Thay vì phụ thuộc vào thuốc giảm đau, ngày càng nhiều người lựa chọn vận động trị liệu như Pilates để cải thiện tình trạng đau lưng. Với các chuyển động chậm rãi, có kiểm soát và tập trung vào cơ core, bài tập pilates giúp giảm đau lưng không chỉ hỗ trợ giảm đau mà còn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cột sống và hạn chế tái phát.

1. Pilates có tác dụng gì trong việc giảm đau lưng?

Pilates ngày càng được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến nghị như một phương pháp vận động an toàn cho người bị đau lưng:

Cơ chế Pilates giúp giảm đau lưng

Pilates tác động trực tiếp đến nhóm cơ core bao gồm cơ bụng sâu, cơ lưng dưới và cơ sàn chậu. Khi các nhóm cơ này được kích hoạt và tăng cường đúng cách, cột sống sẽ được nâng đỡ tốt hơn, từ đó giảm tình trạng chèn ép lên đĩa đệm và dây thần kinh.

Bên cạnh đó, Pilates còn cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giúp giảm căng cứng cơ và hạn chế các cơn đau tái phát. Chính cơ chế này giúp bài tập pilates giúp giảm đau lưng được đánh giá cao về tính khoa học và hiệu quả lâu dài.

Ai nên tập Pilates để giảm đau lưng?

Pilates phù hợp với người bị đau lưng do ngồi nhiều, sai tư thế, ít vận động hoặc đau lưng mức độ nhẹ đến trung bình. Ngoài ra, người trung niên, người sau sinh hay những ai đang trong quá trình phục hồi chức năng cũng có thể lựa chọn Pilates như một giải pháp hỗ trợ. 

2. Top bài tập Pilates giúp giảm đau lưng hiệu quả tại nhà

Việc lựa chọn đúng bài tập pilates giúp giảm đau lưng sẽ giúp người tập cảm nhận sự thay đổi rõ rệt chỉ sau một thời gian kiên trì:

Pelvic Tilt 

Pelvic Tilt là bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm căng thẳng vùng thắt lưng. Động tác này giúp kích hoạt cơ bụng sâu và điều chỉnh vị trí xương chậu về trạng thái trung lập. 

Spine Stretch Forward 

Spine Stretch Forward tập trung vào việc kéo giãn cột sống theo trục dọc, giúp giải phóng áp lực tích tụ ở các đốt sống lưng. Bài tập này đặc biệt phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu, ít vận động.

Máy tập pilates reformer và xu hướng tập luyện cá nhân hóa

Cat Cow Pilates 

Cat Cow là động tác quen thuộc trong Pilates giúp tăng độ linh hoạt cho toàn bộ cột sống. Sự chuyển động nhịp nhàng giữa hai tư thế uốn cong và võng lưng giúp máu lưu thông tốt hơn, đồng thời làm mềm các nhóm cơ đang căng cứng. 

Yoga và pilates dành cho nam giới – Giải pháp rèn luyện sức khỏe toàn diện

Leg Slides 

Leg Slides giúp rèn luyện khả năng kiểm soát chuyển động của cơ thể trong khi vẫn giữ cột sống ổn định. Khi trượt chân chậm rãi trên sàn, các cơ core phải hoạt động liên tục để bảo vệ lưng dưới. 

Các bài tập pilates dành cho phụ nữ sau mãn kinh giúp cải thiện chất lượng sống

Swimming Pilates 

Swimming Pilates là bài tập pilates giúp giảm đau lưng nâng cao, tập trung vào việc tăng sức mạnh cho nhóm cơ lưng và cải thiện sự phối hợp toàn thân. Khi thực hiện đúng cách, bài tập giúp tăng độ bền của cơ lưng, hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế.

