Bài tập Pilates Running trên Reformer đang trở thành lựa chọn phổ biến trong các phòng tập nhờ khả năng kết hợp vận động nhịp nhàng và kiểm soát cơ thể hiệu quả. Với tư thế nằm ngửa và chuyển động luân phiên của hai chân trên footbar, bài tập này giúp cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh cơ chân, hỗ trợ vùng core và điều chỉnh tư thế lệch.

Không chỉ phù hợp với người mới, đây còn là một bài tập an toàn cho người phục hồi chức năng hoặc gặp vấn đề về khớp. Trong bài viết này, IGA Pilates sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện đúng kỹ thuật, khám phá lợi ích của bài tập này và gợi ý thiết bị phù hợp với nhu cầu của bạn.

1. Pilates Running trên Reformer là gì?

Pilates Running trên Reformer là một bài tập mô phỏng động tác chạy bộ trong tư thế nằm ngửa, được thực hiện trên máy Reformer với hệ thống lò xo tạo lực đàn hồi và thách thức sự kiểm soát.

Trong tư thế tập, người tập nằm trên carriage (giường trượt), gót chân đặt lên thanh đỡ (footbar), lần lượt đẩy – hạ chân theo chuyển động luân phiên, tạo nên nhịp điệu như đang chạy bộ.

Khác với chạy trên mặt đất, bài tập này diễn ra trên bề mặt chuyển động, đòi hỏi người tập phải kiểm soát tốt thân người, duy trì sự ổn định vùng core và phối hợp cơ thể một cách nhịp nhàng. Đây là một phần quan trọng trong chuỗi bài Footwork, thường được sử dụng ở cuối buổi tập để đánh giá khả năng kiểm soát và sự kết nối cơ thể một cách toàn diện.

Tham khảo thông tin các loại máy tập Pilates Reformer tại đây: https://igapilates.vn/danh-muc-san-pham/pilates-reformer/

2. Những ai nên tập bài tập Pilates Running trên Reformer?

• Người mới tiếp cận bộ môn Pilates

Dù nhìn có vẻ đơn giản, bài tập này lại là cách tuyệt vời để người mới rèn luyện sự kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ thể. Với chuyển động quen thuộc như chạy bộ nhưng ở cường độ nhẹ, người tập dễ tiếp cận và làm quen với máy Reformer.

• Người cần cải thiện sức mạnh cơ chân và sự ổn định khớp

Đây là bài tập lý tưởng để xây dựng nền tảng cho các hoạt động vận động khác. Những ai gặp vấn đề về đầu gối yếu, mất cân bằng khi đi đứng hoặc thường xuyên bị chuột rút chân có thể hưởng lợi rõ rệt từ bài tập này.

• Người cao tuổi và những ai ít hoạt động thể chất

Với thiết kế nằm ngửa và chuyển động có kiểm soát, bài tập giúp cải thiện tuần hoàn, linh hoạt khớp và giữ cho cơ thể vận động nhẹ nhàng mà không gây mệt mỏi. Đây là lựa chọn phù hợp để duy trì sức khỏe mà không lo rủi ro cao.

>> Xem thêm: Bài tập nâng cao Pilates Boomerang: Giúp cơ lõi chắc khỏe

• Người đang phục hồi thể trạng sau tai nạn hoặc chấn thương

Pilates Running có cường độ thấp và không tạo áp lực lên khớp, đặc biệt phù hợp với người đang hồi phục sau chấn thương ở chân, hông hoặc lưng dưới. Tuy nhiên, nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.

• Người tập luyện ở cường độ cao hoặc thi đấu chuyên nghiệp

Với cường độ có thể tùy chỉnh bằng lò xo, bài tập này cũng phù hợp để đưa vào giáo trình luyện tập chuyên sâu. Nó giúp điều chỉnh tư thế chạy, phát hiện lệch cơ hai bên và hỗ trợ tăng cường sức mạnh phần thân dưới một cách cân bằng.

• Dân văn phòng và ít vận động thể chất

Việc ngồi lâu có thể dẫn đến cứng khớp, suy giảm tuần hoàn và mất cân bằng cơ thể. Pilates Running giúp giải phóng áp lực vùng hông, gối và cổ chân, đồng thời cải thiện tư thế, từ đó hạn chế tình trạng mỏi mệt và sai lệch tư thế lâu ngày.

