Bài tập Pilates Overhead trên Reformer là một trong những động tác nâng cao giúp phát triển sức mạnh vùng core, cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt toàn thân. Với sự hỗ trợ của máy Reformer, người tập có thể kiểm soát chuyển động tốt hơn, hạn chế áp lực lên cổ và lưng, đồng thời đạt hiệu quả kéo giãn sâu vượt trội.

1. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Pilates Overhead trên Reformer

Bài tập Pilates Overhead trên Reformer là một động tác nâng cao giúp rèn luyện sức mạnh vùng core, tăng khả năng kiểm soát thân trên và cải thiện độ linh hoạt của cột sống mà IGA Pilates chia sẻ đến với bạn đọc:

• Tư thế chuẩn bị

Trước khi bắt đầu, hãy nằm ngửa trên carriage với đầu hướng về shoulder blocks. Hai tay cầm dây đai, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống.

Chân duỗi thẳng, gót khép nhẹ, cột sống ở vị trí trung lập. Hít sâu, cảm nhận sự ổn định của vùng lưng và xương chậu, chuẩn bị cho giai đoạn nâng người.

• Cách thực hiện động tác

Khi hít vào, nhẹ nhàng nâng chân lên sao cho vuông góc với thân người. Thở ra, siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi carriage, đưa chân qua đầu tạo thành tư thế Overhead. Giữ cổ thư giãn, vai ổn định và cơ bụng siết chặt để kiểm soát chuyển động.

Sau đó, hít vào, hạ người xuống từng đốt sống một, từ vai đến lưng dưới, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện chậm rãi để đảm bảo sự chính xác và tránh chấn thương.

• Điều hòa hơi thở và làm chủ chuyển động

Trong bài tập Pilates Overhead trên Reformer, nhịp thở đóng vai trò then chốt. Hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi nâng hông và di chuyển chân qua đầu. Sự phối hợp giữa hơi thở và chuyển động giúp người tập duy trì nhịp độ ổn định, tránh dùng lực quá mức.

2. Những lợi ích khi tập Pilates Overhead trên Reformer

Bài tập Pilates Overhead trên Reformer mang lại nhiều lợi ích vượt trội sau đây:

Trước hết, động tác Overhead tác động sâu vào nhóm cơ bụng, lưng và hông, giúp củng cố vùng core – trung tâm của mọi chuyển động. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, giảm căng cứng vùng vai gáy và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Không chỉ dừng lại ở khía cạnh thể chất, bài tập còn hỗ trợ tinh thần thư giãn, giúp giảm stress nhờ sự tập trung vào hơi thở và chuyển động. Việc kết hợp sức mạnh, độ dẻo và sự kiểm soát tinh tế khiến bài tập này trở thành lựa chọn cho những ai muốn nâng cao thể lực.

Tham khảo:

Máy tập pilates cadillac thiết bị toàn diện cho cơ thể

Máy tập pilates ladder barrel thiết bị hoàn hảo cho bài tập cân bằng cơ thể

Máy tập pilates spine corrector dụng cụ cải thiện tư thế và cột sống

Chọn máy tập pilates nhập khẩu hay máy tập pilates nội địa tìm hiểu ngay

Các máy tập pilates hiện đại, giá tốt, chất lượng

Máy tập pilates đẹp, hấp dẫn nên mua hiện nay

3. Những lỗi sai thường gặp và cách khắc phục khi tập Pilates Overhead trên Reformer

Trong quá trình luyện tập, nhiều người mắc phải những sai lầm khiến bài tập Pilates Overhead trên Reformer mất đi hiệu quả:

• Sai tư thế cổ và vai

Một lỗi phổ biến là dồn quá nhiều trọng lực lên cổ, khiến đốt sống cổ chịu áp lực lớn. Để khắc phục, hãy giữ vai vững trên carriage, thư giãn cổ và phân bổ lực đều qua vai và lưng trên. Khi hạ người, nên đi từng đốt sống một thay vì buông thả nhanh.

• Sử dụng sai lực và mất kiểm soát

Một số người tập có xu hướng dùng lực tay để kéo dây thay vì siết cơ bụng. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương lưng. Cách khắc phục là tập trung cảm nhận vùng core, giữ lực ổn định từ bụng và hông trong suốt quá trình chuyển động.

• Sai nhịp thở

Thở không đúng nhịp khiến cơ thể dễ mất kiểm soát, đặc biệt trong giai đoạn nâng hông. Người tập nên ghi nhớ nguyên tắc: hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi nâng người. Hơi thở đều đặn giúp ổn định nhịp tim và tăng hiệu quả siết cơ khi thực hiện bài tập.

4. Gợi ý kết hợp Pilates Overhead với các bài tập khác trên Reformer

Sau khi đã thuần thục bài tập Pilates Overhead trên Reformer, bạn có thể kết hợp cùng các động tác khác để tăng cường hiệu quả:

• Kết hợp với Short Spine Massage

Short Spine Massage là bài tập giúp kéo giãn và làm mềm các cơ cột sống sau khi thực hiện Overhead. Khi ghép hai bài này trong cùng buổi tập, cơ thể được thả lỏng sau giai đoạn căng cơ mạnh, hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm mỏi lưng hiệu quả.

• Kết hợp với Roll Over và Jackknife

Roll Over và Jackknife đều có cơ chế vận động tương tự Overhead, tập trung vào sức mạnh vùng bụng và lưng. Khi kết hợp cùng bài tập Pilates Overhead, chuỗi động tác này giúp phát triển khả năng kiểm soát và gia tăng độ dẻo cho toàn thân, đặc biệt là nhóm cơ core.

• Kết hợp với Teaser và Long Stretch

Teaser giúp cải thiện sự cân bằng và kiểm soát thân trên, trong khi Long Stretch rèn luyện sức mạnh cánh tay và vai. Sự phối hợp này tạo thành chuỗi bài tập nâng cao, phù hợp cho những ai muốn thử thách bản thân và tối ưu hóa kết quả luyện tập trên Reformer.

Tham khảo:

Thực hiện bài tập Pilates Knee Stretches Knees Off trên Reformer giúp tăng sức mạnh core

Bài tập Pilates Long Back Stretch trên Reformer đúng chuẩn kỹ thuật cho bạn tập

Bài tập Pilates Thigh Stretch trên Reformer cho những bạn nào đang tìm kiếm

Kiên trì luyện tập bài tập Pilates Overhead trên Reformer giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng, tăng độ dẻo dai. Đây là bài tập kết hợp hoàn hảo giữa sự kiểm soát, độ linh hoạt và nhịp thở sâu – yếu tố đặc trưng của Pilates hiện đại.

👉 IGA PILATES – “KHỎE ĐẸP TRONG TỪNG CHUYỂN ĐỘNG”