Việc tìm hiểu các bài tập pilates với máy sẽ giúp bạn hiểu rõ cách từng thiết bị tác động lên cơ thể, đồng thời lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cải thiện sức khỏe, vóc dáng và khả năng vận động.

1. Các bài tập pilates với máy Reformer

Trong hệ thống các bài tập pilates với máy, Reformer thường được xem là thiết bị quan trọng giúp người tập làm quen với phương pháp Pilates một cách hiệu quả:

Bài tập footwork trên Reformer

Người tập nằm trên bàn trượt và đặt chân lên thanh đạp phía trước, sau đó sử dụng lực từ chân để đẩy bàn trượt ra xa rồi kéo về vị trí ban đầu. Chuyển động lặp lại này giúp kích hoạt nhóm cơ chân, cơ mông và cơ core.

Đây là một trong những bài tập cơ bản trong các bài tập pilates với máy dành cho người mới bắt đầu.

Bài tập leg circles trên Reformer

Leg circles là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng hông và cơ bụng. Khi thực hiện, người tập nằm trên máy và đặt chân vào dây đai, sau đó thực hiện chuyển động xoay tròn của chân theo vòng tròn kiểm soát. Chuyển động này giúp kích hoạt các nhóm cơ sâu và cải thiện sự linh hoạt của khớp hông.

Bài tập bridging trên Reformer

Bridging là bài tập tập trung vào nhóm cơ mông, cơ lưng dưới và cơ core. Người tập nằm ngửa trên bàn trượt, đặt chân lên thanh đạp và nâng hông lên khỏi bề mặt máy, sau đó từ từ hạ xuống. Chuyển động cần được thực hiện chậm và kiểm soát để đảm bảo kích hoạt đúng nhóm cơ.

Pilates cadillac cải thiện tư thế và giảm áp lực cột sống

Bài tập plank và core trên Reformer

Plank trên Reformer là bài tập nâng cao giúp tăng sức mạnh cho toàn bộ vùng core. Người tập giữ cơ thể ở tư thế plank trong khi bàn trượt di chuyển nhẹ dưới tác động của lực lò xo. Điều này buộc các nhóm cơ trung tâm phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định.

2. Các bài tập pilates với máy Cadillac

Trong hệ thống các bài tập pilates với máy, Cadillac được đánh giá cao vì khả năng hỗ trợ kiểm soát chuyển động và tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác nhau:

Bài tập leg spring series

Leg spring series là nhóm bài tập phổ biến trên máy Cadillac giúp tăng sức mạnh cho vùng chân và hông. Khi thực hiện, người tập nằm trên thảm và gắn chân vào dây lò xo phía trên, sau đó thực hiện các chuyển động nâng, hạ hoặc mở chân theo hướng dẫn.

Trước khi đăng ký tập pilates cần lưu ý điều gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Pilates có giúp ngăn ngừa đột quỵ hay không? Chi tiết hướng dẫn tập luyện an toàn

Megaformer pilates là gì? Lợi ích phù hợp khi tập

Bài tập arm spring series

Arm spring series là bài tập tập trung vào phần thân trên, đặc biệt là cơ tay, vai và lưng. Người tập có thể thực hiện động tác ở tư thế đứng hoặc ngồi, kéo dây lò xo theo nhiều hướng khác nhau. Lực kháng từ lò xo giúp tăng sức mạnh cơ bắp đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động.

Bài tập tower push through

Tower push through là bài tập sử dụng thanh đẩy gắn với hệ thống lò xo của máy Cadillac. Người tập giữ thanh và thực hiện chuyển động đẩy hoặc kéo theo hướng dẫn của huấn luyện viên. 

Đây cũng là bài tập thường xuất hiện trong các bài tập pilates với máy dành cho người muốn nâng cao sức mạnh toàn thân.

Bài tập hanging stretch trên Cadillac

Hanging stretch là bài tập nâng cao giúp kéo giãn cột sống và tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Người tập sử dụng dây hỗ trợ để treo một phần cơ thể, sau đó thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.