3. Những hiệu quả nổi bật từ bài tập Pilates Running trên Reformer

• Tăng cường lực và ổn định cho chân

Khi hai chân luân phiên đẩy – hạ trên footbar, các nhóm cơ chính như đùi, bắp chân và mông được kích hoạt một cách tuần tự và kiểm soát. Không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ chân, bài tập còn hỗ trợ cải thiện độ ổn định của cổ chân và khớp gối, vốn là yếu tố then chốt trong vận động hàng ngày và thể thao. Đây là lựa chọn hiệu quả cho người cần tăng sức mạnh phần thân dưới mà không gây áp lực đột ngột lên khớp.

• Cải thiện sự hoạt động của core và chỉnh tư thế

Dù chân là bộ phận vận động chính, nhưng để giữ được phần thân trên ổn định trên carriage, người tập cần sự tham gia tích cực của cơ bụng, lưng dưới và cơ sàn chậu. Bài tập góp phần tăng cường khả năng kiểm soát vùng trung tâm cơ thể (core control), từ đó hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm tình trạng lệch vai, gù lưng hay nghiêng hông thường gặp. Đây là nền tảng quan trọng trong việc giữ dáng, phòng tránh chấn thương và cải thiện sự tự tin khi vận động.

>> Xem thêm: Pilates Seal: Hướng dẫn bài tập cơ bụng và cột sống

• Hỗ trợ sức bền tim mạch

Chuyển động đều đặn và liên tục của chân trong bài Running giúp nâng cao nhịp tim ở mức vừa phải tương tự như một buổi cardio nhẹ nhàng. Ưu điểm là người tập có thể rèn luyện sức bền mà không cần vận động mạnh hoặc chịu va chạm từ mặt đất. Đặc biệt hữu ích với người lớn tuổi, người đang hồi phục hoặc những ai muốn rèn luyện sức khỏe tim mạch mà vẫn kiểm soát được cường độ.

• Nâng cao tính linh hoạt và gia tăng tầm vận động khớp

Việc luân phiên hạ gót và duỗi chân trên footbar không chỉ giúp kéo giãn cơ bắp chân và gân Achilles mà còn thúc đẩy các khớp hông, gối và cổ chân vận động linh hoạt hơn. Đây là phương pháp hiệu quả giúp cải thiện độ mềm dẻo của cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ cứng khớp, nhất là với người làm việc văn phòng, ngồi lâu hoặc ít vận động.

• Khôi phục sự cân bằng cho cơ thể và điều chỉnh bất đối xứng

Bài tập yêu cầu mỗi chân vận động độc lập, giúp người tập dễ dàng nhận ra sự lệch bên của cơ thể thường không được để ý trong các hoạt động thường ngày. Qua thời gian, việc luyện tập luân phiên sẽ hỗ trợ điều chỉnh chênh lệch cơ lực giữa hai bên cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và căn chỉnh trục cơ thể hiệu quả hơn. Đây là yếu tố quan trọng trong cả phục hồi chức năng và cải thiện hiệu suất vận động.

• Hạn chế lực nén lên khớp, thúc đẩy quá trình hồi phục

Không giống như chạy bộ truyền thống vốn tạo ra lực nén lên khớp hông, gối và cổ chân, bài tập này tận dụng hệ thống lò xo và tư thế nằm để giảm thiểu áp lực lên toàn bộ hệ vận động. Nhờ đó, người tập có thể thực hiện động tác một cách an toàn, đặc biệt trong quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc đối với người có bệnh lý khớp nhẹ. Đây là lý do vì sao Pilates được nhiều chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị.

>> Xem thêm: Bài tập Pilates Crab: Sức mạnh dẻo dai từ bên trong

• Tăng khả năng kết nối giữa ý thức và cơ thể

Mỗi chuyển động trong bài tập đều đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cao độ, từ nhịp thở đến cách hạ gót chân hay giữ thăng bằng vùng core. Việc duy trì sự chú ý trong suốt bài tập không chỉ giúp tăng hiệu quả luyện tập mà còn rèn luyện khả năng lắng nghe cơ thể. Điều này rất có ích trong giảm căng thẳng tinh thần, tăng khả năng tập trung và cải thiện chất lượng sống toàn diện.

4. Hướng dẫn tập Pilates Running đúng cách

• Cài đặt máy:

Lò xo: 4 springs

Footbar: Đặt ở vị trí cao

Headrest: Nâng lên hỗ trợ đường cong tự nhiên của cổ

Số lần lặp: 20 lần hoặc tùy theo thể trạng người tập

• Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

Nằm ngửa trên carriage, đầu đặt thoải mái trên headrest, vai tựa nhẹ vào shoulder blocks. Hai bàn chân đặt lên footbar ở vị trí song song, đầu gối gập tự nhiên, lòng bàn chân tiếp xúc chắc chắn với thanh đẩy. Hai tay duỗi dọc theo thân người, úp nhẹ xuống carriage. Giữ thân người ổn định, thả lỏng cổ và vai.

