Các tư thế yoga đứng: cải thiện sức khỏe của bạn

Yoga là bộ môn giúp người tập nâng cao thể chất và thư giãn đầu óc. Trong đó, các tư thế yoga đứng giúp cải thiện thăng bằng, tăng cường cơ bắp và tư thế. Nếu bạn muốn cơ thể dẻo dai, tinh thần thoải mái, hãy khám phá 7 tư thế yoga đứng dưới đây để nâng cao sức khỏe!

Lợi ích của tư thế yoga đứng

Các tư thế yoga đứng là lựa chọn tuyệt vời vì những lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần mà nó mang lại. 

Yoga đứng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế, dáng đứng và tăng khả năng thăng bằng cho người tập. Điều này giúp người tập giảm nguy cơ chấn thương không mong muốn.

Ngoài ra, các tư thế Yoga đứng còn hỗ trợ lưu thông máu, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giúp đầu óc thư giãn và tăng độ tập trung cho người tập. 

Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn sớm có một vóc dáng như ý, sức khỏe tổng thể được cải thiện, giữ tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng. 

Các tư thế đứng trong yoga

Trong yoga, tư thế của mỗi bài tập đóng vai trò rất quan trọng. Dưới đây là một số tư thế yoga đứng mà bạn nên thử:

Tư thế Núi (Tadasana)

Đây là tư thế cơ bản và là nền tảng của nhiều tư thế đứng khác. Khi thực hiện tư thế này, các cơ trên cơ thể đặc biệt là cơ chân, bụng, mông sẽ được kích hoạt và tăng cường sức mạnh. Điều này giúp người tập cải thiện tư thế và giảm đau lưng. 

Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sự tập trung cho người tập. 

Tư thế Núi (Tadasana).

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân khép sát hoặc rộng bằng hông.
• Dồn trọng lượng lên hai bàn chân.
• Hóp nhẹ bụng, kéo xương chậu về vị trí trung lập.
• Duỗi thẳng cột sống, nâng ngực, thả lỏng vai.
• Hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể hoặc chắp tay trước ngực.
• Giữ tư thế từ 30 giây - 1 phút, hít thở sâu.

Tư thế Chiến binh 1

Đây là tư thế giúp cải thiện sự tập trung và thăng bằng cho cơ thể. Ngoài ra, sức mạnh ở các phần chân, vai, cơ bụng cũng được cải thiện. Đặc biệt, tư thế này giúp ích cho việc hỗ trợ, điều hòa hô hấp. 

Tư thế Chiến binh 1.

Các bước thực hiện: 

• Bước chân phải về phía trước, chân trái duỗi ra sau
• Gập đầu gối chân trước sao cho đùi song song với sàn
• Duỗi thẳng tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hít thở đều, giữ tư thế trong 30 giây - 1 phút.

Tư thế Chiến binh 2 

Với tư thế này, người tập sẽ được tăng cường khả năng chịu đựng, cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp. Ngoài ra, tư thế chiến binh 2 còn giúp thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm căng thẳng cho người tập. 

Tư thế Chiến binh 2.

Các bước thực hiện:

• Bước chân phải lên trước, chân sau duỗi thẳng, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
• Hạ thấp trọng tâm, gập đầu gối chân trước sao cho đùi song song với sàn.
• Hai tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Mắt nhìn theo tay trước, giữ tư thế trong 30 giây - 1 phút.

Tư thế Cây

Tư thế Cây (Vrikshasana) là một trong những tư thế yoga đứng phổ biến. Tư thế này giúp cải thiện sự thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và hỗ trợ điều hòa hơi thở. 

Tư thế Cây.

Động tác này mô phỏng hình ảnh một cái cây vững chắc với rễ bám sâu vào đất, tượng trưng cho sự ổn định và tập trung.

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau, dồn trọng lượng lên chân trái
• Nhấc chân phải lên, đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái Chắp hai tay trước ngực hoặc giơ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Giữ thăng bằng, mắt nhìn về một điểm cố định để tăng sự tập trung
• Giữ tư thế từ 30 giây - 1 phút, sau đó đổi bên.

Tư thế Tam giác

Tư thế Tam giác mô phỏng hình dạng của một hình tam giác, mang lại sự cân bằng và ổn định cho người tập. Đây là một trong những tư thế yoga đứng phổ biến, giúp kéo giãn cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cột sống.

Tư thế hình Tam giác.

Các bước thực hiện:

• Dang hai chân rộng hơn va
• Xoay mũi chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái hơi chếch vào trong
• Nghiêng người về phía chân phải, đặt tay phải lên cẳng chân hoặc sàn
• Tay trái giơ lên cao, mắt nhìn theo hướng tay
• Giữ tư thế trong 5 - 10 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế Đại bàng

Đây là tư thế giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp vai, cổ tay và đầu gối. Ngoài ra, động tác này còn có khả năng cải thiện sự tập trung, làm chủ thăng bằng cho người tập.