Lợi ích của pilates đối với người lớn tuổi và những điều cần biết khi tập

3. Hướng dẫn tập bài tập Pilates giúp giảm đau lưng đúng cách

Nắm rõ nguyên tắc khi tập bài tập pilates giúp giảm đau lưng là yếu tố then chốt giúp quá trình luyện tập an toàn và bền vững:

Tần suất và thời gian tập luyện phù hợp

Đối với người mới bắt đầu hoặc đang bị đau lưng, Pilates nên được tập với tần suất từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập chỉ cần kéo dài khoảng 20 đến 30 phút. Khi lưng đã dần ổn định, người tập có thể tăng thời lượng hoặc số buổi tập nhưng vẫn cần duy trì nhịp độ vừa phải, tránh tập quá sức gây áp lực lên cột sống.

Những lưu ý quan trọng khi tập Pilates cho người đau lưng

Người tập nên thực hiện động tác chậm rãi, tập trung cảm nhận sự hoạt động của cơ core thay vì cố gắng làm động tác thật mạnh. Ngoài ra IGA Pilates chia sẻ, cần tránh các tư thế gây xoắn vặn hoặc uốn cong lưng quá mức khi cơ thể chưa đủ linh hoạt. 

Việc tuân thủ đúng kỹ thuật sẽ giúp bài tập pilates giúp giảm đau lưng phát huy hiệu quả rõ rệt và hạn chế nguy cơ chấn thương.

Dấu hiệu nên dừng tập và đi khám

Trong quá trình tập Pilates, nếu xuất hiện các cơn đau lưng dữ dội, đau lan xuống chân hoặc cảm giác tê bì kéo dài, người tập nên dừng lại ngay. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy cột sống đang gặp vấn đề nghiêm trọng hơn. 

Việc thăm khám bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng lúc này là cần thiết để xác định nguyên nhân và điều chỉnh phương pháp tập luyện phù hợp.

4. Câu hỏi thường gặp về bài tập Pilates giúp giảm đau lưng

• Câu 1: Bài tập Pilates giúp giảm đau lưng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
  

Có, Pilates có nhiều động tác nhẹ nhàng, dễ điều chỉnh và phù hợp cho người mới.

• Câu 2: Tập Pilates bao lâu thì đau lưng bắt đầu cải thiện?
  

Thông thường sau 2–4 tuần tập đều đặn, cơn đau lưng sẽ giảm dần.

• Câu 3: Người đau lưng dưới có nên tập Pilates không?
  

Có, nhiều bài tập pilates giúp giảm đau lưng tập trung trực tiếp vào vùng lưng dưới và cơ core.

• Câu 4: Đang đau lưng có nên tập Pilates mỗi ngày không?
  

Không nên tập mỗi ngày khi mới bắt đầu, tần suất 2–3 buổi mỗi tuần là phù hợp hơn.

• Câu 5: Tập Pilates tại nhà có hiệu quả không?
  

Có, nếu thực hiện đúng kỹ thuật và chọn bài tập phù hợp với thể trạng.

• Câu 6: Pilates có làm đau lưng nặng hơn không?
  

Chỉ khi tập sai kỹ thuật hoặc chọn động tác không phù hợp, còn tập đúng sẽ giúp giảm đau.

• Câu 7: Người lớn tuổi có tập Pilates giảm đau lưng được không?
  

Có, Pilates rất phù hợp với người trung niên và lớn tuổi nhờ cường độ nhẹ.

• Câu 8: Nên tập Pilates mat hay Pilates máy để giảm đau lưng?
  

Pilates mat phù hợp tại nhà, còn Pilates máy hỗ trợ tốt hơn nếu có điều kiện tập tại studio.

• Câu 9: Đau lưng do ngồi văn phòng tập Pilates có hiệu quả không?
  

Rất hiệu quả, vì Pilates giúp cải thiện tư thế và giảm căng cơ do ngồi lâu.

• Câu 10: Có cần huấn luyện viên khi tập bài tập Pilates giúp giảm đau lưng không?
  

Người mới nên tập cùng huấn luyện viên để đảm bảo đúng kỹ thuật và an toàn.

Pilates không đơn thuần là một hình thức luyện tập mà còn là phương pháp chăm sóc sức khỏe cột sống hiệu quả và lâu dài. Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập pilates giúp giảm đau lưng sẽ hỗ trợ ổn định cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện khả năng vận động tổng thể.

👉 IGA PILATES – “KHỎE ĐẸP TRONG TỪNG CHUYỂN ĐỘNG”