Bước 2: Đẩy người ra sau – Bài tập Pilates Running trên Reformer

Dùng lực từ chân để từ từ đẩy carriage lùi lại, duỗi thẳng hai chân mà không khóa khớp gối. Trong quá trình này, tập trung kiểm soát vùng core để giữ thân người không di chuyển theo carriage.

Bước 3: Bắt đầu chuyển động chạy luân phiên

Bắt đầu chuyển động luân phiên bằng cách gập gối một bên và hạ gót chân xuống khỏi footbar, trong khi chân còn lại vẫn giữ thẳng và đẩy nhẹ về phía thanh đỡ. Sau đó đổi chân liên tục để tạo chuyển động giống như đang chạy tại chỗ.

Bước 4: Duy trì nhịp và kiểm soát

Giữ nhịp đều giữa hai chân, đảm bảo mỗi lần đẩy gót chân đều có sự tham gia của nhóm cơ phía sau đùi và mông. Chú ý đến độ nâng và hạ của gót chân – cảm nhận sự vận động linh hoạt ở cổ chân và bắp chân.

Bước 5: Giữ ổn định phần thân trên

Trong suốt bài tập, không để hông nhấc khỏi carriage hoặc lưng dưới bị võng. Vùng bụng nên được kích hoạt nhẹ để giúp ổn định cột sống và giữ thăng bằng tốt hơn.

Bước 6: Kết thúc bài tập

Sau khi hoàn thành số lần mong muốn (20 lần hoặc 1–2 phút), duỗi thẳng cả hai chân một cách nhẹ nhàng, đưa carriage về vị trí ban đầu và thư giãn. Có thể kết hợp vài nhịp thở sâu để phục hồi nhịp tim và ổn định cơ thể.

Mẹo nhỏ: Để tăng hiệu quả, hãy tập trung vào việc điều khiển chuyển động từ gót chân đến mũi chân, cảm nhận lực đẩy từ phía sau chân thay vì chỉ dùng phần đầu gối.

5. Lưu ý quan trọng giúp bạn tập luyện đúng và hiệu quả hơn

• Bắt đầu buổi tập bằng một vài động tác khởi động để làm nóng cơ thể

Trước khi bắt đầu Pilates Running, người tập nên khởi động đúng cách để cơ thể được chuẩn bị và giảm rủi ro chấn thương. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài footwork hoặc cầu vai nhẹ trên Reformer.

• Kiểm soát hơi thở

Hơi thở chính là nền tảng quan trọng trong mỗi bài tập Pilates. Khi thực hiện động tác, hãy duy trì nhịp thở sâu, đều và đồng bộ với chuyển động của chân. Thường thì bạn nên thở ra khi đẩy carriage và hít vào khi hạ gót hoặc đổi chân.

• Kiểm soát là yếu tố quan trọng hơn tốc độ

Bài tập này không nhằm mục tiêu đốt calo nhanh như chạy bộ truyền thống. Điều quan trọng là duy trì nhịp độ đều, chuyển động mượt mà và kiểm soát tốt ở từng lần hạ – đẩy chân. Việc tập chậm và đúng kỹ thuật sẽ mang lại kết quả rõ rệt hơn về sức mạnh và tư thế.

• Chú ý đến chuyển động bàn chân và cổ chân

Thay vì chỉ đạp bằng gót hoặc mũi chân, hãy cảm nhận toàn bộ hành trình của bàn chân từ gót đến ngón khi chạm footbar. Việc này giúp cải thiện độ linh hoạt cổ chân và tăng khả năng phân phối lực hiệu quả.

• Luôn giữ vùng core và hông ổn định

Không nên để hông lắc lư hoặc lưng dưới võng trong khi tập. Nếu cảm thấy không giữ được ổn định, hãy giảm lực lò xo hoặc rút ngắn thời gian tập. Sự kiểm soát cơ core đóng vai trò then chốt để duy trì form tập chuẩn và tránh chấn thương.

• Điều chỉnh máy theo thể trạng cá nhân

Không phải ai cũng phù hợp với cùng một mức lực lò xo. Nếu bạn là người mới, đang hồi phục sau chấn thương hoặc có khớp yếu, nên bắt đầu với mức kháng lực nhẹ hơn và tăng dần khi cơ thể thích nghi.

• Kết thúc bài tập bằng thư giãn nhẹ nhàng

Sau khi hoàn thành, hãy dành vài phút để thả lỏng toàn thân. Bạn có thể kết hợp với các bài stretching nhẹ trên Reformer để làm dịu cơ, hạ nhịp tim và cải thiện hiệu quả phục hồi.

