạt của cơ bắp. Khi bạn kéo dãn cơ, các sợi cơ được kéo dài ra, giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và giảm nguy cơ chấn thương.

Có hai loại kéo dãn cơ chính:

• Kéo dãn cơ tĩnh: Giữ một tư thế kéo dãn trong một khoảng thời gian nhất định (thường là 30 giây).
• Kéo dãn cơ động: Di chuyển cơ bắp qua một phạm vi chuyển động đầy đủ.

Kéo dãn cơ có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, nhưng thời điểm tốt nhất để thực hiện là:

• Trước khi tập luyện: Giúp làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Sau khi tập luyện: Giúp cơ bắp phục hồi và giảm đau nhức.
• Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy cơ bắp căng cứng.

Tại sao chúng ta nên kéo dãn cơ?

Ngoài việc mang lại cảm giác thoải mái dễ chịu kéo dài ngay cả sau khi thực hiện, việc kéo dãn cơ còn có nhiều lợi ích khác. Động vật và trẻ em thường kéo dãn theo bản năng (còn được gọi là pandiculation). Thực tế, nhiều động tác kéo dãn phổ biến như tư thế mèo/bò và chó úp mặt  được lấy cảm hứng từ thế giới động vật. Ngày nay, khi chúng ta dành nhiều thời gian ngồi hơn, đặc biệt là trong thời kỳ COVID-19, việc kéo dãn cơ càng trở nên quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Đi lại, làm việc trên màn hình và thậm chí các hoạt động giải trí như đạp xe đều khiến chúng ta giữ tư thế ngồi gù lưng. Kéo dãn cột sống theo hướng ngược lại sẽ giúp chống lại tất cả những tư thế gập người về phía trước này.

Kéo dãn cơ là một hoạt động thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất của chúng ta. Dưới đây là một số lý do chính:

1. Tăng cường sự linh hoạt: Kéo dãn cơ giúp tăng độ dài và tính linh hoạt của các sợi cơ, từ đó cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
2. Giảm nguy cơ chấn thương: Khi cơ bắp linh hoạt, chúng sẽ ít bị căng, rách hoặc tổn thương hơn khi vận động mạnh.
3. Cải thiện hiệu suất thể thao: Kéo dãn cơ trước và sau khi tập luyện giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chuột rút.
4. Giảm đau nhức cơ bắp: Kéo dãn cơ giúp giải phóng axit lactic tích tụ trong cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giảm đau nhức và hỗ trợ quá trình phục hồi.
5. Cải thiện tư thế: Kéo dãn cơ thường xuyên giúp cân bằng các nhóm cơ, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ mắc các bệnh về cột sống.
6. Giảm căng thẳng: Kéo dãn cơ giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu, giúp bạn cảm thấy thoải mái và sảng khoái hơn.
7. Nâng cao chất lượng cuộc sống: Kéo dãn cơ giúp cải thiện khả năng vận động, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập kéo dãn cơ đơn giản, bạn có thể nhận thấy những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và thể chất của mình.

Lưu ý khi thực hiện các bài kéo dãn cơ 

Những chuyển động mạnh mẽ, cạnh tranh và quá nhiệt tình thường thấy trong luyện tập thể thao. Ở một thái cực khác là bài tập kéo dãn cơ của vũ công truyền thống, nơi bạn vào một tư thế cực đoan chẳng hạn như xoạc chân chữ Y, nằm vật xuống dưới thanh barre múa ba lê và chỉ giữ nguyên tư thế đó. Không bên nào trong hai cách tiếp cận này giúp phát triển sức mạnh hoặc sự ổn định, cũng không giúp cải thiện khả năng vận động. Trừ khi bạn tham gia vào đoàn xiếc, việc có thể kẹp chân sau đầu sẽ không mang lại lợi ích gì.

Khi bắt đầu chương trình kéo dãn cơ, hãy tránh các bài tập kéo dãn tùy ý. Hãy tự đánh giá để nhận biết sự mất cân bằng cơ thể của bạn: nhìn vào gương hoặc tốt hơn, nhắm mắt lại và cảm nhận. Một bên vai, hông hoặc tai có cao hơn bên kia không? Hãy nhớ rằng bộ phận cơ thể "nói" với bạn nhiều nhất (ví dụ như đau lưng dưới hoặc cổ cứng) có thể không phải là thủ phạm. Chẳng hạn, đau lưng dưới của bạn có thể do cơ gấp hông bị căng.