Tư thế Đại bàng

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng, nhấc chân phải lên và quấn quanh chân trái.
• Hai tay đưa ra trước, tay phải quấn quanh tay trái, lòng bàn tay chạm nhau.
• Hơi khuỵu gối, giữ tư thế trong 30 giây - 1 phút rồi đổi bên.

Tư thế đứng khom người

Đây là tư thế yoga đứng gập người, hai chân dang rộng bằng vai. Tư thế này giúp người tập cải thiện sức mạnh gân cốt và tăng sức mạnh cho hông. 

Tư thế khom người.

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, trọng lực dồn xuống chân
• Gập người về phía trước, hai lòng bàn tay chạm mặt đất
• Gập người sâu đến khi đỉnh đầu chạm mặt đất
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây - 1 phút. 
• Với tư thế này, bạn nên tập làm quen và dần tăng độ khó của tư thế để tránh bị chấn thương. 

Các bài tập yoga tư thế đứng

Bài tập yoga đứng là tập hợp nhiều tư thế yoga đứng kết hợp với nhau để tạo thành một chuỗi bài tập hoàn chỉnh. 

Các bài tập này có thể được thiết kế để phù hợp với từng mục tiêu cụ thể của người tập như: tăng sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt, giảm cân hoặc thư giãn. 

Dưới đây là một số bài tập yoga tư thế đứng mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ core và chân

Bài tập này tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cho chân, bụng và lưng dưới, giúp bạn có một cơ thể vững chắc và linh hoạt hơn. 

Đầu tiên, hãy bắt đầu với tư thế Núi (Tadasana) để điều chỉnh tư thế và kiểm soát hơi thở. 

Tiếp theo, chuyển sang tư thế Chiến binh I (Virabhadrasana I) và Chiến binh II (Virabhadrasana II) để tăng cường sức mạnh cơ đùi, bắp chân và phần lưng. 

Sau đó, hãy thực hiện tư thế Ghế (Utkatasana) để kích hoạt cơ core và cải thiện sức bền. 

Cuối cùng, kết thúc bài tập với tư thế Cây (Vrikshasana) giúp rèn luyện sự thăng bằng và củng cố sức mạnh cho cơ chân. 

Lặp lại bài tập này 2-3 vòng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập giúp tăng khả năng linh hoạt và cân bằng

Thiết lập nền tảng vững chắc bằng tư thế Núi (Tadasana) 

Sau đó thực hiện tư thế Cây (Vrikshasana) giúp kiểm soát cơ thể và duy trì sự ổn định. 

Tiếp tục với tư thế Đại bàng (Garudasana) để cải thiện sự linh hoạt của vai, cánh tay và chân. 

Sau đó, thực hiện tư thế Tam giác (Trikonasana) để kéo giãn eo và hông, giúp cơ thể dẻo dai hơn. 

Cuối cùng, tư thế Nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana), nâng một chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ cơ thể nghiêng về một bên. 

Hãy lặp lại bài tập này 2 vòng để nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể.

Bài tập hỗ trợ thư giãn

Đây là bài tập tuyệt vời để giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng và điều hòa hơi thở. 

Mở đầu với tư thế Núi (Tadasana) kết hợp hít thở sâu, giúp bạn tập trung vào nhịp thở và chuẩn bị tinh thần. 

Tiếp theo, thực hiện tư thế Bán nguyệt (Ardha Chandrasana) để kéo giãn cơ liên sườn và cải thiện lưu thông máu. 

Sau đó, chuyển sang tư thế Tam giác xoắn (Parivrtta Trikonasana) để hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường độ linh hoạt của cột sống. 

Tiếp tục với tư thế Chiến binh III (Virabhadrasana III) giúp cải thiện sự tập trung và ổn định cơ thể. 

Cuối cùng, kết thúc bài tập bằng tư thế Thư giãn đứng (Standing Forward Bend - Uttanasana) để giảm căng thẳng và thư giãn toàn bộ cơ thể. 

Lặp lại 1-2 vòng để đạt hiệu quả tối ưu.

Trên đây là những bài tập kết hợp giúp bạn có cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và thư giãn đầu óc. Bạn có thể thực hiện những bài tập này vào buổi sáng hoặc bất cứ khi nào cần cải thiện năng lượng và sự tập trung trong ngày.

Lời Kết

Các tư thế yoga đứng không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ điều chỉnh tư thế và tăng cường sự linh hoạt. Hãy kiên trì với tư thế và các bài tập của yoga đứng, bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện rõ rệt.