6. Lựa chọn máy Reformer phù hợp để tập Pilates Running

Để bài tập Pilates Running đạt hiệu quả tối ưu, việc lựa chọn máy Reformer phù hợp đóng vai trò không kém phần quan trọng so với kỹ thuật tập luyện. Một thiết bị chất lượng không chỉ mang lại độ ổn định cao mà còn đảm bảo chuyển động mượt mà, an toàn và dễ điều chỉnh theo thể trạng từng người.

Đối với bài tập này, nên ưu tiên những dòng máy có:

• Carriage trượt êm và đàn hồi tốt, giúp người tập kiểm soát chuyển động dễ dàng.
• Hệ thống lò xo linh hoạt, có thể tùy chỉnh mức lực cản phù hợp cho từng cấp độ thể lực.
• Footbar chắc chắn và dễ điều chỉnh, đảm bảo hỗ trợ tốt cho phần chân trong suốt quá trình đạp – hạ gót.
• Headrest và shoulder rest thiết kế công thái học, giúp người tập duy trì đúng tư thế cột sống mà không bị mỏi cổ hay vai.

Với kinh nghiệm đồng hành cùng hàng trăm studio Pilates trên toàn quốc, IGA Pilates tự hào mang đến các dòng máy Reformer được thiết kế tối ưu cho mọi biến thể bài tập, đặc biệt là những bài động như Pilates Running. Tham khảo ngay các dòng máy Reformer chính hãng của IGA Pilates để lựa chọn thiết bị phù hợp cho nhu cầu tập luyện:

• Máy tập Pilates Reformer:

Thiết bị Reformer này là lựa chọn lý tưởng cho các phòng tập chuyên nghiệp. Khung máy được chế tạo từ gỗ cao su tự nhiên dày 37mm, mang lại sự chắc chắn và khả năng chịu lực vượt trội. Gỗ có tính năng chống mối mọt, không cong vênh theo thời gian, kết hợp cùng lớp sơn phủ PU công nghệ cao giúp chống ẩm, giữ cho máy luôn sáng đẹp như mới. Đây là dòng máy bền bỉ, thẩm mỹ và có tuổi thọ cao – phù hợp để đầu tư dài hạn.

• Thông tin máy tập Pilates Reformer Tower:

Dòng Reformer tích hợp Tower này là phiên bản nâng cao của máy truyền thống, mở rộng đáng kể phạm vi bài tập. Thiết kế bao gồm khung chữ nhật kết hợp giường trượt có đệm, hệ thống dây kéo, ròng rọc và footbar giúp người tập có thể thực hiện đa dạng bài tập ở cả tư thế nằm, ngồi, đứng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những studio muốn mở rộng giáo trình chuyên sâu, tập trung vào cả kiểm soát lẫn kéo giãn cơ thể.

• Máy tập Pilates Reformer Tower khung kim loại:

Mang phong cách hiện đại, dòng máy Reformer Tower khung kim loại là sự lựa chọn ngày càng được ưa chuộng tại các phòng tập Pilates cao cấp. Được làm từ vật liệu kim loại bền chắc, thiết bị có khả năng chống chịu tốt với các tác động từ môi trường như độ ẩm, nhiệt độ và cường độ sử dụng cao. Không chỉ đảm bảo về độ bền và hiệu suất, dòng máy này còn có thiết kế đa dạng màu sắc và kiểu dáng, dễ dàng hòa hợp với mọi phong cách không gian tập luyện.

• Thông tin máy tập Pilates Reformer gấp gọn:

Nếu bạn là người yêu Pilates nhưng không có nhiều không gian tập, đây chính là giải pháp lý tưởng. Máy Reformer gấp gọn thông minh, dễ dàng cất trữ sau khi sử dụng mà vẫn giữ nguyên hiệu suất và độ ổn định khi tập luyện. Thiết kế nhỏ gọn nhưng không đánh đổi chất lượng, dòng máy này mang đến trải nghiệm Pilates chuyên nghiệp ngay tại nhà, đặc biệt phù hợp với người sống ở căn hộ, không gian hẹp hoặc muốn đầu tư thiết bị cá nhân.

Bài tập Pilates Running trên Reformer là lựa chọn tuyệt vời dành cho những ai muốn nâng cao sức bền, cải thiện kiểm soát cơ thể và duy trì vóc dáng một cách bền vững. Nếu bạn đang tìm kiếm thiết bị Pilates toàn diện cho phòng tập, studio hoặc cá nhân, hãy liên hệ ngay với IGA Pilates nhé!