Các bài tập kéo dãn dưới đây là bước khởi đầu tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện chúng ngay vào buổi sáng, trước hoặc sau khi tập thể dục, hoặc thực hiện theo các khoảng thời gian đều đặn trong ngày làm việc khi cảm thấy cơ bắp căng cứng. Khi bạn kết hợp các bài tập kéo dãn vào thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự cải thiện đáng kể về tính linh hoạt. Bạn cũng có thể trải nghiệm sự tập trung được cải thiện do không phải liên tục điều chỉnh ghế hoặc màn hình máy tính để cảm thấy thoải mái. Hãy cố gắng giữ mỗi tư thế trong vài nhịp thở, hít vào và thở ra một cách tỉnh táo. Và nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại.

10 bài tập kéo dãn cơ tại nhà đơn giản mà hiệu quả

10 bài tập kéo dãn cơ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ nào. Các bài tập này phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực, giúp bạn tăng cường sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Bài Kéo Dãn Cơ Thân Bên Buổi Sáng

Tư thế: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Nâng cả hai tay lên cao quá đầu, dùng các ngón tay của bàn tay trái nắm lấy cổ tay phải.

Hít vào: Hít vào sâu, kéo dài cột sống và thân người.

Thở ra: Thở ra, nghiêng người sang bên phải, lưu ý giữ hông trái thẳng, không nhô ra trước. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

Trở lại: Trở lại vị trí trung tâm và đổi bên, dùng tay phải nắm cổ tay trái. Lặp lại động tác nghiêng người sang trái.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Cảm nhận cơ bên hông được kéo dãn nhẹ nhàng.
• Không nên gập người quá sâu, tránh gây căng lưng.
• Thực hiện động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.

Biến thể:

• Để tăng độ khó, bạn có thể giữ một quả tạ nhẹ (chai nước) ở tay phía dưới.

Bài Kéo Dãn Cơ Vai

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc đứng.

1. Đưa một tay qua ngực: Duỗi thẳng một tay sang ngang, sau đó vòng ngang qua ngực.
2. Giữ cổ tay: Dùng bàn tay còn lại nắm nhẹ vào cổ tay của tay đang duỗi.
3. Kéo nhẹ: Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay của tay duỗi về phía ngực cho đến khi cảm thấy cơ vai và vùng lưng trên được kéo dãn. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
4. Đổi bên: Thả lỏng tay ra và lặp lại động tác với bên vai còn lại.

Lưu ý:

• Giữ vai của tay duỗi phía dưới thả lỏng, không nhún vai.
• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Cảm nhận độ kéo dãn nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh đến mức gây đau.
• Thực hiện động tác này 2-3 lần cho mỗi bên vai.

Bài Kéo Dãn Cơ Cổ

Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của cổ và giảm căng cứng vùng vai gáy.

1. Duỗi một tay lên cao: Giơ một tay thẳng lên trần nhà, sau đó gập khuỷu tay lại, đưa bàn tay về phía tai bên đối diện.
2. Nhìn thẳng: Giữ đầu thẳng, từ từ nghiêng đầu về phía vai bên kia, bạn có thể dùng bàn tay hỗ trợ nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai hơn một chút.
3. Ép nhẹ: Giữ nguyên tư thế nghiêng đầu, dùng mũi hướng về phía vai đang nghiêng và nhìn xuống dưới để cảm nhận sự kéo dãn ở một vị trí khác. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
4. Đổi bên: Thả lỏng tay và lặp lại động tác với bên cổ còn lại.

Lưu ý:

• Không nên nghiêng đầu quá mạnh, tránh gây căng cơ cổ.
• Chỉ sử dụng lực nhẹ từ tay để hỗ trợ kéo đầu, không ép quá mạnh.
• Giữ vai thả lỏng, không nhún vai trong suốt bài tập.
• Thực hiện động tác này 2-3 lần cho mỗi bên cổ.

Bài Kéo Dãn Cơ Mèo/Bò (Êm Áp Lưng Trên)

Tư thế: Bắt đầu bằng tư thế chống tay chống gối (tư thế con mèo).

Mèo (Ưỡn Lưng):

1. Hóp lưng lại: Hít vào, cong lưng lên giống như một con mèo đang giận.
2. Cúi đầu: Cúi đầu xuống, đưa cằm về phía ngực.
3. Giữ xương cụt: Giữ chặt vùng bụng và xương cụt, tránh để lưng võng xuống.
4. Giữ vài nhịp thở: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận phần lưng trên được kéo dãn nhẹ nhàng.