3. Các bài tập pilates với máy Wunda Chair

Trong hệ thống các bài tập pilates với máy, Wunda Chair thường được sử dụng để phát triển sức mạnh cho vùng core, chân và phần thân trên:

Bài tập seated press trên Wunda Chair

Seated press là bài tập cơ bản giúp tăng sức mạnh cho cơ tay, vai và vùng core. Khi thực hiện, người tập ngồi trên ghế và dùng tay nhấn bàn đạp xuống dưới thông qua lực kháng của lò xo. Chuyển động này yêu cầu sự kiểm soát ổn định của cơ thể để giữ thăng bằng.

Bài tập step up trên Wunda Chair

Step up là bài tập tập trung vào nhóm cơ chân và cơ mông. Người tập đặt một chân lên bàn đạp của máy, sau đó sử dụng lực từ chân để nâng cơ thể lên và giữ thăng bằng trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Đây là bài tập được nhiều huấn luyện viên sử dụng trong các bài tập pilates với máy nhằm phát triển sức mạnh phần thân dưới.

Bài tập pike trên Wunda Chair

Pike là bài tập nâng cao yêu cầu sự phối hợp tốt giữa cơ bụng và cơ vai. Người tập đặt tay lên ghế và chân lên bàn đạp, sau đó nâng hông lên cao để tạo thành hình chữ V ngược. Trong quá trình thực hiện, bàn đạp sẽ di chuyển dưới tác động của lực lò xo.

Bài tập lunges trên Wunda Chair

Lunges trên Wunda Chair giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện độ linh hoạt của hông. Người tập đặt một chân lên bàn đạp và chân còn lại trên mặt đất, sau đó thực hiện chuyển động hạ thấp và nâng cơ thể một cách kiểm soát.

4. Các bài tập pilates với máy Ladder Barrel

Trong hệ thống các bài tập pilates với máy, Ladder Barrel thường được sử dụng để tăng độ linh hoạt, cải thiện tư thế và hỗ trợ giãn cơ hiệu quả:

Bài tập spine stretch trên Ladder Barrel

Spine stretch là bài tập giúp kéo giãn cột sống và tăng độ linh hoạt cho phần lưng. Khi thực hiện, người tập ngồi hoặc đứng gần phần barrel, sau đó từ từ uốn cong cơ thể theo bề mặt cong của máy. 

Bài tập back extension trên Ladder Barrel

Back extension là bài tập tập trung vào cơ lưng và cơ core. Người tập đặt phần hông lên barrel và thực hiện động tác nâng thân trên lên cao rồi hạ xuống theo kiểm soát. Chuyển động này giúp kích hoạt cơ lưng dưới và hỗ trợ tăng sức mạnh cho vùng cột sống.

Bài tập side stretch trên Ladder Barrel

Side stretch là bài tập giúp kéo giãn cơ liên sườn và cải thiện độ linh hoạt của phần thân trên. Người tập đặt cơ thể nghiêng sang một bên trên bề mặt cong của barrel, sau đó thực hiện động tác kéo giãn sang hai bên một cách nhẹ nhàng.

Bài tập abdominal series trên Ladder Barrel

Abdominal series là nhóm bài tập tập trung vào cơ bụng và vùng core. Khi thực hiện trên Ladder Barrel, người tập nằm ngửa theo đường cong của máy và thực hiện các động tác gập bụng hoặc nâng chân theo hướng dẫn.

Nhìn chung, các bài tập pilates với máy mang lại nhiều lợi ích trong việc tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Mỗi loại máy Pilates đều có cấu trúc và cách sử dụng riêng, giúp người tập phát triển các nhóm cơ khác nhau một cách toàn diện. 

Sưu tầm IGA Pilates

👉 IGA PILATES – “KHỎE ĐẸP TRONG TỪNG CHUYỂN ĐỘNG”