Bài tập Pilates Side Splits trên Reformer là một trong những động tác nâng cao trong hệ thống Pilates, giúp tăng cường sự linh hoạt, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và nâng cao sức mạnh vùng trung tâm. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập vừa thử thách vừa hỗ trợ kéo giãn cơ hiệu quả, Side Splits trên Reformer chính là lựa chọn lý tưởng.

1. Tìm hiểu về bài tập Pilates Side Splits trên Reformer

Bài tập Pilates Side Splits trên Reformer là bài tập sử dụng máy Reformer để thực hiện động tác mở rộng hai chân sang hai bên, kết hợp với việc kiểm soát thăng bằng cơ thể. Thông qua chuyển động dãn cơ có kiểm soát, bài tập này tác động mạnh đến các nhóm cơ như: cơ đùi trong, cơ đùi sau và cơ hông.

Sự hỗ trợ từ carriage (bàn trượt) và hệ thống lò xo giúp người tập duy trì tư thế ổn định, đồng thời tăng độ sâu của sự kéo giãn.

2. Những ai phù hợp với bài tập Pilates Side Splits trên Reformer?

Bài tập này phù hợp với:

• Những người đã có kinh nghiệm cơ bản với Pilates và mong muốn nâng cấp độ khó.
• Người cần cải thiện độ linh hoạt vùng chân, đùi, hông.

• Các vận động viên hoặc người thường xuyên luyện tập thể thao cần cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ thể.
• Người tập Pilates để hỗ trợ phục hồi sau chấn thương (với sự hướng dẫn của huấn luyện viên).

Tuy nhiên, nếu bạn mới làm quen với máy Reformer hoặc có vấn đề ở khớp háng, đầu gối, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi luyện tập.

3. Lợi ích đặc biệt khi thực hiện bài tập Pilates Side Splits trên Reformer

Bên cạnh tính thẩm mỹ, bài tập này còn mang lại nhiều giá trị về mặt thể chất:

• Tăng độ linh hoạt và dẻo dai: Kéo dãn sâu cơ đùi trong, đùi sau và hông, giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm căng cứng.
• Củng cố sức mạnh vùng core: Cơ bụng và lưng dưới phải hoạt động để giữ thăng bằng khi trượt carriage, từ đó tăng sức mạnh lõi.

• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Bài tập yêu cầu kiểm soát chuyển động tĩnh và động, giúp cải thiện độ ổn định toàn thân.
• Hỗ trợ phòng tránh chấn thương: Việc kéo giãn có kiểm soát giúp giải phóng áp lực ở cơ và khớp, ngăn ngừa chấn thương do vận động quá mức.

• Tối ưu hiệu suất vận động: Tăng sự kết nối giữa sức mạnh và độ linh hoạt. Đây là điều quan trọng trong thể thao và sinh hoạt thường ngày.

4. Các bước thực hiện Side Splits đúng kỹ thuật trên máy Reformer

• Bước 1: Chuẩn bị máy 

Lò xo: Người mới nên dùng 2 lò xo để tăng độ ổn định, sau đó giảm xuống 1 lò xo khi đã kiểm soát tốt hơn.

Thanh footbar: Hạ thấp hoặc gập vào.

Tấm đệm chống trượt: Đặt trên carriage và khung máy để tăng độ bám.

>> Tham khảo: Hướng dẫn chi tiết bài tập Pilates High Frogs trên Reformer

• Bước 2: Tư thế chuẩn bị

Bước hai chân lên carriage, sau đó chuyển một chân sang khung máy.

Hai chân đặt song song, khoảng cách bằng hông.

Giữ lưng thẳng, ngực mở, cổ kéo dài, tay dang ngang hoặc chống hông.

>> Tham khảo: Bài tập Pilates Pelvic Lift trên Reformer thực hiện đơn giản, dễ

• Bước 3: Các bước thực hiện

Hít vào: kéo dài cột sống, kích hoạt vùng core.

Thở ra: dùng chân trượt carriage sang bên, mở rộng hai chân, giữ đầu gối mềm.

>> Tham khảo: Pilates Original Matwork Swan Dive mang đến vóc dáng đẹp cho người tập

Hít vào: dừng lại ở vị trí cuối khi cảm thấy cơ đùi trong được kéo dãn vừa đủ.

Thở ra: siết cơ bụng và đùi trong, đưa carriage về vị trí ban đầu.

Lặp lại: 3–5 lần với người mới, 8-12 lần nếu bạn đã có kinh nghiệm.

Đổi bên: xoay người 180 độ và thực hiện lại với bên còn lại.

5. Bí quyết để tập bài tập Pilates Side Splits trên Reformer hiệu quả

• Luôn kiểm soát chuyển động, tránh đẩy carriage quá mạnh gây trượt mất kiểm soát.
• Không khóa gối, giữ đầu gối mềm để tránh áp lực lên khớp.

• Duy trì tư thế cột sống trung tính, tránh gù lưng hoặc ưỡn mông quá mức.
• Siết cơ bụng trước khi di chuyển giúp ổn định lưng dưới và bảo vệ cột sống.
• Phân bổ lực đều trên bàn chân, không dồn toàn bộ trọng lượng lên một điểm.

• Luôn kiểm tra tình trạng máy và hệ thống lò xo cẩn thận trước khi bắt đầu luyện tập.
• Nếu mới bắt đầu, nên có huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo kỹ thuật đúng và an toàn.

6. Chọn máy Reformer lý tưởng cho bài tập Pilates Side Splits trên Reformer

Để thực hiện bài tập Pilates Side Splits trên Reformer một cách an toàn và trơn tru, máy Reformer bạn sử dụng cần có:

• Carriage chuyển động mượt và không bị giật.
• Khung máy chắc chắn, không rung lắc khi đứng lên khung.
• Hệ thống lò xo dễ điều chỉnh phù hợp với từng trình độ.
• Đệm và shoulder rest có độ bám tốt, tránh trơn trượt khi tập.

Giới thiệu các dòng máy Reformer bán chạy IGA Pilates:

Máy tập Pilates Reformer phù hợp cho cả cá nhân lẫn studio chuyên nghiệp.

Máy tập Pilates Reformer Tower lý tưởng cho huấn luyện viên và phòng tập muốn đa dạng hóa.

Máy tập Pilates Reformer Tower khung kim loại chắc chắn, độ bền cao, phù hợp.

Máy tập Pilates Reformer gấp gọn dễ dàng gấp gọn và di chuyển.

Bài tập Pilates Side Splits trên Reformer là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt, tăng sức mạnh core và nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể. Dù có vẻ đơn giản, bài tập đòi hỏi sự tập trung và kỹ thuật cao, đặc biệt khi thực hiện trên máy. Hãy bắt đầu từ từ, làm đúng kỹ thuật và lựa chọn máy Reformer phù hợp để đạt hiệu quả tối ưu.

Tổng hợp IGA Pilates