Bò (Xương Lưng Ngược Lại):

1. Thả lỏng lưng: Thở ra, thả lỏng lưng, cong lưng xuống dưới.
2. Ngửa đầu: Ngửa đầu ra sau, hướng mắt lên trần nhà (giống như tư thế bò đang ngước nhìn).
3. Giữ mông hướng lên: Đẩy nhẹ hông về phía sau, nâng cao phần ngực và vai, hướng mông lên trần nhà.
4. Giữ vài nhịp thở: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận phần ngực và bụng được kéo dãn nhẹ nhàng.

Lặp lại: Thực hiện liên tục động tác Mèo (Ưỡn Lưng) và Bò (Xương Lưng Ngược Lại) trong vài lần hít thở.

Lưu ý:

• Giữ cho các động tác chuyển đổi giữa Mèo và Bò mượt mà, tránh gồng cứng cơ thể.
• Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát.
• Giữ cho đầu, cổ và vai thả lỏng trong suốt bài tập.
• Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy bất kỳ cơn đau nào.

Bài Kéo Dãn Cơ Lưng Dưới (Tư Thế Em Bé)

Tư thế: Bắt đầu bằng tư thế chống tay chống gối (tư thế con mèo).

1. Mở rộng đầu gối: Mở rộng hai đầu gối rộng hơn hông, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
2. Ngồi lên gót chân: Ngồi nhẹ nhàng lên gót chân, dồn trọng lượng cơ thể về phía sau.
3. Thân người trên sàn: Giữ lưng thẳng, từ từ hạ thân người xuống về phía trước, ngực hướng về phía đùi.
4. Duỗi thẳng tay: Duỗi thẳng hai tay ra trước, đặt úp bàn tay xuống sàn, sao cho vai thả lỏng, thoải mái.
5. Cảm nhận sự kéo dãn: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo dãn nhẹ nhàng dọc theo toàn bộ vùng lưng.

Lưu ý:

• Nếu trán không chạm sàn thoải mái, bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn hoặc gối mềm dưới trán để hỗ trợ.
• Giữ cho lưng dài và tránh gập lưng quá mức.
• Hít thở sâu và đều đặn trong suốt bài tập.
• Thư giãn cơ thể và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Kéo Dãn Cơ Bắp Chân Sau (Gân Quấn)

Tư thế: Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước.Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể kê thêm thảm tập yoga hoặc chăn gấp dưới mông để nâng cao phần thân trên.

1. Dang tay trên đầu: Dang hai tay thẳng lên cao qua đầu.
2. Cúi người về trước: Từ từ cúi người về phía trước, hướng thân người về phía đùi.
3. Chạm tới (hoặc Hướng tới): Cố gắng chạm tới các ngón chân, c ống chân hoặc bất cứ vị trí nào bạn có thể với tới một cách thoải mái.

Lưu ý:

• Không nên nảy người lên xuống hoặc giật mạnh trong khi thực hiện động tác.
• Giữ cho lưng tương đối thẳng, tránh g hunch lưng (gù lưng) quá mức.
• Hít thở sâu và đều đặn trong suốt bài tập.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo dãn nhẹ nhàng ở phía sau đùi.
• Lặp lại động tác này 2-3 lần.

Mẹo: Nếu bạn gặp khó khăn khi dang thẳng hai tay lên cao qua đầu, bạn có thể gập nhẹ khuỷu tay, hoặc đan các ngón tay vào nhau sau lưng.

Kéo Dãn Cơ Gập Hông (Gập Chân Giống Người Chạy)

Tư thế: Bắt đầu bằng tư thế chống tay chống gối (tư thế con mèo).

1. Bước chân phải lên trước: Bước chân phải về phía trước, sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ, bàn chân phải đặt thẳng trên sàn và đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân phải.
2. Giữ thăng bằng: Đặt các ngón tay xuống sàn bên cạnh hông của bạn, hoặc trên các khối yoga hoặc chồng sách nếu bạn cần thêm hỗ trợ để giữ thăng bằng.
3. Giữ đầu gối phải cố định: Giữ nguyên vị trí đầu gối phải, không để đầu gối di chuyển ra trước quá mũi bàn chân phải.
4. Hạ thấp hông: Từ từ hạ thấp hông xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ hông trước bên trái được kéo dãn (bạn có thể phải di chuyển đầu gối trái ra sau một chút để tăng độ khó).
5. Đổi bên: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó đổi sang chân trái và lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Tránh để lưng võng xuống hoặc ngực sụp xuống.
• Cảm nhận độ kéo dãn nhẹ nhàng ở vùng hông trước bên chân đang duỗi phía sau.
• Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể đặt tay trước lên đầu gối của chân trước để hỗ trợ.
• Thực hiện động tác này 2-3 lần cho mỗi bên hông.

Bài Kéo Dãn Cơ Mông (Tư Thế Bốn Chiều)

Tư thế: Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc nằm ngửa.

1. Bắt chéo chân: Bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối phải.
2. Chân phải co: Giữ chân phải ở tư thế gập gối, bàn chân phải đặt thẳng trên sàn.
3. Cong lòng bàn chân trái: Cong nhẹ lòng bàn chân trái để bảo vệ đầu gối.

Thực hiện khi nằm ngửa:

1. Duỗi tay ra sau: Duỗi một tay ra sau, hướng về phía đùi phải.
2. Giữ ống quyển hoặc kéo về phía người: Bạn có thể dùng tay nắm lấy ống quyển chân phải hoặc nắm nhẹ phía sau bắp đùi phải, sau đó nhẹ nhàng kéo đùi trái về phía ngực.

Thực hiện khi ngồi:

1. Gập người về phía trước: Giữ nguyên tư thế bắt chéo chân, gập người về phía trước, hướng ngực về phía bàn chân trái.

Đổi bên: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó đổi sang bắt chéo chân bên phải qua đầu gối trái và lặp lại động tác.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập (nếu bạn đang ngồi).
• Tránh để lưng võng xuống hoặc ngực sụp xuống (nếu bạn đang nằm).
• Cảm nhận độ kéo dãn nhẹ nhàng ở cơ mông của bên chân đang nằm phía trên.
• Không nên kéo quá mạnh đến mức gây đau.
• Thực hiện động tác này 2-3 lần cho mỗi bên mông.

Bài Kéo Dãn Cơ Toàn Thân (Tư Thế Chó Úp Mặt)

Tư thế: Bắt đầu bằng tư thế chống tay chống gối (tư thế con mèo).

1. Đi bộ duỗi tay: Từ từ bước hai tay ra trước, sao cho vai nằm dưới cổ tay.
2. Duỗi thẳng chân (co nhẹ nếu cần): Giữ lưng thẳng, từ từ duỗi thẳng hai chân phía sau, gót chân hướng về sàn. Bạn có thể giữ một độ cong nhẹ ở đầu gối nếu cảm thấy khó khăn khi duỗi thẳng hoàn toàn.
3. Đè bàn tay và bàn chân xuống sàn: Dồn trọng lượng cơ thể đều lên cả mười ngón tay và gót bàn tay, đồng thời giữ cho cả bốn góc bàn chân cũng ấn xuống sàn.
4. Giữ cổ dài: Trong khi cố gắng duỗi thẳng chân, hãy giữ cho phần sau cổ dài, tránh gập cổ.
5. Cảm nhận sự kéo dãn: Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dãn dọc theo toàn bộ cột sống, cũng như cảm giác kéo dãn ở gân kheo và bắp chân.

Vặn Cột Sống Nằm Ngửa

1. Nằm ngửa: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
2. Gập gối phải: Gập đầu gối chân phải, kéo chân phải về phía ngực.
3. Duỗi tay phải: Duỗi thẳng tay phải sang ngang, song song với vai.
4. Ấn nhẹ gối trái: Dùng bàn tay trái nhẹ nhàng ấn vào bên ngoài đầu gối trái, hướng đầu gối trái xuống sàn về phía bên trái.
5. Xoay đầu: Xoay đầu về phía bên phải, hướng mắt nhìn về bàn tay phải đang duỗi thẳng.
6. Đổi bên: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó đổi sang gập gối trái và lặp lại động tác với bên trái.

Lưu ý:

• Giữ lưng dưới ấn xuống sàn trong suốt bài tập.
• Không nên kéo đầu gối quá mạnh đến mức gây đau khớp.
• Hít thở sâu và đều đặn trong suốt bài tập.
• Thực hiện động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.

10 bài tập kéo dãn cơ bắp này giúp bạn thư giãn và giải phóng căng thẳng sau một ngày dài. Hãy thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng, chú ý lắng nghe cơ thể và không nên cố gắng ép buộc bản thân vượt quá giới hạn.

Nên tập luyện thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng tốt nhất là vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

Mong rằng với những thông tin trên IGA Pilates 

giúp bạn thực hiện các động tác dãn cơ thư giãn sau một ngày dài Nếu bạn cần biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm hỗ trợ tập Pilates thì hãy liên hệ ngay với IGA Pilates để được tư vấn chi tiết nhé!